Las 9 Reglas Basicas Para construir Grandes Piernas Y Bien Fuertes

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Quieres grandes , y poderosas Piernas?

iStock_000031063456_MediumLas sentadillas profundas y pesos muertos pesados son Reglas para un entrenamiento de piernas, pero tanto como todos amamos esa sensacion cuando viene la ultima serie de sentadillas o golpeamos con maximos peso Los peso muertos, hay mas dentro de Los entrenamientos de piernas que la devocion que sentimo por las sentadillas y Los pesos muertos.

En este artculo discutiremos las Reglas de como construir mas grande, mas Fuertes las piernas para entonces tu puedas probar Tus limites de Tu condicion fisica.

1- sentadillas profundas = piernas mas Fuertes .

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Hay muchos mas  beneficios de un entrenamiento de sentadillas profundas y Es muy superior comparado con el movimiento parcial de sentadillas y estos incluyen : mejor funcionaniento de las conyuntura de las rodillas , mejor la coordinacion del musculo , y da una gran fuerza atletica.

iStock_000031064016_MediumUn estudio clasico que comparaba Los efectos de las sentadillas frontales profundas con sentadillas normales profundas y sentadillas a un cuarto de movimiento, estos entrenamientos se hicieron por 10 semanas encontrando que las sentadillas profundas produce grandes ganancias en fuerza General y desarrollo cuando el entrenamiento fue examinado en todas las 3 variaciones . Ambos el programa de sentadillas profundas y sentadillas frontales profundas producen incrementos robustos de fuerza de 25 a 30 por ciento.

En contraste ,el Grupo que ejecutaba  la sentadillas a un cuarto de movimiento la experiencias es que decrecian en su capacidad  para producir fuerza por sobre un 15 por ciento . 

Tambien experimentaban perdida  en condicion de isometricos, medidas de fuerza explosiva . La unica area que la sentadillas a movimiento de un cuarto mejoro incrementando 1 rep max por un 37 por ciento.

Los investigadores sugerian que la razon que las sentadillas a un cuarto son inefectivas para desarrollar fuerza util , es que la espalda se convierte en un factor limitante debido alas altas cargas requeridas . Los entrenamientos de angulo de movimientos pequenos requieren cargas mas pesadas que Los movimientos de sentadillas profundas . En el caso de la sentadillas a un cuarto , la espina dorsal puede colapsar bajo cargas pesadas suficiente para inducir un estimulo de entrenamiento sobre la musculatura de la parte inferior del cuerpo.

Lo opuesto ocurre con un entrenamiento de sentadillas profundas :  porque las cargas ligeras son usadas con una sentadillas profundas , estas tienen menos riesgos y son mas manejables para la espina dorsal . El cual implican grandes estimulos neuromusculares para unidad motor sobre la parte inferior del cuerpo.

2- sentadillas profundas= piernas mas grandes .

Posiblemente Los grandes beneficios de un entrenamiento de sentadillas profundas Es para construir musculos en Tus piernas . Un reciente estudio en escandinavia esta ilustrado la superioridad de las sentadillas profundas para el desarrollo de las piernas. 

Estudiantes hombres fisicamente activos quienes hicieron 12 semanas de entrenamientos de sentadillas profundas ganaron mucha mas fuerza , musculos, y incrementaron el salto alto que Los que hacian sentadillas parciales . Aqui donde tuvieron Los mas robustos resultados de hypertrofia:

El Grupo de sentadillas profundas : gano 1.2 kg de musculos. Incremento la masa muscular de la parte inferior del cuerpo por un 2 por ciento y incremento la masa muscular de Los cuadriceps el area de la seccion traversal desde un 4 a un 7 por ciento dependiendo por la parte de la medida de la pierna.( se midieron 12 partes).

El Grupo de sentadillas parciales: No ganaron medida en musculo, pero incremento musculos del cuadricep en la seccion traversal por un 2 A 4 porciento en 4 partes de Los musculos de las piernas.

Las sentadillas profundas producen superior crecimiento de Los musculos de las piernas debido ala fuerza ejercida por Los grandes musculos que estos desarrollaban en el entrenamiento comparado con el Grupo que hacia sentadillas parciales. La demanda neuromuscular de tomar las cargas todo el camino hasta abajo expone las fibras musculares para un gran mecanismo y un estimulos de las neuronas que te fuerzan a crecer.

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3-  Incluye un entrenamiento con una sola pierna para condicion atletica y fuerza bilateral.

Sino incluyes entrenamientos de piernas individuales es una trampa comun para alcanzar una de las fuerzas geneticas y el potential de hipertrofia. El entrenamiento unilateral produce Los siguientes beneficios:

– la suma de cargas maximas de ambos lados del cuerpo Es mas grande que cualquiera que pueda ser levantada con ejercicios similar bilaterales. Simplemente, si Tu agregas el peso levantado y le das la intensidad a cada lado cuando haces sentadillas con una sola pierna , esto sera mas grande que lo que Tu puedas hacer en sentadillas con la misma intensidad pero bilaterales( ambas piernas).

