COMO LOGRAR: ANTEBRAZOS DE POPEYE

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HOW TO GET: POPEYE FOREARMS

by: IFBB PRO JOSEPH PALUMBO

Con el fin de obtener fuerza y agregar una tonelada de masa, necesita construir antebrazos poderosos. El creador de Popeye sabía lo que estaba haciendo; poderosos antebrazos le permiten apretar los pesos de manera más fuerte, involucrando más músculos, y generando más fuerza. El fortalecimiento de los antebrazos ayuda a mejorar su capacidad de agarre en una serie de ejercicios de cuerpo completo. Por lo tanto, aumentar el número de ejercicios como la fila press de banca, peso muerto y la barra aumentará su fuerza total y la masa muscular.
La construcción de sus antebrazos, es un poco más complicada que solo prescribir series de tres ejercicios para tres series de 8-10 repeticiones. A menos que tenga una predisposición genética para grandes antebrazos, va a tener que trabajar más que mayoría de otras partes duras del cuerpo.

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Es muy importante no descuidar entrenar sus antebrazos durante sus rutinas de ejercicio. Las manos, las muñecas y los antebrazos deben ser priorizadas durante el calentamiento y mientras hace ejercicio. Consejo número uno… deshágase de las muñequeras, el entrenamiento sin muñequeras o correas le ofrecerá a su antebrazo un agarre mucho mejor desarrollado. Tener un buen agarre puede ser un factor decisivo en casi cualquier deporte. Veámoslo desde el punto de vista de fútbol, ¿cuántas veces ha visto un placaje en las que un defensa simplemente “tomó un paño,” se agarró con toda la fuerza, y en realidad hizo una obra de teatro? Eso pasa todos los viernes, sábados y domingos en todos los campos de fútbol en Estados Unidos. En el béisbol, lacrosse, hockey… con unas pocas excepciones notables como el fútbol y correr, usted necesita usar sus manos en casi todos los deportes, por lo que prestar atención a la fuerza de agarre sin duda deja buenos dividendos en el futuro.

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He aquí algunos ejercicios para añadir a su rutina para la construcción de unos antebrazos poderosos Me gustaría comenzar con curl de muñeca con barra, porque es uno de los mejores ejercicios de antebrazo. Se debe tener en cuenta que sus antebrazos deben estar descansado en algo, use el banco o los muslos. Esto realmente ayuda a enfocar el movimiento en la construcción de los músculos del antebrazo y le impide hacer cualquier movimiento de vaivén.

 

Flexiones de muñeca barra de pesas
Siéntese en un banco, descansando la región de los extensores del antebrazo en la región superior del muslo / rodilla con las muñecas dobladas hacia delante lo más lejos posible. Curve la barra hacia arriba, apretando los antebrazos durante un segundo en la parte superior del movimiento.

CURLS INVERSOS CON BARRA
Comience en la misma posición que las flexiones de muñeca con barra, pero esta vez se trata de que los antebrazos interiores vayan a estar descansando sobre los muslos. Girando la muñeca hacia arriba, lleve a cabo el curl inverso y otra vez apriete durante un segundo.

CURL DE MARTILLO SENTADO
Fácil de realizar, son excelentes para trabajar los bíceps, así como los antebrazos. Comience sentado en un banco con la inclinación trasera fijada en más o menos 60 grados. Tome un juego de pesas ligeras, uno en cada mano, y baje los brazos a los lados para que sus codos estén completamente extendidos. Las palmas de las manos deben estar hacia su cuerpo y su cabeza hacia delante. Curve ambas pesas hacia su cuerpo asegurándose de mantener sus palmas hacia su cuerpo. Realice el curl hacia arriba hasta que las pesas estén sólo ligeramente más abajo de los hombros, exprima el bíceps, y luego baje lentamente las pesas y repita.

CURL DE MUÑECA CON UNA SOLA MANCUERNA
Sostenga una pesa en una mano y sentado en un banco, permitiendo que su codo y el antebrazo para descansen en el muslo con la mano colgando la rodilla, palma hacia arriba. El codo debe estar doblado 90 grados. Deje que la mancuerna cuelgue hacia abajo, y luego realice el curl de muñeca hacia arriba para que su palma quede hacia su bíceps. Mantenga el movimiento lento y estricto para todas las repeticiones.

CURL DE MUÑECA SOBRE UNA BANCA CON LAS PALMAS HACIA ABAJO Y MANCUERNA

Comience mediante la colocación de dos pesas en un lado de un banco plano. Arrodíllese en ambas rodillas para que su cuerpo esté de frente al banco plano. Use sus brazos para agarrar las dos pesas con las palmas hacia abajo y levántelos para que sus antebrazos descansen contra el banco plano. Las muñecas deben estar colgando sobre el borde. Comience doblando su muñeca hacia arriba y exhale. Baje lentamente las muñecas a la posición inicial mientras inhala. Sus antebrazos deben estar inmóviles mientras la muñeca es el único movimiento necesario para realizar este ejercicio.

PASO DEL GRANJERO
Levante el juego más pesado de pesas que pueda y reténgalos en sus lados. Póngase de pie y camine con ellos durante el tiempo prescrito.
Es importante darse cuenta de que el cuerpo es sólo tan fuerte como su eslabón más débil. La debilidad en los antebrazos y las muñecas limitará la fuerza con que puede trabajar sus brazos, y el resto de su cuerpo superior. Entrenar duro, entrene seguro…

IFBB PRO JOSEPH PALUMBO

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José Palumbo
IFBB Fisicoculturista Profesional
Entrenador Certificado (SMART)
Especialista en Nutrición y Deportes Avanzado (ASN)
Instructor de Aptitud Certificado de Navy Seal
Director de Rendimiento Físico

Escritor independiente: entrenamientos y técnicas de entrenamiento, entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, fitness en general, pérdida de peso y necesidades nutricionales

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