Тренировка задней поверхности бедра для фитнес-монстров!

Тренировка задней поверхности бедра для фитнес-монстров!

Большинство бодибилдеров выбирают работу со свободными весами, а не тренажеры, для максимальной активации бицепса бедра. Так же, как и четырехглавая мышца (квадрицепс), группа мышц бицепса бедра -это четыре отдельных мышцы, расположенные на задней поверхности бедра. Однако анатомия и мышечная архитектура группы мышц бицепса бедра устроены значительно сложнее, чем четырехглавая мышца. Становая тяга на прямых ногах считается одним из лучших упражнений для построения большого и рельефного бицепса бедра, но результаты нового исследования говорят о том, что сгибание ног лежа активирует больше мышечных волокон бицепса бедра, чем становая тяга на прямых ногах. Этот результат весьма неожиданный, так как для максимального вовлечения мышечных волокон чаще рекомендуется прибегать к тренировкам со свободными весами, чем к тренажерам.

Ученые разместили электроды на бицепсах бедра участников исследования и измерили электрическую активность бицепса бедра во время выполнения становой тяги на прямых ногах (упражнения, с основной нагрузкой на тазобедренные суставы) и сгибания ног лежа (упражнения с основной нагрузкой на коленные суставы). Участники выполняли оба упражнения до субъективного мышечного отказа с использованием нагрузки, соответствующей максимальной для них с учетом восьми повторений каждого упражнения. Результаты показали, что сгибание ног лежа приводит к значительно большей мышечной активации бицепса бедра, по сравнению со становой тягой на прямых ногах. Таким образом, спортсменам, которые хотят максимально задействовать бицепс бедра, рекомендуется отдавать предпочтение сгибанию ног лежа, а не становой тяге на прямых ногах.

Таким образом, означает ли это, что сгибание ног лежа – самое лучшее упражнение на бицепс бедра? Скажем так, сгибание ног лежа лучше, чем становая тяга на прямых ногах, что, однако, не делает его лучшим упражнением на бицепс бедра. Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, сравнивает десять различных упражнений на бицепс бедра. Бицепс бедра – группа из четырех мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Четыре мышцы бицепса бедра — это двуглавая мышца бедра, состоящая из длинной и короткой головок (Musculus biceps femoris), полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца. Двуглавая мышца бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. Полуперепончатая и полусухожильная мышцы располагаются по медиальному краю задней поверхности бедра.

Общий объем мышечных волокон по медиальному краю больше общего объема мышечных волокон по латеральному краю. Латеральные мышцы бицепса бедра более подвержены травмам, а медиальные сильнее активизируются при беге с высокой скоростью. Для проработки медиальных и латеральных мышц бицепса бедра могут потребоваться разные упражнения, кроме того, необходимо тренировать обе группы для улучшения спринтерских показателей.

Ученые исследовали следующие упражнения:

Становая тяга на двух ногах

Румынская тяга (становая тяга с согнутыми коленями)

Становая тяга на одной ноге

Выпады

Мост на одной ноге с согнутым коленом

Мост на одной ноге с согнутым коленом

Сгибание ног

Гиперэкстензия под углом 45°

ГХР

Подъем корпуса сгибанием ног

At the end of the study, the researchers concluded that the hamstring should be exercised thru several different exercises rather than just one exercise. Regarding muscle recruitment during the eccentric contraction, 45° hip-extension exercise elicited the largest muscle response. The researchers concluded that hip extension exercise selectively activates the biceps femoris long head, while the Nordic curl preferentially recruits the semitendinosus.

Key Point: The hamstring should be exercised by a number of different exercises to build muscle, but the 45° hip-extension and Nordic curl are two of the best hamstring exercises that can be incorporated in the gym.