Armagedón: Los mejores entrenamientos para aumentar el tamaño del brazo

Si le fuese a preguntar a cualquier persona en la calle, ¿qué parte del cuerpo es la que más recuerda de Arnold?, ellos responderán que ¡sus “pistolas!” Todo el mundo quiere saber cómo mejorar el aspecto de sus brazos. Los chicos quieren que sean más grandes. Las mujeres quieren que sean esbeltos y tonificados. Los brazos, como los abdominales, están como prioridad en la mente de la mayoría de la gente porque se ven impresionantes. Arnold tenía grandes bíceps, pero ¿cuál es el mejor ejercicio de bíceps? Según una nueva investigación, si hay un mejor ejercicio para bíceps que reina entre todos los otros ejercicios de bíceps. Existen diversas variaciones del curl de bíceps, pero este artículo le va a mostrar el mejor ejercicio de bíceps que puede hacer en el gimnasio.

Curl inclinado con mancuernas o el curl predicador con mancuernas son dos variaciones de los curls de bíceps con mancuerna estándares, generalmente aplicados para optimizar la contribución braquial de los bíceps para la flexión del codo mediante la fijación del hombro en un ángulo específico. El objetivo de este estudio es identificar los cambios en la actividad neuromuscular del bíceps braquial cabeza larga para curl inclinado con mancuernas, curl predicador con mancuernas y ejercicios con mancuernas, tomando en cuenta los momentos de cambios en la carga brazo y la longitud muscular provocados por cada protocolo de curl con mancuerna.

Aquí están los tres ejercicios de mancuernas que los investigadores examinaron:

-Curl con mancuerna

-Curl inclinado con mancuernas

-Curl predicador con mancuernas

Se seleccionaron 22 sujetos masculinos entrenados en pesas (que hicieron ejercicios de resistencia durante al menos un año). Se les solicitó a estos hombres llevar a cabo tres tipos diferentes de curls. Se colocaron electrodos a sus bíceps para medir la fuerza con la que trabajaron en cada ejercicio. El curl inclinado con mancuernas y el curl de bíceps con mancuerna clásico dieron lugar a patrones similares de activación braquial de bíceps para todo el rango de movimiento, mientras que con el curl predicador con mancuernas se provocó una activación muscular más alta sólo durante un corto intervalo de ángulo de la articulación del codo. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el curl inclinado con mancuernas y el curl de bíceps con mancuerna resultaron en un esfuerzo neuromuscular considerable a lo largo de toda la gama de movimiento del codo. El curl inclinado con mancuernas y el curl de bíceps con mancuerna pueden ser preferibles para la mejora de la fuerza del bíceps braquial en los programas de entrenamiento.

Entonces, lo que los investigadores encontraron fue que los curls de bíceps con mancuerna y el curl inclinado con mancuernas son superiores para activar todo el bíceps mientras que la mancuerna rizos predicador activa el bíceps por un corto rango de movimiento. Asegúrese de hacer p curls de bíceps con mancuerna y el curl inclinado con mancuernas una parte fundamental de su rutina de entrenamiento de bíceps para el mejor crecimiento del brazo.

Mejor ejercicio de tríceps para masa

El ejercicio número uno fueron los push ups de triángulo, seguido de fondos y patadas de mula con mancuernas

Gustavo Badell era conocido por tener unas de las armas más grandes en el deporte, pero tener unos buenos bíceps necesita estar acompañado de grandes tríceps de herradura. Si se echa un vistazo a cualquiera de los videos de entrenamiento de Gustavo, notará que le gustaba hacer fondos fuera del banco con pesos añadidos.

Este estudio fue patrocinado por el Consejo Americano de Ejercicio (American Counsel of Exercise), así que mis felicitaciones a la organización por financiar esta investigación. En el día inicial de la prueba, los investigadores determinaron una repetición máxima para cada sujeto (1 RM) para cada uno de los siguientes ejercicios:

-patadas de mula de tríceps

-Extensiones de tríceps sobre la cabeza

– Push downs de barra

-Push downs con cuerda

-Press de banca de agarre cerrado

-Extensiones de tríceps con barra acostado

-Fondos

-Push ups de triángulo

Los investigadores aplicaron dos juegos de electrodos electromiográficos en las cabezas larga y lateral de los tríceps braquiales de cada sujeto (la parte posterior de la parte superior del brazo) para registrar la actividad muscular en tiempo real. Los ejercicios se realizaron en orden aleatorio con cinco minutos de descanso entre cada ejercicio para asegurar la recuperación muscular adecuada. Los sujetos levantaron el 70 por ciento de su 1 RM determinado previamente para los ejercicios en conjunto; el peso corporal se utilizó para los fondos y los push ups de triángulo.

