Queme la grasa: Ciclos de carbohidratos para pérdida de grasa

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Matando al monstruo de los carbohidratos: Los beneficios de carbohidratos por la noche
Si le preguntas a la mayoría de los fisicoculturistas o competidores respecto a los carbohidratos, muchos dirán que dejan de comer carbohidratos después de las 6 PM. En teoría, suena lógico que se busque tener menores niveles de insulina en la noche, pero el problema es que no hay evidencia para sugerir que el consumo de carbohidratos más allá de las 6 PM conduce al aumento de peso. De hecho, algunos estudios han encontrado que el consumo de carbohidratos en la noche conduce a una mayor pérdida de grasa.
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One of the most interesting aspects is carbohydrates’ ability to increase insulin which increases the metabolism stimulating the hormone leptin.

Uno de los aspectos más interesantes de los carbohidratos es la capacidad para aumentar la insulina que incrementa el metabolismo de la estimulación de la hormona leptina.
Uno de los defensores de los carbohidratos en la noche ha sido John Kiefer y su dieta de Carb-backloading (dieta de retención de carbohidratos). La dieta se basa en torno a “mantener los carbohidratos bajos durante el día e inmediatamente después de su entrenamiento por la noche, se consumen carbohidratos tarde en la noche.”
Uno de los aspectos más interesantes de los carbohidratos es la capacidad para aumentar la insulina que incrementa el metabolismo de la estimulación de la hormona leptina. Investigadores Israelíes pensaron que si la hormona que estimula el metabolismo leptina está alta en la noche, la cual aumenta a causa de una comida rica en carbohidratos por la noche, mientras se está una dieta baja en calorías puede causar un aumento de la insulina que llevará a un mayor aumento de la leptina, conduciendo a la reducción del apetito durante todo el día.

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La mayoría de los competidores se apegan al hecho de que los carbohidratos elevarán la hormona de almacenamiento de grasa insulina, pero una nueva investigación sugiere que no se debe apegar mucho a eso y preocuparse por la insulina, sino estar más preocupados por el contenido total de macronutrientes de la dieta. No va a ser fácil para una persona en una dieta baja en carbohidratos para esto, pero en un artículo publicado el 13 de agosto en Cell Metabolism, titulado, “Caloría por caloría, resultados de la restricción de grasas en la dieta de pérdida de grasa corporal más que a la restricción de carbohidratos en las personas con obesidad “, los investigadores muestran cómo, contrariamente a las afirmaciones populares, las dietas que restringen grasas o las dietas bajas en grasa puede conducir a una mayor pérdida de grasa corporal que la restricción de carbohidratos, a pesar que una dieta baja en carbohidratos redujo la insulina y aumentó la quema de grasa.

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Los investigadores estudiaron a 19 hombres y mujeres no diabéticos con obesidad en la Unidad de Investigación Clínica Metabólica en el Centro Clínico de los NIH en Bethesda, Maryland. Los participantes se quedaron en la unidad 24 horas por día durante dos largas visitas, comiendo la misma comida y haciendo las mismas actividades. Durante los primeros cinco días de cada visita, donde fueron alimentados con una dieta equilibrada línea de base. Luego de seis días, fueron alimentados con dietas que contenían 30 por ciento menos de calorías, lo que se logró mediante la reducción de ya fuera todos los carbohidratos totales o todas las grasas totales de la dieta de línea base, mientras que comieron la misma cantidad de proteínas. Cambiaron las dietas durante la segunda visita. Así que, básicamente, que se colocaron tanto una dieta baja en carbohidratos y una dieta baja en grasa de la misma manera. Los científicos utilizaron un modelo matemático para predecir la pérdida de peso a largo plazo basado en las respuestas de los sujetos a las dietas, mientras estaban sentados en una cámara metabólica.

