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PRINCIPIANTE NO MÁS: Técnicas de levantamiento avanzadas para masa muscular

 

PRINCIPIANTE NO MÁS: Si usted ha estado en su año de novato de entrenamiento, es el momento de intensificar su programa.

By Roger Lockridge

Reimpresión Muscle Media Magazine

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Es un nuevo año y con el canto de “Auld Lang Syne” vienen las resoluciones de año nuevo, muchas centradas alrededor del fitness. Habrá muchos programas por ahí que atienden a las personas que inician programas de entrenamiento por primera vez. Lo que en general no se tiene en cuenta es que muchas de estas personas no están haciendo esto por primera vez. Cualquiera de ellos ha fracasado y está empezando de nuevo o se están realmente avanzando desde programas de entrenamiento para principiantes. Si usted pertenece a alguna de estas categorías entonces siga leyendo porque este es su programa.

Si usted está listo para intensificar el nivel de principiante, entonces tendrá que añadir algunas de las técnicas más avanzadas para ponerse a prueba y empujar los músculos a nuevos límites para que pueda ver entonces el nuevo crecimiento. Esta división de entrenamiento tendrá algunas de esas técnicas incluidas en ella y si la sigue durante ocho semanas, debería ver el progreso que le motivará a seguir adelante mucho después de que los revolucionarios (sí, yo inventé eso) se hayan dado por vencidos.

Pre-exhaustivo

Una cosa es hacer un calentamiento antes de realizar sus grandes levantamientos pero esto es un poco más avanzado que eso. Digamos que está trabajando la espalda y que normalmente comienzan con pull ups. Antes de que pudiera haber hecho un par de sets ligeros de pull ups o haya utilizado el asistente. Con el pre- exhaustivo realmente hace sets con un movimiento de aislamiento como lo son los pull downs de brazos rectos antes de hacer pull ups. Probablemente esté pensando “si hago eso no voy a ser capaz de hacer una mayor cantidad de pull ups.” Exactamente, ese es el punto. Bueno, uno de ellos. Piénselo de esta manera: Si normalmente hace 12 pull ups, pero sólo puede hacer 8 después tres series de pull ups de brazos rectos, a continuación, su objetivo debe ser hacer 12 de nuevo con los sets de pre-escape realizados anteriormente. Si se llega a ese punto, es obvio que ha ganado fuerza y se deben notar algunas ganancias de tamaño también. Hay más beneficios que eso sin embargo. Le ayudará a establecer una buena conexión mente / músculo que le puede ayudar a lo largo de lo quede de su entrenamiento. También ayudará a bombear un poco de sangre rica en nutrientes en el área que se está entrenando lo que le dará un mejor bombeo.

La contracción estática

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Con sus otros programas ha realizado repetición después repetición, después de una repetición y muy probablemente utilizó una cadencia constante mientras lo hacía. No hay nada malo en ello, pero ahora es el momento de probar algo nuevo. Las contracciones estáticas son períodos en los que se mantiene el peso que está utilizando en una posición contraída durante un cierto período de tiempo. Esta vez, nos centraremos en el día de pierna como un ejemplo. Usted iría al press de piernas y cargaría más peso del que levanta normalmente. Me refiero a cargar más aún su máximo. A continuación, tomaría la posición y se prepararía para hacer una serie como lo ha hecho en el pasado. Sin embargo, cuando baje el peso manténgalo sostenido hasta la cuenta de cinco a diez segundos. Una vez transcurrido este período, lo vuelve a colocar en el rack. Si se sentía fácil, entonces debe cargar más peso y repetirlo después de descansar durante un minuto más o menos. Tendrá que experimentar para encontrar el peso adecuado para usted. Si usted siente que no puede mantenerlo durante tanto tiempo entonces fue pesado, pero si pudiera mantenerlo allí durante una hora entonces es necesario agregar más peso. Es un equilibrio delicado encontrar el peso que funcione para usted, pero esto es necesario para llevar su entrenamiento a este nivel. Esto puede funcionar con los movimientos de pesos libres como press de banca en un estante de seguridad o con curls. Con este programa, realizará una contracción estática al final de su set por lo que si tiene que ir más ligero, está bien, pero intente ir tan pesado como sea posible sin sacrificar la forma.

 

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Los beneficios de esto incluyen el aumento de la resistencia estática que eventualmente podría conducir a la completa gama de aumentos de la fuerza de movimiento, ayudando con el espesor del músculo, la dureza, y la hipertrofia. En otras palabras, simplemente manteniendo el peso pesado en un solo lugar, puede hacerse más grande y más fuerte. Loco, ¿verdad?

Descanso de Descenso en Pausa

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Si usted ha estado leyendo Muscle Media durante un tiempo entonces es posible que esté familiarizado con esto ya, pero hay algunos de ustedes que necesariamente lo saben. El descanso de descenso en pausa es una combinación de dos técnicas de intensidad de impulso: entrenamiento de descanso-pausa y sets de descenso. Para esta técnica, vamos a utilizar curl con barra como un ejemplo. Se podría cargar una barra con peso que le permitirá obtener 6-8 repeticiones. Una vez que alcanza la fatiga, cuenta hasta cinco y tratar de conseguir un par de repeticiones más (de descanso-pausa). Al llegar a la fatiga de nuevo, reduce el peso en un 20-25% (set de descenso). Una vez que se quita este peso, se repite el patrón. El levantamiento hasta la fatiga, contar hasta cinco, levantar hasta la fatiga. Se toma la misma cantidad de peso que ha tomado la última vez y repite el patrón una vez más. Esto será como hacer seis juegos en uno.