Si nos fijamos en el gráfico siguiente, El ejercicio número uno fueron los push ups de triángulo, seguido de fondos y patadas de mula con mancuernas.

Tabla 1: Promedio de EMG en todo el movimiento (concéntrico y excéntrico)

*Significativamente más bajo que el push up de triángulo (p < 0.05)

+Significativamente más bajo que la cabeza larga (p < 0.05)

Ahora que sabe qué ejercicios son los mejores para la activación de los músculos bíceps y tríceps, aquí hay algunos otros consejos para aumentar el tamaño de su brazo.

Now that you know what exercises are the best at activating the biceps and triceps, here are a few other tips to increase your arm size.

El legendario fisicoculturista Arnold Schwarzenegger mencionó en su libro la Enciclopedia de Fisicoculturismo que una vez tuvo las pantorrillas débiles en sus primeros años de fisicoculturismo y luego cambió de entrenar las pantorrillas al final de su sesión de ejercicios para el comienzo. Otros fisicoculturistas han logrado avances sustanciales en el crecimiento del brazo dividiendo el entrenamiento de brazo en dos días para así centrarse en el bíceps en un día y en el tríceps otro día. El Journal of Strength and Conditioning Research informa que el orden del ejercicio tiene un impacto definitivo en el crecimiento muscular.

Los participantes fueron asignados al azar en dos grupos.

-Un grupo comenzó a realizar ejercicios de grupos musculares grandes y progresó a grupos musculares pequeños (LG-SM).

-Otro grupo comenzó con ejercicios para los grupos musculares pequeños y avanzó a los ejercicios de grupos musculares grandes (SM-LG).

El orden de los ejercicios para el grupo muscular grande al pequeño era press de banco, pull downs laterales en máquina, extensión de tríceps, y curl de bíceps. El orden para el grupo de ejercicio de pequeño a grande en grupos musculares era flexión de bíceps, extensión de tríceps, pull downs laterales con máquina, y press de banca. Al cabo de doce semanas, ambos grupos de entrenamiento mostraron mayores mejoras de la fuerza que el grupo control, pero sólo la fuerza en press de banca se incrementó en mayor magnitud en el grupo muscular de grande a pequeño, en comparación con el grupo de grupos de músculos pequeños a grandes. El volumen muscular del tríceps aumentó en el grupo de ejercicio de grupos de músculos pequeños a grandes. Así que con base en este estudio, el grupo muscular que se entrena primero va a obtener la mayor ganancia de fuerza y masa muscular ¡en comparación con el último! Así que si quieres brazos más grandes… ¡Entrénelos de primero!

2.) Trate 100 Reps

Tom Platz solía recomendar conjuntos regulares de 100 repeticiones para estimular el crecimiento muscular. Los investigadores informaron que cuando el sujeto ha entrenado a 30% de un 1-RM y el 90% de un 1-RM, ambos protocolos de entrenamiento estimulan la síntesis de proteínas musculares, pero sorprendentemente, los investigadores informaron que el entrenamiento con el peso más ligero y más repeticiones y el volumen condujo a un mayor aumento en la síntesis de proteínas que el entrenamiento pesado. En concreto, el 30% de un 1-RM con el protocolo hasta la fatiga indujo aumentos similares en la síntesis de proteínas musculares que los producidos por el 90% de un 1-RM con el protocolo hasta la fatiga cuatro horas después del ejercicio, pero esta respuesta se mantuvo durante 24 horas solamente en el 30% de un 1-RM. Esto significa que el ejercicio de alto volumen había sufrido aumentos en la síntesis de proteínas por encima y más allá del protocolo de alta intensidad. En el pasado, la mayoría de los investigadores especularon que la síntesis de proteínas musculares dependía enteramente del peso o la carga de volumen, es decir, cuanto más peso levantado, mayores serían los incrementos en la síntesis de proteínas, pero este no es el caso. Otro hallazgo interesante fue que genes para la hipertrofia del músculo (es decir la expresión de MyoD mRNA, que se asocia con la activación de células satélite) tendía a ser mayor que el valor en reposo a las 24 horas después en la condición del ejercicio en el 30% de un 1-RM. En conclusión, los investigadores demostraron que el ejercicio de resistencia de alto volumen de carga baja tiene un efecto estimulador potente sobre las moléculas de señalización anabólicas, MyoD, la expresión miogenina mRNA y la síntesis de proteínas musculares.