A pesar de las cargas absolutas pueden ser ligeras con entrenamiento unilateral , la intensidad es relativa y es mas grande que la de entrenamiento de piernas doble , produciendo mas ganancias en especificos deportes. 

– Los entrenamientos unilaterales previenen imbalance muscular entre las estremidades , el cual pueden ser un factor limitante de ejecucion en atletas , particularmente en deportes que requieren lados dominantes como tenis, golf, patinaje veloz, y atletismo de campo.

Los investigadores presentaron beneficios de Los entrenamientos unilaterales : un estudio de atletas hombres de jugadores de futbol y atletas de pista encontraron que Los entrenamientos de sentadillas con una pierna producen alta actividad en Los musculos del gluteo y actividad similar en la otra parte inferior del cuerpo comparado con sentadillas bilaterales.

Interesantemente , entrenamiento de sentadillas con una sola pierna produce mas alta respuesta de testosterona , el cual puede ser indicadorde grandes demandas neuromuscular que pudiera obtener mas alta fuerza y adaptacion muscular sobre las carreras largas.

https://youtu.be/CN5ZTZBBblc

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4- Empuja a mas volumen para piernas mas grande , y Fuertes .

Entrenamientos con alto volumen de ejecucion y algunos levantamientos hasta el fallo produce desarrollo superior en Los musculos de las piernas. Por ejemplo , un entrenamiento multi series produce sobre 40 por ciento y mas grande crecimiento muscular que entrenamiento de una sola serie, y hay beneficios tanto de progresos de volumen hacia arriba, con 4 a 6 series por ejercicio siendo mas efectivo que 2a 3 series.

Haciendo mas grande Los numeros de levantamientos pesados tambien maximiza ganancias en fuerzas . Un buen estudio disenado que Tuvo sujetos de ambos , levantamientos superior y sentadillas encontraron que Los entrenamientos de 8 series mejoran las sentadillas 1RM por un enorme 37 kg despues de 10 semanas. El Grupo que hacia 4 series ganaba 22kg y el Grupo que hacia 1 serie Mejoraba por 16 kg.

5- Entrenos de levantamientos explosivos para piernas mas grande , y mas Fuertes.

Ejercicios explosivos , como levantamiento Olympico , permite un alto grado de fuerza para ser generado por la parte inferior y transferido por todo el cuerpo , maximizando la reclutacion  de alto limite de unidades del motor.

Revisando de Los mejores ejercicios para ejecucion atletica muestran que Los Empujes de banca y Los power clean son 2 de Los mas efectivo entrenamientos de levantamientos de piernas dinamicamente. Estos levantamientos junto con la sentadillas son recomendado para el desarrollo de la abilidad de poder en la cadena posterior, el cual Incluye Los musculos de la espalda baja , gluteos, y femoral.

El resultado sera grandes fuerzas y desarrollo de Tamano muscular que se traslada para mejorar la ejecucion en la arena atletica.

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6- Hacer pesos muertos “El Motor”  para construir grandes piernas.

Los pesos muertos pueden ensenarte a ejecutar cada dia actividades con facilidad y gracia. Es tambien un levantamiento perfecto deacuerdo al programa que Tu puedas disenar para construir fuerza y empacar musculos en Tu parte inferior . 

Lo primero, el peso muerto Es uno de Los ejercicios de levantamiento mas facil usado para entrenar cerca de las cargas Maximas. Las cargas maximas recrutan el mas alto limite de unidades de motor ; y esto porque el peso muerto es lo mas facil a la maestria comparado ala sentadillas , esto va a derivar a grandes hipertrofias . Sumandole, el peso muerto no requiere companero para ayudar ni jaula para que tu hagas un Maximo intento de fuerza.

Lo segundo, para empaquetar masa muscular , tu tienes que Incluir  un intento de cargas maximas para activar las celulas satelites ,el cual son lo ultimo que te abrira la posibilidad ponerte muscularmente Gigante: mientras mas celulas satelites tiene una persona esta naturalmente bendecido con esto , las mas grande ganancias de hipertrofia y fuerza que puedes alcanzar .

Lo tercero , Tu tendras mayor flexibilidad en los entrenamientos hasta un fallo tecnico , el cual es bien conocido por ser beneficioso para la hipertrofia porque esto optimiza las actividades anabolicas ,senalizando los musculos despues del entrenamiento.

Es critico mantener una tecnica perfecta para todas las series . Cuando estas entrenando el peso muerto hasta el fallo desde que la espalda baja esta principalmente envuelta . Manteniendo esto en mente , Tu puedes probar tus limites en termino de repeticiones con peso muerto y alcaza tu verdadero potencial genetico.

7- Pegale alos femorales para velocidad y estetica.

Kneeling leg femoral curl man exercise at gym rear view workout
Kneeling leg femoral curl man exercise at gym rear view workout

Tu quieres piernas mas bonitas? Incrementar velocidad? Incrementar saltos verticales?