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Así que ¿qué sucedió al final del estudio? El gasto energético diario disminuyó de forma similar en la dieta baja en carbohidratos y la dieta baja en grasa, pero se perdió más peso con la dieta baja en grasas frente a la dieta baja en carbohidratos. ¡Aquí es donde se pone interesante! La oxidación de la grasa de todo el cuerpo se incrementó rápidamente durante la dieta baja en carbohidratos, pero se mantuvo sin cambios en la dieta baja en grasa. Por el contrario, la dieta baja en grasa no demostró ningún cambio en la oxidación de grasas a pesar de la reducción de la ingesta de las mismas en ~ 800 kcal / día. Si bien se espera que la oxidación de grasas durante las dietas bajas en grasa y baja en carbohidratos prolongadas disminuya lentamente con el tiempo, los investigadores sugieren que la dieta baja en grasa dará lugar a más pérdida de grasa en el cuerpo a largo plazo que con la dieta baja en carbohidratos. Al final de los dos períodos de dieta, el modelo matemático demostró ser correcto. La pérdida de grasa corporal con la restricción de grasas en la dieta fue mayor en comparación con la restricción de carbohidratos, a pesar de que más grasa se quema con la dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, durante periodos prolongados el modelo predijo que el cuerpo actúa reduciendo al mínimo las diferencias entre las dietas de grasa corporal que son iguales en calorías pero variando ampliamente en su relación de carbohidratos a la grasa. La restricción de carbohidratos redujo la producción de la hormona insulina de regulación de grasa y aumentó la quema de grasa como se esperaba, mientras que las dietas bajas en grasa no tuvieron cambios observados en la producción de insulina o la quema de grasa. Estos hallazgos contradicen la teoría de que la pérdida de grasa corporal requiere necesariamente la disminución de la insulina, lo que aumenta la liberación de la grasa almacenada en el tejido adiposo y el aumento de la cantidad de grasa quemada por el cuerpo. Este es el primer estudio que muestra que a pesar de una mayor oxidación de grasas y los niveles de insulina más bajos, las dietas bajas en carbohidratos no tuvieron una mayor pérdida de peso que la dieta baja en grasa a largo plazo. El punto crítico es recordar que los cambios agudos en las hormonas no necesariamente siempre terminan con resultados medibles.
Los carbohidratos ayudan a recuperarse durante el entrenamiento intenso

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Pocos estudios han investigado los efectos del entrenamiento y de los carbohidratos en la fisiología del sueño en atletas bien entrenados. La investigación más reciente llevada a cabo por investigadores publicados en la revista Journal of Sport Sciences informó que los carbohidratos ayudan a los atletas a dormir mejor por la noche. Los investigadores analizaron los cambios en los marcadores del sueño, estado de ánimo y el rendimiento del ejercicio en ciclistas bien entrenados, quienes fueron sometidos a corto plazo a una intensificación del entrenamiento y la intervención nutricional de carbohidratos. Trece ciclistas varones altamente entrenados participaron en dos períodos de 9 días de entrenamiento intenso mientras se sometieron a una intervención dietética alta o moderada de carbohidratos antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. Su ciclo de sueño se midió cada noche.

 

Al final de 9 días de entrenamiento intensivo, el porcentaje de tiempo de sueño cayó durante el entrenamiento intensificado a pesar de que hubo un aumento en el tiempo en la cama. La eficiencia del sueño disminuyó durante el entrenamiento intensificado. El tiempo real del sueño fue significativamente mayor en con la dieta moderada en contraste con la dieta de alto contenido de carbohidratos a lo largo entrenamiento intenso.

Es interesante observar que el tiempo de sueño real fue significativamente mayor durante el entrenamiento intensificado en la dieta con carbohidratos moderados que la dieta alta en carbohidratos, lo que puede indicar un aumento de las necesidades para la recuperación y / o expresión de fatiga. También se observó que durante el entrenamiento intensivo, la frecuencia cardíaca fue significativamente mayor en la dieta moderada que durante la dieta alta en carbohidratos. Esto podría indicar un mayor nivel de fatiga en la condición de carbohidratos moderado y que la dieta alta en carbohidratos puede haber proporcionado un nivel de protección en contra de los cambios en la actividad nerviosa simpática que se cree que está relacionado con el exceso de entrenamiento que se produce con el entrenamiento intenso consecutivo. Un trastorno del humor aumentó durante el entrenamiento intensificado y fue mayor en la dieta moderada que en la dieta alta en carbohidratos. Las principales conclusiones de este estudio fueron que luego de 9 días de mayor entrenamiento en ciclistas altamente

entrenados dieron lugar a disminuciones significativas y progresivas en la calidad del sueño, estado de ánimo, y el rendimiento de ejercicio máximo.


Los carbohidratos no son el alimento malo que una vez pensamos que eran y muchos atletas que entrenan duro se pueden beneficiar de los carbohidratos de su dieta. La clave es medir sus macronutrientes en función de sus objetivos, ya sea la pérdida de grasa o aumento de la masa muscular.

Cell Metabolism, Hall et al.: “Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity” http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021

Sofer, Sigal, et al. “Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.” Obesity 19.10 (2011): 2006-2014.

Sofer, S., et al. “Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects.” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 23.8 (2013): 744-750.

Killer SC, Svendsen IS, Jeukendrup AE, Gleeson M. Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. J Sports Sci. Sep 25:1-9.

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