El ejercicio de alto volumen para brazos más grandes

Lee Haney también fue ocho veces Mr. Olympia, pero su filosofía de entrenamiento fue muy diferente. Lee Haney se entrenaba bajo el lema de “estimular, no aniquilar.” Haney creía en el uso de la forma apropiada y defendió, “calidad no cantidad.”

Haney y Coleman ganaron ocho Olimpia cada uno, con muy diferentes estrategias de formación. Uno entrenaba muy pesado, mientras que el otro levantaba alto volumen con pesos más ligeros. Es de destacar la investigación del profesor Fry en el 2004 que analizó numerosos estudios sobre el crecimiento muscular tanto de fibras tipo I y II y encontró que había una respuesta dependiente de la dosis a la intensidad (es decir, cantidad de peso levantado) y el crecimiento muscular. Los datos sugieren que la hipertrofia máxima se produce con cargas de 80-95% 1RM. Sin embargo, parece haber un intervalo en el que se hayan observado mayores beneficios en alrededor de 80 a 85% de intensidad máxima o cerca de 8-12 repeticiones. Desde ese momento, algunos estudios han salido lo que sugiere que el crecimiento muscular puede ocurrir con un peso ligero como en el caso del entrenamiento torniquete o entrenar con bajos niveles de oxígeno, lo cual puede desencadenar el crecimiento muscular.

Una colección de estudios publicados el año pasado en la revista European Journal of Sports Science encontró aumentos sustanciales de la fuerza muscular y la hipertrofia después de entrenamientos de baja carga. Sin embargo, la magnitud de los aumentos no fueron tan grandes como los asociados con el uso de cargas más pesadas, y hubo una tendencia hacia los aumentos superiores se muestra de hecho en los levantamientos de pesas > 65% de 1RM. Así que esto deja la pregunta si quiere empaquetar en tamaño, ¿es mejor usar un peso más pesado como el ocho veces Mr. Olympia Ronnie Coleman o volver a los días de Haney con un peso más ligero, donde se hacía más énfasis en volumen? Un nuevo estudio realizado por uno de los principales expertos en el campo de la hipertrofia, Brad Schoenfeld ha arrojado algo de luz sobre esta pregunta histórica, y su hallazgo puede sorprender.

Los investigadores comparan el efecto de las cargas bajas en comparación el entrenamiento de resistencia de cargas altas en las adaptaciones musculares en sujetos bien entrenados. Dieciocho hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de resistencia fueron agrupados de acuerdo con la fuerza de una línea de base, y luego se asignaron al azar a 1 de 2 grupos experimentales: una rutina de entrenamiento de resistencia de carga baja, donde se realizaron 25-35 repeticiones por serie por ejercicio o entrenamiento de resistencia de carga alta, donde se llevaron a cabo de 8-12 repeticiones por serie por ejercicio. Durante cada sesión, los sujetos de ambos grupos realizaron tres series de 7 ejercicios diferentes que representan a todos los principales músculos. El entrenamiento se llevó a cabo tres veces por semana en días no consecutivos, durante ocho semanas en total.

Al final del estudio, las condiciones de ejercicio tanto el entrenamiento de resistencia de carga alta y caga baja produjeron aumentos significativos en el grosor de los flexores del codo (5.3 vs. 8.6%, respectivamente), extensores del codo (6.0 vs. 5.2%, respectivamente) y cuádriceps femoris (9,3 vs. 9,5%, respectivamente), sin diferencias significativas observadas entre los grupos.

Hubo mejoras significativamente más grandes en la fuerza de las sentadillas de espalda en el entrenamiento de resistencia de carga alta en comparación con el ejercicio de resistencia de carga baja (19,6 vs. 8,8%, respectivamente) y había una tendencia a mayores incrementos en el press de banca 1 RM (6,5 vs. 2,0%, respectivamente). La alta resistencia muscular del cuerpo (evaluada por el press de banca al 50% 1RM hasta la fatiga) mejoró en mayor medida en el ejercicio de resistencia de carga baja en comparación con el entrenamiento de resistencia de carga alta (16,6% frente a -1,2%, respectivamente).