Con el descanso de descenso en pausa, puede trabajar grandes pesos y además también puede realizar un volumen alto ya que el peso disminuye en todo el set. Pondrá a prueba sus niveles de fuerza y su resistencia, lo que significa que puede ser más fuerte por más tiempo.

Sets en Grupos

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¿Se ha quedado pegado en cierto peso en un gran impulso como un peso muerto y parece que no puede conseguir nada más fuerte? Esto podría ser su remedio. Los sets en grupo son un grupo de “mini-sets” con peso pesado. Vamos a utilizar el peso muerto como ejemplo. Digamos que puede levantar 315 por 3 repeticiones pero eso es todo. No podría conseguir una cuarta repetición aunque yo estuviera allí con un millón de dólares. Con los sets en grupo, usted haría 315 por 3 repeticiones, pero en lugar de tomar a 90 segundos en total a dos minutos de descanso, usted sólo descansa durante 30 segundos y luego va por tres repeticiones más. Otros 30 segundos de descanso seguido de tres repeticiones terminaría este set de grupos. Es como hacer sets de descanso-pausa prolongada. En lugar de 3 repeticiones con los mismos 315, que hizo 9. Esa carga extra con un descanso corto ayudará a aumentar la energía durante un período de tiempo.

Juntándolo todo

Esta división de todo el cuerpo semanal implementa todas las técnicas de entrenamiento mencionadas anteriormente en varios puntos. Pruebe este programa durante ocho semanas y notará ganancias serias, tanto en su fuerza, como en su tamaño. Este programa es para cualquier persona si usted está tratando de perder grasa corporal o aumentar de tamaño.

 

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Día 1 – Pecho y Abs

Flye de mancuernas plano – 1-2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones. 3 series de trabajo de 8-10 repeticiones.

Press de banca inclinado- 3 series de 3 repeticiones de set de grupos para un total de 9 repeticiones.

(3 repeticiones, 30 segundos de descanso, 3 repeticiones, 30 segundos de descanso, 3 repeticiones. Este es un set de grupos).

Press con mancuerna plano- 3 series de 10-12 repeticiones con una contracción estática de 10 segundos al final de cada set.

Cable cruzado – 3 sets de descanso pausa descenso

Levantamiento de pierna acostado – 3 series de 15-20 repeticiones con una contracción estática al final de cada serie.

Abdominales con peso – 3 series de 15-20 repeticiones.

Día 2 – Espalda

Hiperextensión – 1-2 series de calentamiento. 3 series de 10 repeticiones de trabajo con una pesa en el pecho.

Peso Muerto – 3 series de 3 repeticiones de grupos para 9 repeticiones en total.

Fila Un Brazo – 3 series de 10-12 repeticiones por lado con una contracción estática de 10 segundos al final de cada set.

Pull-down con el brazo recto – 3 sets de descanso pausa descenso

Día 3 – Off

Día 4 – Hombros y Trampas

Levantamiento de mancuerna libre – 1-2 series de calentamiento. 3 series de 12 repeticiones de trabajo.

De pie con barra de press – 3 series de 3 repeticiones de sets de grupo para 9 repeticiones en total.

Levantamiento lateral sentado – 3 series de 10-12 repeticiones con una contracción estática de 10 segundos al final de cada set.

Remo hacia arriba con agarre ancho – 3 sets de descanso pausa descenso

Encoger hombros con barra – 3 series de 20 repeticiones.

Día 5 – Brazos

Curl predicador de brazo – 1-2 series de calentamiento. 2 series de 10 repeticiones de trabajo.

Curl con barra – 2 sets de grupos de 3 repeticiones de 9 repeticiones en total.

Curl inclinado con mancuerna – 2 series de 10-12 repeticiones por lado con una contracción estática de 10 segundos al final de cada set.

Curl de cable con barra – 2 sets de descanso pausa descenso

Push down de cable de un solo brazo – 1-2 series de calentamiento. 2 series de 10 repeticiones de trabajo.

Press de banca con agarre cerrado – 2 sets de grupos de 3 repeticiones para 9 repeticiones en total.

Press down de cuerda – 2 series de 10-12 repeticiones por lado con una contracción estática de 10 segundos al final de cada set.

Extensión de cable sobre la cabeza – 2 sets de descanso pausa descenso

Día 6 – Piernas

Extensión de piernas – 1-2 series de calentamiento. 3 series de 15 repeticiones de trabajo.

Squats – 3 series de 3 sets de grupos para 9 repeticiones en total.

Press de pierna – 4 series de 10-12 repeticiones por lado con una contracción estática de 10 segundos al final de cada set.

  • Haga dos series con los pies bajos y anchos para un énfasis quad y dos conjuntos con pies altos, para hacer énfasis cerca de la corva / glúteos.

Curl de pierna acostado – 3 sets de descanso pausa descenso

Elevaciones de talones de pie – 3 series de 20 repeticiones con una contracción estática de 20 segundos al final de cada serie.

Elevaciones de talones sentado – 3 sets de descanso pausa descenso

Día 7-Off

Descansar durante 90 segundos entre todos los conjuntos.

 


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