¿Quiere brazos más grandes? ¿8-12 reps vs. 30-40 reps para el crecimiento muscular’ ¿Que es mejor?

Por: Robbie Durand

Hay muchas variables diferentes en los ejercicios de resistencia, más allá de la intensidad del ejercicio, que puede ser manipulado para producir el crecimiento muscular; estas variables pueden incluir el volumen, la acción muscular, el tiempo bajo tensión muscular, la cadencia de elevación, el modo de contracción, y el intervalo de descanso entre-set (Colegio Americano de Medicina Deportiva 2009). Se recomienda que las intensidades de ejercicio de resistencia sean de 70% -80% de 1 repetición máxima de 8-12 repeticiones. Estos son los protocolos prescritos clásicamente a utilizar para maximizar el entrenamiento inducido por la hipertrofia muscular. Si nos fijamos en la mayoría de las rutinas de culturismo, recomiendan 8-12 repeticiones para el crecimiento muscular. Si nos fijamos en muchos sitios web de fitness, podrás ver los programas tales como “100-Rep infierno” o el “3 minutos de duración,” programas en las que aboga tener la mezcla definitiva para hacer crecer el tamaño del músculo. Esto es contrario a lo que se recomienda por la mayoría de los científicos.

Ha habido varios fisicoculturistas mejor clasificados que han tenido un gran éxito con muchas repeticiones y el crecimiento muscular. Tom Platz, que tenía algunas de las mejores piernas en el culturismo, defendió un programa de cuclillas de altas repeticiones para el crecimiento de la masa muscular. Serge Nubret fue otro gran fisicoculturista que no entrenó pesado, pero se entrenó con altas repeticiones y alto volumen. Arnold recomienda altas repeticiones en los entrenamientos del brazo para un choque de músculos que lleve al crecimiento muscular.

Algunos culturistas abogan por altas repeticiones para el crecimiento muscular, mientras que otros abogan por repeticiones bajas, pero hay poca investigación para probar qué esquema de repetición funciona mejor para el crecimiento muscular. Los resultados de estos estudios son contradictorios, con algunos estudios que encuentran superioridad en el entrenamiento de carga más pesada y otros que dice que las personas que no muestran diferencias significativas entre los protocolos de altas tasas de repetición tomadas a la fatiga en comparación con bajas repeticiones tomadas a la fatiga. El caso de levantamiento de peso más pesado que se basa en el hecho de que las fibras de tipo II muestran aproximadamente 50% mayor de capacidad de crecimiento en comparación al tipo I fibras. Las fibras de tipo II se activan con un 1RM se requiere de peso con el 70-80% de reclutar las unidades motoras más grandes. Estudios recientes han informado de crecimiento muscular puede ocurrir con peso muy Lite, siempre y cuando el músculo se haya colocado bajo alto estrés metabólico. El uso del entrenamiento torniquete en el que el flujo de sangre se interrumpe mientras se realiza un ejercicio con un peso muy lijero puede aumentar el crecimiento muscular. Esto apunta a otros factores distintos de peso pesado que está cada vez más el crecimiento muscular; sugiriendo que el estrés metabólico también puede aumentar la masa muscular. Un estudio de 2012 mostró que el 30% de 1RM induce aumentos del músculo comparables en masa en comparación con el 80% de 1RM, ambas condiciones se realizan al fracaso por los participantes de forma recreativa activos. Resultados similares se han observado en un estudio que compara las tasas de síntesis de proteínas musculares después de un combate de entrenamiento de resistencia comparando el 30% de 1RM y el 90% de 1RM al fracaso. Esto significa que al tratarse de entrenamiento se llega hasta la fatiga, no importa si usted entrena con un peso pesado o ligero.