Estos hallazgos indican que tanto el entrenamiento de resistencia de carga alta y el entrenamiento con ejercicios de resistencia de carga baja hasta la fatiga pueden provocar un aumento significativo en la hipertrofia muscular entre los hombres jóvenes bien formados; Sin embargo, el entrenamiento de resistencia de carga alta es superior para maximizar adaptaciones de la fuerza. En resumen, este estudio es absolutamente revolucionario porque demuestra que se puede construir músculo con altas repeticiones de 25-35 tan bien como con un peso más pesado y con 8-12 repeticiones, aunque las ganancias de fuerza mayor se verán en los pesos más pesados.

Los puntos principales para llevar a casa del estudio son los siguientes:

• El aumento de la masa muscular es aproximadamente el mismo independientemente del rango de repeticiones proporcionado en el entrenamiento que lleva a cabo hasta el fallo muscular.
• Con el fin de construir la fuerza máxima se requiere el uso de carga pesada
• La resistencia muscular se obtiene mejor con la utilización de cargas ligeras

Añadir tamaño de sus brazos con ejercicios excéntricos

Allá por los años 90, había un libro llamado Músculos Más Grandes en 42 días por el Dr. Elliot Darden. El libro tuvo un enfoque revolucionario para en los entrenamientos abogando por que las personas necesitaban pasar menos tiempo en el gimnasio, pero que era más importante hacer hincapié en las contracciones excéntricas. Si nos fijamos en la mayor parte de los entrenamientos de las personas en el gimnasio que levantan pesas, ponen muy poca atención a la fase excéntrica o el descenso en el levantamiento. Bajar el peso bajo control trae gravedad al juego de otra manera. Durante el trabajo positivo o contracciones concéntricas, las fibras musculares se acortan. Durante el trabajo negativo o contracciones excéntricas, las mismas fibras se alargan. A pesar que la elevación y descenso puede parecer un proceso muy simple, las diferencias fisiológicas a la adaptación muscular son muy diferentes.

Enfatizar la contracción excéntrica se asocia con cambios positivos en la fuerza y la masa muscular magra. Las contracciones excéntricas son tan importantes que si se quita la contracción excéntrica del levantamiento, las ganancias de fuerza se reducen.

En un estudio, los investigadores compararon un programa de entrenamiento de fuerza concéntrica con un programa de entrenamiento concéntrico y excéntrico durante cinco semanas. Los sujetos que realizaron el entrenamiento concéntrico / excéntrico tenían casi el doble de las ganancias de fuerza en comparación los que sólo entrenaron con un régimen de ejercicios con una contracción concéntrica única. Otro estudio encontró que darle énfasis a la sobrecarga excéntrica experimentaba un incremento del 46 por ciento de la fuerza ¡en sólo 1 semana! Además, el ejercicio excéntrico principalmente activa las fibras musculares de contracción rápida lo que las hace más propensas a conducir a un mayor dolor muscular y el crecimiento muscular.

Si nos fijamos en los músculos bajo un microscopio después de una intensa sesión de ejercicio excéntrico, parecería como que una bomba explotó en los músculos. Las fibras musculares se separan, y las fibras han incrementado los factores de crecimiento en el sitio de la lesión reparando así las fibras musculares. Los investigadores saben desde hace tiempo que las contracciones excéntricas máximas dan como resultado un mayor daño muscular y un mayor crecimiento de las fibras musculares, pero los investigadores querían comparar las diferencias entre las contracciones máximas concéntricas y contracciones máximas excéntricas y cómo afectan a las células satélites. Las células satélites son esenciales para el crecimiento y la reparación del músculo, sin la activación de las células satélites, el músculo no crecerá. Las células satélites son tan importantes para el crecimiento muscular que si se impide que se activen después de una intensa sobrecarga muscular, no hay crecimiento muscular a pesar del daño por la sobrecarga de tensión. Una reparación óptima y la adaptación del músculo esquelético se ven facilitados por las células madre residentes (células satélite). Para entender cómo los diferentes modos de ejercicio influyen en la dinámica celular por satélite, los investigadores midieron la actividad de las células satélite en combinación con marcadores de daño muscular y la inflamación en el músculo esquelético humano después de un solo entrenamiento y una intensidad que concordara con las contracciones excéntricas o concéntricas. Los participantes completaron una sola rutina de excéntrico o concéntrico en los extensores de la rodilla. Una biopsia muscular se realizó antes y 24 horas después del ejercicio. Al final del estudio, el par máximo se redujo después del ejercicio excéntrico, pero no en el ejercicio concéntrico. Los investigadores no observaron cambios significativos en el dolor muscular en el grupo concéntrico, pero sí encontraron incrementos significativos en el grupo excéntrico tanto inmediatamente después del ejercicio y en las 24 horas posteriores al ejercicio. Los investigadores encontraron que los niveles de las citoquinas inflamatorias interferón de proteína inducida gamma-10 (IP-10) y de monocitos de proteína quimiotáctica 1 (MCP-1) se incrementaron significativamente en el estado excéntrico, pero no en la condición concéntrica.