Ve entonces detras de los femorales con variaciones de peso muerto , ejercicios de  buenos Dias ( good morning), femorales acostados en maquina y desplantes.

Comparado con un moderado sentadillas pesado , peso muerto con piernas estirado y femorales se requiere grandes integraciones de la musculatura de los femorales completos. Los desplantes son tambien beneficiosos porque ellos le pegan al Magnus aductor y ala cabeza larga del biceps femoral . Donde el peso muerto Zumo maximiza el entrenamiento de Los aductores .

Los puntos claves para mejorar la fuerza en tus femorales y la musculatura incluyen lo siguiente:

– cuando el entrenamiento de Los femorales con el ejercicio de femorales acostados en maquina , Ellos funcionan como una contraccion nerviosa rapida de el grupo muscular, respondiendo bien alas bajas repeticiones , los tri-series para activar mas unidades de motor . Tu tienes que usar 3 diferente posiciones de los pies en orden para mejorar el efecto del entrenamiento : has una serie de femoral acostado con Los pies al interior, una serie con los pies neutral,  y una serie con los pies apuntando hacia afuera. Hacelos todos en 4 series hasta 6 repeticiones.

– Asumiendo que tu haces un angulo completo del movimiento de sentadillas , el promedio de fuerza ideal para los femorales y los cuadriceps en una sentadillas frontales 1RM  que es 85 por ciento de una sentadillas normal 1RM. Si esto es mas bajo , luego te benificiaras desde Los unilaterales sentadillas divididas y subir escaleras.

– Las cargas ecentricas , en el cual provees grandes estimulos sobre el movimiento bajando del levantamiento, es una poderosa erramienta para el entrenamiento de femorales y prevenir lesiones . Por ejemplo, el el femoral acostado , baja el peso lentamente , tomando de 4 a 6 segundos , o trata de levantar el peso con ambas piernas y bajando con solo una pierna.

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8- Usa isometricos y levantamiento de  uno y un quarto para piernas mas grande y Fuertes .

Contraciones isometricos son unicas por su abilidad por producir alto nivel de tension muscular sin cambiar el largo del musculo o el angulo de la articulacion . El resultado es al menos un 5 por ciento en incremento en activacion muscular comparado ala contraccion dynamica.

Empleando esto incrementas el Manejo de las neuronas sin un contraccion dynamica , tu maximizaras el potencial de la fuerza de la recien desarrollada masa muscular . Aqui te digo como funciona:

La manera mas basica para ejecutar isometricos es hasta usar una pausa de  2- segundos en la posicion superior de un ejercicio cuando el musculo esta en contraccion completa. Para la sentadillas , pesos muertos, femoral acostado , pausar en la posicion superior del ejercicio y luego bajar el peso bajo control para producir un alto nivel de tension muscular.

Un isometrico mas avanzado es sentadillas de uno y un quarto en el cual tu vas hasta lo mas profundo , subes de 20 a 30 grados , pausas por varios segundos, deciendes de nuevo hasta abajo y subes rapidamente . El metodo de uno y un quarto puede ser usado por otro ejercicio de levantamiento como el femoral acostado.

Los mas  avanzados entrenos deben ser taratados 2 a 3 pausas durante la contraccion concentrica como para golpear todas las partes de los musculos para fuerza y crecimiento.

9- Favorecer la fuerza sobre el tamano para piernas mas bonitas – perder grasa corporal.

Gustavo_posing3Ha sido dicho que que grande y fuerte es bueno. Pero fuerte y magro es mejor . La llave de la ecuacion esta donde la grandeza sea masa muscular funcional .

Para ilustrar como minimizar la grasa corporal es critico para la ejecucion atletica y de fuerza, un recente estudio probado para la composicion del cuerpo y y fisico fitness en soldados hombres:

-Aquellos quienes tuvieron mas masa muscular y menos de un 18 por ciento de grasa corporal ejecutada lo mejor sobre fuerza anaerobica y prueba de fuerza.

–  habia un filo declinando  en la ejecucion cuando la grasa era mas de 18 por ciento , independientemente de cuanta masa muscular los soldados tenian. 

Ahora , 18 por ciento de grasa corporal por no significar magro para los hombres, especialmente hombres atleticos . Como sea , este estudio refleja ambas , la desafortunada realidad de como el sobrepeso epidemico afecta los soldados americano su ejecucion y el hecho que el exceso de grasa corporal no es necesario para estar fuerte.

 Gustavo_posingEn linea de fondo es preparar prioridades . Si tu quieres piernas mas grande y mas Fuertes , pierde el exceso de grasa  y consigue “peleando” el peso primero . Luego acumulacion alterna (tipo hypertrofia entrenamiento de volumen) y intensificacion (entranamiento tipo fuerza) . Este tipo de periodizacion  te permite incrementar musculos primero , seguido por mejorar la unidad motor de la activacion de los musculos para producir piernas mas grandes y Fuertes.

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