Entrainer chaque partie du corps une ou deux fois par semaine ? Qu’est-ce qui est mieux pour la masse musculaire

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Training Each Bodypart Once or Twice a Week? What’s Best for Muscle Mass?

by: Robbie Durand
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Casey Viator était un monstre, mais il ne s’entrainait réellement que trois fois par semaine. Il faisait pourtant travailler tout le corps en une seule séance d’entraînement. Qui s’entraine ainsi de nos jours ? Personne dans les cercles de culturisme actuels ne suit un entraînement complet du corps. Un entrainement de résistance régulier a montré pouvoir produire des augmentations rapides et marquées, à la fois de la force musculaire et de l’hypertrophie, chez un grand nombre de personnes. L’optimisation des adaptations musculaires est influencée par la prescription des variables de formation de résistance, y compris la charge, le volume, et les périodes de repos. Parmi les culturistes, la question se pose toujours : quelle est la durée optimale d’entrainement en jours par semaine pour la croissance musculaire et la force musculaire. Pendant des années, les culturistes ont fait des séances d’entraînement de trois jours par semaine, en faisant travailler l’ensemble du corps. Puis, peu à peu dans les années 80 et surtout dans les années 90, les sportifs ont commencé à séparer les parties du corps et à travailler chacune une fois par semaine. Une enquête récente auprès de 127 bodybuilders masculins a constaté que plus des deux tiers des répondants ne faisaient travailler chaque groupe musculaire qu’une seule fois par semaine. Par rapport aux routines sur le corps au complet, on estime qu’une routine partagée permet la conservation d’un volume d’entraînement hebdomadaire total par groupe de muscles avec moins d’ensembles réalisés par séance d’entrainement et une meilleure récupération entre les séances.

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Entrainement complet vs. entrainement divisé- #1

Une nouvelle étude du Journal of Force and Conditioning Research a cherché à comparer l’entrainement de l’hypertrophie traditionnelle (partie du corps divisé, muscles entrainés une fois par semaine) à un protocole d’entrainement de fréquence plus élevée (séances d’entrainement de tout le corps, muscles entrainés trois fois par semaine). Les chercheurs ont examiné l’impact d’une routine sur le corps entier par rapport à une routine divisée vis-à-vis de la masse musculaire et de la force.

Vingt lycéens masculins déjà entrainés ont été divisés en deux programmes d’entrainement (corps entier contre entrainement divisé). Le programme d’entrainement a duré huit semaines et comportait trois séances d’entrainement par semaine sur des jours non consécutifs. Les groupes ont été classés selon leur force initiale et leur masse corporelle. Avant et après le programme de formation, les chercheurs ont évalué l’épaisseur du muscle de l’avant-bras et du vastus lateralis (c.-à-d quadriceps), en plus d’1 répétition max sur le banc de presse et des accroupissements parallèles. Le volume a été égalé et la nutrition a été suivi pour contrôler les différentes variables. De manière générale, ces résultats suggèrent que l’entrainement de muscles trois fois par semaine est probablement supérieur à l’entrainement une fois par semaine pour la force et l’hypertrophie.

 

Après la période d’entrainement de huit semaines, les résultats tendaient à favoriser le groupe d’entrainement ayant la fréquence la plus élevée. 1RM sur le banc de presse renforcé de 10,6% pour le groupe à fréquence élevé (3 jours par semaine d’entrainement) par rapport à une augmentation de 6,3% pour le groupe pour le groupe divisant les parties du corps. L’amélioration de la force lors des accroupissements 1RM ne différait pas entre les groupes (~ 11% d’augmentation pour les deux). Même si tous ces éléments ne sont pas significatifs, les mesures d’épaisseur de muscle étaient plus élevées lors de l’entrainement à haute fréquence que pour le groupe divisant l’entrainement des parties du corps. De manière générale, ces résultats suggèrent que l’entrainement de muscles trois fois par semaine est probablement supérieur à l’entrainement une fois par semaine pour la force et l’hypertrophie. Les auteurs suggèrent de réaliser des entrainements par période en faisant varier la fréquence des entrainements pour maintenir l’efficacité du stimulus. En conclusion, les chercheurs ont constaté qu’un entrainement du muscle plus fréquent conduit à des gains plus importants de force et d’hypertrophie musculaire.