Esto significa que el cuerpo activó factores más inmunes rápidamente al lugar de la lesión muscular a causa de un ejercicio excéntrico para reparar las fibras musculares. Los investigadores encontraron que en el grupo de excéntrico, el contenido de células satélite por fibra muscular se incrementó significativamente (27%), pero no hubo un incremento significativo en el grupo concéntrico. En conclusión, se dan resultados excéntricos, pero no concéntricos en la evidencia funcional e histológica del daño muscular que se acompaña de una mayor actividad de las células satélite de 24 horas después del ejercicio. El estudio investigativo debe ser una verdadera llamada de atención para aquellos atletas que quieren crecer, para enfatizar las contracciones excéntricas durante su entrenamiento de peso mediante la reducción del peso poco a poco con el peso más pesado posible.

El artículo más reciente sobre entrenamiento excéntrico acaba de ser publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores querían ver qué tipo de programa de entrenamiento de squats provoca el mayor cambio en la fatiga neuromuscular. En fisiología del ejercicio, la fatiga neuromuscular es una disminución en el rendimiento muscular generalmente percibido como un fracaso para mantener o desarrollar la fuerza o el poder en un individuo. Los investigadores analizan las respuestas neuromusculares, fisiológicas y de percepción a una única serie de cinco protocolos de ejercicios de squats dinámicos diferentes. En un orden aleatorio y de contrapeso, quince atletas varones entrenados completaron:

-un protocolo tradicional de conjuntos múltiples (4 series x 6 repeticiones al 85% de 1 repetición máxima)

-un protocolo de excéntrico de sobrecarga (EO: 4 x 6, 70% 1RM concéntrico, 100% 1RM excéntrico),

– squat de yoyo con volante (FW: 4 x 6, todo hacia afuera),

– y un protocolo de salto pliométrico (PJ: 4 x 15, todo hacia afuera).

Inmediatamente después del ejercicio, el RPE (es decir, cuán fuerte se sentía ejercicio), las concentraciones de lactato fueron significativamente mayores en el squat de yoyo con volante y más bajas en el protocolo de salto pliométrico en comparación con varios conjuntos, y sobrecarga excéntrica, acompañado de respuestas del RPE similares. Al final del estudio, las demandas metabólicas y perceptuales fueron mayores en el squat de yoyo con volante y la sobrecarga excéntrica en comparación con varios conjuntos, sistemas de la gota y protocolos de saltos pliométricos y sobrecarga excéntrica indujeron una mayor fatiga neuromuscular. Así que el ejercicio excéntrico se puede utilizar para darle un choque a su sistema en el crecimiento, pero su uso puede ser una fuga en el sistema neuromuscular, por lo tanto, debe usarlos con moderación en sus entrenamientos. La severidad del daño muscular y de drenaje en el sistema neuromuscular significa que el ejercicio excéntrico máximo sólo puede realizarse por una semana o dos a la vez, la sobrecarga excéntrica debe ser incorporada en la temporada baja, cuando la recuperación muscular está en su máximo.

Use un rango completo de movimiento

A los chicos en el gimnasio les encanta cargarse en la máquina bíceps y ¡¡hacer cuartos de repeticiones y medias repeticiones!! No hacer un rango completo de movimiento es perjudicial para estimular el crecimiento muscular. Investigadores italianos examinaron el efecto de la amplitud de movimiento en diferentes cargas en la actividad electromiográfica durante el press militar. Seis levantadores experimentados realizaron tres series de 10 repeticiones, cada una con una ROM diferente:

-la primera con un ángulo del codo final del 90 °; Rep. parcial

-la segunda con 135 °, posición casi bloqueada y

– el último con un ángulo del codo final del 180 °, rango completo de movimiento.

No es sorprendente que la ejecución de una gama completa de movimiento provocó la mayor actividad de los músculos deltoides junto con el trapecio mostrando su activación sinérgica. Así que la base de este estudio, el uso de repeticiones parciales o intermedias no va a activar completamente el deltoides y músculo del trapecio como lo logra hacer un rango completo de movimiento. El uso de un rango completo de movimiento va a activar más fibras musculares y dará lugar a un mejor crecimiento muscular.

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