El Protocolo de 3/7 para más músculo y fuerza

El Protocolo de 3/7 para más músculo y fuerza

Por Robbie Durand

Se ha realizado una investigación nueva que ha sacudido el mundo del fisicoculturismo con la evidencia que muestra que no es necesario entrenar pesado para aumentar la masa muscular. Esto va en contra de todo lo que la mayoría de los levantadores han enseñado sobre el fisicoculturismo. Todo el mundo ha visto las fotos antiguas en blanco y negro de Dorian Yates, en el que tiene cada plato cargado en la máquina de espalda. La nueva investigación ha encontrado que los protocolos de entrenamiento de resistencia que consisten en ambos pesos pesados y ligeros estimulan aumentos similares en la masa muscular, pero el peso más pesado estimula mayores ganancias de fuerza.

Un nuevo método de entrenamiento de fuerza diseñado para inducir estrés metabólico intenso se llama el protocolo de 3/7. El protocolo básico se compone de 5 series de un número incremental de repeticiones durante las series sucesivas (de 3 a 7 repeticiones), una carga moderada (~ 70-80% 1RM), y un muy breve intervalo de descanso entre las series (≤ 15 segundos). Este método es único en que el volumen de entrenamiento es relativamente bajo (25 repeticiones en total) y colapsa en un corto período de tiempo (<2 minutos).

Así que este es el protocolo:

Cinco sets, 3-7 repeticiones, menos de 15 segundos de descanso.

Un estudio informó de las ganancias en 1RM y la fuerza máxima en press de banca después de que el protocolo de 3/7 eran casi similares a los registrados en respuesta a un protocolo de entrenamiento más clásico que consistía en 8 series de 6 repeticiones (8 × 6 del protocolo) realizado con una intensidad de carga idénticos y período de recuperación más largo entre series (2,5 minutos). Esto es emocionante porque demuestra que las ganancias de fuerza se pueden lograr con períodos cortos de descanso bajos. Este estudio sugiere que no sólo puede el estrés metabólico aumentar la masa muscular, sino que también puede estimular el aumento de la fuerza.

Los investigadores querían comparar el protocolo de 3/7 y sus efectos fisiológicos en el propio músculo mediante el examen de la actividad muscular y el oxígeno del tejido (es decir, el estrés metabólico). Los investigadores examinaron los efectos agudos de una única sesión de entrenamiento sobre la actividad muscular, y la oxigenación se comparó entre el nuevo método de entrenamiento de la fuerza (3/7 protocolo) y un método más clásico (4 × 6 y 8 × 6 protocolos). Todos los protocolos consistieron de levantar y bajar una carga (70% de 1RM) con el músculo bíceps. El protocolo 3/7 involucró a cinco conjuntos de aumentar el número de repeticiones durante las series sucesivas (de 3 a 7 repeticiones), y breve intervalo de descanso entre series (15 s). Los otros dos protocolos consistieron en 4 u 8 series de 6 repeticiones con un intervalo de descanso entre las series de 2,5 min.

Al final del estudio, los investigadores juntaron todos los datos y se encontró que los protocolos 3/7 demostraron una superioridad sobre los protocolos de entrenamiento de fuerza más tradicionales, durante un programa de entrenamiento de fuerza. El protocolo 3/7 dio como resultado una mayor actividad muscular y la oxigenación del tejido (es decir, el estrés metabólico) que el protocolo clásico estándar. El déficit de déficit de oxígeno en los tejidos por repetición fue mayor en el protocolo de 3/7 de 4 × 6 y 8 × 6 protocolos para bíceps.

Los científicos fueron citados diciendo: “Los resultados indican que un breve intervalo de descanso entre series y un número incremental de repeticiones en series sucesivas llevan a una mayor actividad muscular y cambios metabólicos en comparación con el método de repeticiones por serie e intervalos de descanso más largos. Una de las ventajas del protocolo de 3/7 es que requiere menos de 5 minutos por ejercicio a realizar, y puede, por lo tanto, ser incorporado fácilmente en cualquier sesión de entrenamiento con pesas para entrenar grupos musculares específicos. Además, la carga de trabajo total más bajo necesario para obtener ganancias de fuerza es similar con el protocolo de 3/7 que con el método clásico, y puede reducir el riesgo de sobre-entrenamiento “.

Puntos clave: El estudio encontró que el Protocolo de 3/7 estimuló una mayor activación muscular y el estrés metabólico que un programa de entrenamiento con pesas tradicional en un período de tiempo más corto.

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