Carretera a la grandeza: ¿altas o bajas repeticiones?
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Carretera a la grandeza: ¿altas o bajas repeticiones?
Por Robbie Durand
Si nos fijamos en muchos sitios web de fitness, podrá ver programas tales como “100-Rep del infierno” o “sets de 3 minutos”, programas que se venden como los definitivos para agrandar tamaño del músculo. Algunos fisicoculturistas abogan por altas repeticiones para el crecimiento muscular en otros abogan por repeticiones bajas, pero hay poca investigación que se pueda usar para probar qué esquema de repetición funciona mejor para el crecimiento muscular. Los resultados de estos estudios son contradictorios, con algunos estudios que encuentran superioridad en el entrenamiento de carga más pesada y otras personas que no muestran diferencias significativas entre los protocolos de altas tasas de repetición llevadas a la fatiga en comparación con bajas repeticiones tomadas a la fatiga. En el pasado, los investigadores pensaban que la única manera de estimular el crecimiento muscular era utilizar la sobrecarga de tensión, lo que significaba simplemente sobrecargar el músculo con pesas, pero entonces los investigadores comenzaron a examinar los estudios de oclusión arterial en personas que utilizaron un peso muy ligero pero indujeron un enorme estrés metabólico. Algo interesante ocurrió con el entrenamiento de la oclusión arterial, los músculos de los sujetos crecieron con una cantidad muy baja de peso utilizada, lo que provocó que los investigadores comenzaran a examinar el estrés metabólico para la hipertrofia muscular.
Las repeticiones bajas frente a repeticiones altas para el crecimiento muscular: ¿Cuál es mejor?
Los investigadores examinaron a 18 hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de resistencia, que fueron agrupados de acuerdo con la fuerza de la línea de base, y luego se asignaron al azar a 1 de 2 grupos experimentales:
-Una rutina de entrenamiento de resistencia de carga baja, donde se realizaron 25-35 repeticiones por serie por ejercicio, o
-Una rutina de entrenamiento de resistencia de carga alta, donde se llevaron a cabo de 8-12 repeticiones por serie por ejercicio.
El protocolo de entrenamiento de resistencia consistió en 3 series de 7 ejercicios por sesión dirigidas a todos los grupos musculares del cuerpo. El entrenamiento se lleva a cabo tres veces por semana en días no consecutivos, durante ocho semanas en total. Todas las demás variables de entrenamiento de resistencia (por ejemplo, los ejercicios realizados, el descanso, la repetición de tempo, etc.) se mantuvieron constantes. Las intervenciones de entrenamiento duraron ocho semanas donde los sujetos realizaron un total de tres ejercicios corporales por semana.
Al final de las ocho semanas, cuando los investigadores analizaron todos los datos, ambas rutinas aumentaron el crecimiento muscular similar con diferencias significativas entre los dos grupos. Estos resultados van en contra de las directrices de entrenamiento de hipertrofia aceptados, que profesan que las cargas de al menos el 65% son necesarias para estimular el crecimiento muscular en individuos bien entrenados.
En términos de fuerza, aunque la carga baja hizo aumentar la fuerza muscular máxima, el peso más pesado, la rutina de peso baja con más repeticiones resultó en mayores aumentos en la fuerza. Cabe señalar que el mayor aumento en la fuerza de press de banca fue con el método de carga de alta, la cual llevó a su elevación ligeramente más altas en cargas medias (~ 2 kg) en comparación con el peso bajo. Un 1 RM en press de banca aumentó en un 6,5% frente a 2,0% para la rutina de carga baja. En conclusión, el estudio va en contra de la creencia popular de que sólo se puede construir el músculo con pesos pesados. Los resultados sugieren que el entrenamiento de baja carga puede ser un método eficaz para aumentar la hipertrofia muscular de las extremidades en los hombres bien entrenados. Las ganancias en tamaño muscular de entrenamiento de baja carga eran iguales a las obtenidas con la formación en una repetición en el rango recomendado de manera frecuente para maximizar la hipertrofia muscular. Por otro lado, si la maximización de las ganancias de fuerza es de primordial importancia, a continuación, la carga más pesada debe ser empleada para la exclusión en el entrenamiento de carga más baja.
Los puntos primarios a considerar del estudio son los siguientes:
- El aumento de la masa muscular es aproximadamente el mismo independientemente del rango proporcionado en el entrenamiento de repetición que se lleva a cabo hasta la fatiga muscular.
- Para construir la fuerza máxima se requiere el uso de carga pesada
- La resistencia muscular se obtiene mejor por medio de cargas ligeras
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El entrenamiento hasta la fatiga con pesos ligeros estimula el crecimiento muscular
Anteriormente las investigaciones han demostrado que realizar ejercicio de resistencia para completar la fatiga, independientemente de la carga, da lugar a aumentos similares en la masa muscular esquelética, tamaño de la fibra y la fuerza. Sin embargo, estos estudios se realizaron en sujetos no entrenados. Los investigadores querían volver a examinar el impacto del ejercicio de resistencia utilizando pesas ligeras.
Los investigadores tenían cuarenta y nueve hombres entrenados en resistencia asignados aleatoriamente en:
– Un grupo de alta repetición de carga baja (30-50% 1RM: 20-25 repeticiones / set) o
– Un grupo de baja repetición de carga alta (70-90% 1RM: 8-12 repeticiones / set) y realizó 12 semanas de ejercicios de resistencia para todo el cuerpo.
Los grupos fueron emparejados en la línea base para la edad, la masa corporal magra, la experiencia en entrenamiento, y la fuerza de prensa de piernas, press de banca, extensión de la rodilla y press de hombro.
En respuesta a la intervención de 12 semanas, la fuerza muscular aumentó para todos los ejercicios en ambos grupos, con el cambio en press de banca significativamente mayor en el grupo de peso pesado. La masa corporal magra, tipo I y tipo II del músculo transversal de la fibra área de la sección aumentó después del entrenamiento, sin diferencias significativas entre los grupos y no hay cambio en la distribución del tipo de fibra.
Todas las hormonas (cortisol, testosterona libre, testosterona total, la dihidrotestosterona, dehidroepiandrosterona, la hormona luteinizante, libre del factor de crecimiento insulínico tipo 1, factor de crecimiento similar a la insulina total 1 y hormona del crecimiento) se incrementó como resultado de una serie aguda de ejercicio de resistencia. Después de que los números eran estudiados, ninguna hormona en se correlacionó en ningún momento específico que diera significativamente con el cambio en la hipertrofia o fuerza. Estos datos muestran que cuando el ejercicio de resistencia se lleva a cabo para completar la fatiga ni la repetición de carga ni las concentraciones de hormonas después del ejercicio de resistencia son factores determinantes de las ganancias en fuerza o hipertrofia en individuos entrenados de resistencia.
Puntos clave: Los investigadores encontraron que el ejercicio de alta repetición llevado a la fatiga puede estimular el crecimiento muscular en un grado similar como el levantamiento de pesas pesado, pero las ganancias de fuerza son superiores con los pesos pesados. Así que mezclar sus entrenamientos con repeticiones altas y bajas puede ser muy beneficioso para aumentar la masa muscular.
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