Quer Braços Maiores? Repetições de 8-12 ou de 30-40 para Crescimento Muscular? O que é melhor?

Quer Braços Maiores? Repetições de 8-12 ou de 30-40 para Crescimento Muscular? O que é melhor?

por: Robbie Durand

Além da intensidade do exercício, há muitas outras variáveis de exercícios de resistência diferentes, as quais podem ser manipuladas para produzir crescimento muscular; essas variáveis podem incluir o volume, a ação muscular, o tempo do músculo sob tensão, a cadência de elevação, o modo de contração e o intervalo de descanso entre as séries (American College of Sports Medicine 2009). Recomenda-se que a intensidade dos exercícios de resistência seja de ∼70%–80% de 1 repetição máxima para 8–12 repetições. Esses são os protocolos classicamente prescritos para utilizar quando se visa maximizar a hipertrofia muscular induzida pelo treino. Se você der uma olhada na maioria das rotinas de musculação, eles recomendam 8–12 repetições para o crescimento muscular. Se você olhar em muitos sites de fitness, vai ver que programas como “Inferno de 100 Repetições” ou “Série de 3 minutos” estão sendo defendidos como os melhores programas para o tamanho do músculo. Isso é exatamente o contrário do que é recomendado pela maioria dos cientistas.

Vários fisiculturistas do topo do ranking já obtiveram um enorme sucesso com muitas repetições e crescimento muscular. Tom Platz, que teve uma das maiores pernas na musculação, defendeu um programa de agachamento com muitas repetições para a massa muscular. Serge Nubret foi outro grande fisiculturista que não treinou pesado, mas sim com muitas repetições e muito volume. Arnold recomenda exercícios de braço com alta repetição visando chocar os músculos para o crescimento muscular.

Alguns fisiculturistas defendem muitas repetições para o crescimento muscular, onde outros defendem poucas repetições, mas há poucas pesquisas para provar qual esquema de repetição funciona melhor para o crescimento muscular. Os resultados destes estudos são conflitantes, com alguns estudos encontrando superioridade para o treinamento com carga mais pesada e outros não apresentando diferenças significativas entre os protocolos de muita repetição até a fadiga em comparação com baixas repetições até a fadiga. O caso para o levantamento de peso mais pesado é baseado no fato de que as fibras do tipo II exibem uma capacidade aproximadamente 50% maior para o crescimento em comparação com as fibras do tipo I. As fibras do tipo II são ativadas com um peso acima de 70-80% de 1RM (repetições máximas) e são necessárias para recrutar as maiores unidades motoras. Estudos recentes têm relatado que o crescimento muscular pode ocorrer com pesos bem leves desde que o músculo seja colocado sob alto estresse metabólico. O uso de torniquete no qual o fluxo de sangue é cortado durante a execução de um exercício com um peso muito leve pode aumentar o crescimento muscular. Isso aponta para outros fatores, além dos pesos pesados, que está aumentando o crescimento muscular; sugere que o estresse metabólico também pode aumentar a massa muscular. Um estudo de 2012 mostrou que 30% de 1RM induz ganhos musculares comparáveis em massa, quando comparado a 80% de 1RM, ambas as condições realizadas até a falha por participantes recreativamente ativos. Resultados similares foram observados em um estudo comparando as taxas de síntese de proteína muscular após um período de treinamento de resistência comparando 30% de 1RM e 90% de 1RM até a falha. Isto significa que, enquanto o treino for até a falha, não importa se você treinar com um peso leve ou pesado.

Baixas Repetições vs. Altas Repetições para o Crescimento Muscular: O Que é Melhor?

Um estudo anterior abalou a indústria de musculação quando eles examinaram 18 homens jovens experientes, com experiência de treinamento de resistência. Eles foram combinados de acordo com a força e, em seguida, distribuídos aleatoriamente em 1 dos 2 grupos experimentais:

– Uma rotina de treinamento de resistência de baixa carga, onde 25-35 repetições foram realizadas por série por exercício, ou

– Uma rotina de treinamento de resistência de alta carga, onde 8-12 repetições foram realizadas por série por exercício.

No final do estudo, os resultados foram no mínimo chocantes. No que diz respeito a força, apesar dos pesos leves, o grupo de altas repetições aumentou a força muscular máxima, enquanto que o grupo com pesos mais pesados e menor rotina de repetições apresentou maiores aumentos de força. No final de oito semanas, quando os pesquisadores mastigaram todos os dados, ambos os métodos aumentaram o crescimento muscular de forma semelhante, sem diferenças significativas entre os dois grupos. Esses resultados são contrários às diretrizes de treinamento de hipertrofia aceitas atualmente, as quais professam que cargas de pelo menos 65% são necessárias para estimular o crescimento muscular em indivíduos bem treinados.

Em conclusão, o estudo vai contra a crença popular de que você só consegue crescer músculos com pesos pesados. Os resultados sugerem que o treinamento com baixa carga pode ser um método eficaz para aumentar a hipertrofia muscular das extremidades em homens bem treinados. Os ganhos no tamanho do músculo com treinamentos de baixa carga foram iguais aos alcançados com o frequentemente recomendado treinamento numa faixa de repetição para maximizar a hipertrofia muscular. Por outro lado, se maximizar os ganhos de força é de importância primordial, então cargas mais pesadas devem ser empregadas no lugar de treinamentos com cargas inferiores.

Baixa, Alta, ou uma Combinação da duas? O Que é Melhor para o Tamanho

Pesquisadores queriam examinar se uma combinação de repetições altas e baixas seria melhor para o crescimento muscular do que qualquer outro protocolo de peso leve vs. pesado. Os participantes foram aleatoriamente designados para 1 dos 3 protocolos de treinamento de resistência até a falha:

-Carga Pesada 80% de 1RM (8–12 repetições),
-Carga leve 30% de 1RM (30–40 repetições) e
– Um protocolo de treinamento de resistência misto, no qual os participantes deveriam alternar entre pesos leves e pesados a cada duas semanas.

O treinamento de resistência consistiu em três séries de rosca Scott com um braço realizadas com o braço esquerdo 3 vezes/semana, com 90 segundos de intervalo de descanso entre as séries. No final do estudo, não houve diferença entre os grupos em relação a massa muscular, mas o grupo com carga pesada teve um maior aumento de força muscular. O grupo de carga pesada teve um aumento significativo da força de 26,5%; apesar de não ser significativo, o grupo de carga leve demonstrou um pequeno aumento na força de 4,6%, enquanto o grupo misto teve um aumento na força muscular de 11,8%.

As séries foram realizadas até a falha muscular e segundo o professor Fry: “Se cada série é realizada até a falha, o esforço é o mesmo, levando à ativação da fibra muscular semelhante não importando a carga utilizada.” Assim, a hipertrofia muscular parece ser independente da carga do treino, desde que o esforço seja o mesmo.

Pontos-chave: Não parece importar se você treina com pesos pesados ou pesos de leves, desde que você treine até a falha muscular. Se você quer ganhar força muscular, então treinar com um exercício de resistência em 80% de 1-RM é essencial. Assim, parece que, para o crescimento muscular, você pode fazer uma combinação de peso leve e pesado para evitar o tédio na academia e obter ganhos musculares semelhantes, mas você não precisa treinar pesado o tempo todo se quiser apenas tamanho

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