 

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Entrainement complet vs. entrainement divisé- #2
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Une nouvelle étude parue dans le Journal of Biology in sport a examiné les effets des protocoles de formation de résistance pour deux volumes égaux vis-à-vis de la force, de la composition corporelle et des hormones salivaires de joueurs masculins de rugby. En utilisant une conception croisée, 24 joueurs de rugby masculins ont réalisé soit:

– 4 semaines d’entrainement de tout le corps. Les exercices prescrits incluant: flexions du bassin, flexions des jambes, presse pour les jambes, banc de presse, rameur courbé, tractions vers le bas, presse pour épaules, flexion des biceps et des mollets.

et

– 4- semaines de protocole d’entrainement avec séparation des parties du corps, d’un volume égal au cours de la saison de compétition.

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Les groupes changent ensuite pour achever le protocole d’entraînement après une période de sevrage thérapeutique de 8 semaines. La formation comportait huit répétitions ascendantes maximum pour les exercices sélectionnés, réalisés pour 3-6 ensembles avec des périodes de repos de 60-90 secondes entre les séries et les exercices.  À la fin de l’étude, les deux méthodes d’entrainement ont permis d’augmenter 1RM de force de manière similaire et ont facilité des changements positifs dans la composition corporelle (graisse corporelle et de la masse musculaire) après seulement quatre semaines. Les protocoles d’entrainement de tout le corps et des parties du corps divisées ont permis une amélioration supérieure (7,3% et 7,4%) et une plus faible résistance de 1RM du corps (7,4% et 5,4%), tout en réduisant la graisse corporelle (-0,9% et -0,4%) et de la masse grasse (-5,7 % et -2,1%). Ces deux protocoles d’entrainement ont amélioré divers aspects de la composition corporelle (c.-à-d. la graisse corporelle a diminué, la masse musculaire a augmenté), avec un entrainement complet du corps produisant davantage de graisse corporelle favorable et augmentant la masse musculaire. Cela pourrait être dû à l’activation de plus de groupes musculaires par séance d’entraînement. Cette étude était fascinante car j’aurais pensé que l’entrainement en divisant par partie du corps aurait permis une plus grande augmentation de la masse musculaire et de la force, mais les deux routines complètes et fractionnées ont entraîné des augmentations similaires de la masse musculaire et de la force. Compte tenu de ces suggestions, des routines en faisant travailler le corps en entier peuvent être quelque chose à essayer pendant quelques semaines pour varier.

 

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Fréquence de l’entrainement: méta-analyse
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Une méta-analyse est un ensemble d’études dans lesquelles les analystes peuvent analyser un grand nombre d’études et peuvent en tirer des conclusions. Le guru de la recherche musculaire Brad Schoenfeld a mené une étude systématique et méta-analyse afin de déterminer les effets de la fréquence de l’entrainement de résistance sur les résultats hypertrophiques. Il souhaitait notamment voir si l’entrainement avait plus souvent un impact sur la croissance musculaire. Il a constaté qu’après avoir épluché toutes les données lorsque l’on compare les études qui ont analysé les groupes d’entrainement musculaire entre 1 à 3 jours par semaine sur la base du volume assimilé, le corps actuel indique que les fréquences d’entrainement deux fois par semaine permettaient d’obtenir des résultats hypertrophiques supérieurs à une fois une semaine. Il a également indiqué que: «On peut donc en déduire que les principaux groupes musculaires devraient être entrainés au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire; le fait que l’entrainement d’un groupe musculaire trois fois par semaine soit supérieur à un protocole deux fois par semaine reste à déterminer.”

Points clés: La recherche semble indiquer que l’entrainement de grands groupes musculaires deux fois par semaine est recommandé pour la croissance musculaire maximale.

Key Points: The research seems to point to training major muscle groups twice a week for maximal muscle growth.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency
on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr 21. [Epub ahead of print] Review.
Crewther BT, Heke TOL, Keogh JWL. The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biol Sport. 2016;33(2):111–116.
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research. Ahead of print.
Candow, D.G., & Burke DG. (2007). Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, February, 21(1), 204-207.
Fry, AC, Schilling, BK, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, and Thrush, JT. Muscle fiber characteristics and performance correlates of male Olympic style weightlifters. J. Strength Cond  Res. 17: 746-754, 2003

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