Un estudio de investigación anterior sacudió a la industria del culturismo cuando examinaron a 18 hombres jóvenes experimentados con experiencia en el entrenamiento de resistencia, que fueron agrupados de acuerdo con la fuerza de la línea de base, y luego se asignaron al azar a 1 de 2 grupos experimentales:

-Uno de una rutina de entrenamiento de resistencia de peso ligero, donde se realizaron 25-35 repeticiones por serie por ejercicio, o
-Uno de una rutina de entrenamiento de resistencia de carga alta, donde se llevaron a cabo de 8-12 repeticiones por serie por ejercicio.

Al final del estudio, los resultados fueron sorprendentes, por decir lo menos. En cuanto a la fuerza, el peso ligero con altas repeticiones obtuvo un aumento de la fuerza muscular máxima, mientras que el peso más pesado con menos repeticiones resultó en mayores aumentos en la fuerza. Al final de las ocho semanas, cuando los investigadores analizaron todos los datos, ambos métodos aumentaron el crecimiento muscular similar con diferencias significativas entre los dos grupos. Estos resultados van en contra de las directrices de entrenamiento de hipertrofia aceptados, los profesan que los pesos de al menos el 65% son necesarios para estimular el crecimiento muscular en individuos bien entrenados.
En conclusión, el estudio va en contra de la creencia popular de que sólo se puede construir el músculo con pesos pesados. Los resultados sugieren que el entrenamiento de peso ligero puede ser un método eficaz para aumentar la hipertrofia muscular de las extremidades en los hombres bien entrenados. Las ganancias en tamaño muscular de entrenamiento de peso ligero eran iguales a las obtenidas con el entrenamiento de mayor peso con menos repeticiones, el cual es el recomendado para maximizar la hipertrofia muscular. Por otro lado, si la maximización de las ganancias de fuerza es de primordial importancia, a continuación, la carga más pesada debe ser empleada para la exclusión de un entrenamiento de carga más baja.

Los investigadores querían examinar si una combinación de repeticiones altas y bajas sería superior para el crecimiento muscular que un protocolo de peso pesado vs ligero. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a 1 de 3 protocolos de entrenamiento de resistencia hasta la fatiga:

-Alta carga de 80% de 1RM (8-12 repeticiones),
-Bajo carga de 30% de 1RM (30-40 repeticiones) y
-Protocolo de entrenamiento de resistencia mixta en la que los participantes cambian de pesado a ligero cada dos semanas.

El entrenamiento de resistencia consistió en tres series de curl predicador con el brazo izquierdo 3 veces / semana con intervalos de 90 segundos de descanso entre series. Al final del estudio, no hubo diferencia entre los grupos en relación con la masa muscular, pero el grupo de peso pesado había tenido un mayor aumento de la fuerza muscular. El grupo que tenía un peso pesado aumento de la fuerza significativa en un 26,5%, a pesar de no ser significativo, el grupo de peso ligero demostró un pequeño aumento de la fuerza en un 4,6%, mientras que el grupo de peso pesado y ligero tuvo un aumento de la fuerza muscular en un 11,8%.
Se llevaron a cabo los conjuntos para completar el fallo muscular y de acuerdo con el profesor Fry, “Si cada conjunto se lleva a cabo hasta la fatiga, el esfuerzo es el mismo que conduce a la activación de las fibras musculares similares, sin importar la carga de entrenamiento.” Por lo tanto, la hipertrofia muscular parece ser independiente de la carga de entrenamiento, siempre y cuando el esfuerzo es el mismo.

Puntos clave: No parece importar si se entrena con los pesos pesados o pesos ligeros, siempre y cuando se entrena para completar el fallo muscular. Si usted desea ganar fuerza muscular, entonces el entrenamiento con un ejercicio de resistencia en un 80% de 1-RM es esencial. Por lo tanto, parece que, para el crecimiento muscular, se puede hacer una combinación de peso pesado y ligero para evitar el aburrimiento en el gimnasio y obtener ganancias musculares similares, pero usted no tiene que entrenar pesado todo el tiempo si sólo quiere tamaño

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