Optimizando la proteína correcta y carbohidratos para bajar de peso
Mientras que comer una cantidad moderada de calorías es importante para mantener un peso saludable, la dieta no debe estar basada en sólo de contar calorías. Esto es algo que los fisicoculturistas han sabido durante años, pero parece que la ciencia está validando el principio de comer cortes magros de carne y carbohidratos de bajo índice glucémico para mantener el peso perdido. Las dietas como la de La Zona y otras dietas que incluyen alimentos ricos en proteínas y almidones bajos de glucemia no son realmente nada nuevo en el mundo del fitness. Según un nuevo estudio publicado, los cuales publicó los resultados en línea en el American Journal of Clinical Nutrition, lo que más importa es la calidad de las opciones de proteínas y no sólo las calorías. Los autores se centraron también en algo que se conoce como la carga glucémica (CG), que es el número que calcula la cantidad estimada de un determinado tipo de alimentos que elevará el nivel de glucosa en la sangre de una persona. A continuación, los autores determinaron si los cambios en GL impactaron la relación entre los principales alimentos ricos en proteínas y el aumento de peso a largo plazo.
La Pérdida de peso
Para el pescado, las nueces y otros alimentos asociados con la pérdida de peso, una disminución de GL mejoró su efecto de pérdida de peso, mientras que el aumento GL disminuye además su efecto de pérdida de peso. Cabe destacar que, aunque otros alimentos como los huevos y el queso no estaban relacionados con el cambio de peso en promedio, cuando se incrementaron las porciones de estos alimentos en combinación con el aumento de GL, se vieron vinculados al aumento de peso. Por otro lado, cuando se aumentaron porciones de huevos y queso en combinación con una disminución de GL, los participantes sí lograron perder peso. El contenido de grasa de los productos lácteos no parece ser importante para el aumento de peso. De hecho, cuando las personas consumen más productos lácteos bajos en grasa, en realidad aumentan su consumo de carbohidratos, los cuales pueden promover el aumento de peso. Esto sugiere que las personas compensan, durante años, las calorías que no consumen en productos lácteos bajos en grasa mediante el aumento de su consumo de carbohidratos.
Típicamente, un GL mayor está asociado con más aumento de peso, así como enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Basado en más de 16 años de seguimiento entre 120.000 hombres y mujeres de tres estudios a largo plazo realizados por profesionales de la salud de Estados Unidos, los autores encontraron por primera vez que las dietas con una alta carga glucémica (CG) de consumo de granos refinados, almidones y azúcares estaba asociada con una mayor ganancia de peso. Investigaciones anteriores han relacionado la carga glucémica de la dieta, como un reflejo de la cantidad de un alimento provoca un aumento de la glucosa en sangre, lo que lleva a enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, pero no se ha establecido cómo el GL está relacionado con la ganancia de peso durante muchos años. Cuando las personas aumentaron sus niveles de carne roja y también los niveles de GL (por comer más carbohidratos vacíos como el pan blanco), eran más propensos a ganar peso. Sin embargo, las personas que comían la carne roja, además de alimentos de bajo GL, como los vegetales, redujeron un poco la ganancia de peso. De hecho, entre más de estos alimentos la gente comía, más peso que lograron perder, lo que demuestra que las calorías no son tan importantes, sino el tipo de calorías que está comiendo. Sea específico en la elección de los tipos de proteínas y carbohidratos que consume, debido a que estas pequeñas cosas pueden hacer una gran diferencia en su pérdida o aumento de peso más adelante. El consumo de alimentos ricos en grasa como los huevos y el queso en combinación con alimentos de bajo índice glucémico en realidad ayudó a las personas a perder peso, también. Así que resulta que no siempre se trata de las calorías, o por comer los alimentos bajos en grasa; en cambio, puede ser acerca de comer las combinaciones correctas de alimentos.
Los principales hallazgos de la investigación del estudio fueron:
• El aumento de la ingesta de carne roja y carne procesada fueron más fuertemente asociados con el aumento de peso.
• El aumento de la ingesta de yogur, mariscos, pollo sin piel, y las nueces fueron más fuertemente asociado con la pérdida de peso – cuantas más comieron las personas, menos peso que aumentaron.
• El aumento de otros productos lácteos, como el queso con toda su grasa, leche entera y leche baja en grasa, no se relacionaba de manera significativa a cualquiera de aumento de peso o pérdida de peso.
