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Technique de pré-épuisement pour gagner de la masse musculaire

 

Technique de pré-épuisement pour gagner de la masse musculaire

by: Robbie Durand

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Pre-exhaustion will lead to greater muscle fiber recruitment because muscular fatigue will set in before neurological fatigue.

Le pré-épuisement est une technique au cours de laquelle vous effectuez un seul exercice commun ou un mouvement isolé, avant de continuer avec plusieurs exercices communs ou des exercices composés. Dans la pratique, cela peut se traduire par un exercice d’extension des jambes avant, des accroupissements avant (squats) pour les quadriceps ou des tractions de câble avant sur le banc de presse à haltères (pour la poitrine). L’idée ici est de fatiguer le groupe de muscles cible avec un mouvement d’isolement de sorte que lorsque vous effectuez l’exercice multi- articulation, qui implique d’autres groupes musculaires, le muscle cible soit déjà épuisé. Le pré-épuisement conduira à une sollicitation plus importante de la fibre musculaire dans la mesure où la fatigue musculaire arrivera avant la fatigue neurologique. Cette technique a été popularisée par Arnold Schwarzenegger dans le film Pumping Iron. Si vous l’observez bien, vous vous souviendrez qu’Arnold réalise des extensions de jambes avant les accroupissements. Même si pendant des années, la plupart des gens qui cherchaient à augmenter leur masse musculaire pensaient qu’un entrainement avec une charge plus lourde était la seule façon d’augmenter la masse musculaire, plusieurs études ont soulevé la question: Avez-vous un entrainement avec des charges lourdes pour augmenter votre masse musculaire? Une étude réalisée par l’Université McMaster au Canada n’a montré aucune différence entre les charges lourdes et légères pour l’hypertrophie musculaire. L’étude a notamment montré que lors d’un entrainement jusqu’à l’échec les poids légers augmentaient autant la taille du muscle que les poids lourds. Les scientifiques ont comparé les effets des entraînements de 30% d’un 1RM à 80% d’un 1 RM. Une autre conclusion intéressante présentée dans l’étude est que les techniques d’occlusion du flux sanguin au cours desquelles le flux sanguin est coupé lors de l’entrainement conduisent à une augmentation de la masse musculaire, sans utiliser les poids plus lourds. Le principe de l’occlusion est qu’en réduisant le flux sanguin vers les fibres musculaires à contraction lente, l’apport d’oxygène est bloqué et conduit à un pré-épuisement. Ainsi, les fibres musculaires à contractions intermédiaires et rapides sont sollicitées plus tôt. Ces fibres sont généralement sollicitées quand vous allez à l’échec ou lorsque vous utilisez des poids lourds. Une étude suédoise de 2003 a révélé que lorsque les sujets réalisaient un pré-épuisement avec leurs accroupissements avec extensions des jambes, ils montraient moins d’activité musculaire lors des accroupissements sur la presse pour les jambes. Des chercheurs brésiliens ont apporté plus tard des résultats similaires avec les muscles pectoraux lorsque les sujets réalisaient un pré-épuisement avec la presse à pectoraux avant d’utiliser le banc de presse. Ces études soutiennent l’hypothèse que la technique de pré-épuisement épuise le muscle cible, comme nous le constatons avec la baisse de l’activité musculaire obtenue, au cours de l’exercice sur plusieurs articulations. Les chercheurs ont récemment publié une étude dans l’Europ Journal of Applied Physiology indiquant que l’épuisement conduit à une augmentation de la masse musculaire.

 

Entrainement de pré-épuisement 1: Haut du corps (poitrine, dos et épaules)

Groupe musculaire Exercice Séries répétitions
Poitrine Banc avec haltère 4 8h30 à 17h30
Développé couché (barre ou haltère) 4-6 8-12
Dos Extension des bras 4-5 8-12
Rameur assis
Épaules Élévations latérales 4 8-12
Presse à épaules (barre ou haltère) 4-6 8-12

Entrainement de pré-épuisement 2: Bas du corps (jambes, bras et abdominaux)

Groupe musculaire Exercice Séries Répétitions
Quadriceps Extension des jambes 4 8-12
Ischio-jambiers Flexion des jambes tendues 4 8-12
Quadriceps / ischio-jambiers / fessiers Presse à cuisses 4-6 8-12
Mollets Jambes tendues debout

Jambes tendues assis

3 8-12
Biceps Flexion avec barre

Boucle de concentration

3 8-12
Triceps Extension des triceps allongé

Poussée des triceps

3 8-12
Abdominaux Abdominaux

Abdominaux obliques

abdominaux renversés

2 15-20

 

 

Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW. A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. Eur J Appl Physiol. 2015 Mar 10.

Augustsson, J., et al. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res. 17(2):411-416, 2003.

 

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These results suggest that the inclusion of a single set of exhaustive exercise at 20 % of 1RM before traditional hypertrophic training can be a suitable strategy for inducing additional beneficial effects on quadriceps strength, hypertrophy, and endurance in young men.

Le but de cette étude était d’examiner les effets d’un entrainement supplémentaire d’exercices avant l’entrainement hypertrophique traditionnel sur la performance du quadriceps chez les jeunes hommes. Les sujets ont effectué un exercice de force maximale dynamique (1RM), d’endurance musculaire locale (LME), et des tests d’imagerie par résonance magnétique (IRM) avant et après un programme d’entrainement hypertrophique de 8 semaines en utilisant une machine d’extension du genou. Après les tests de base, les sujets ont été divisés en 3 groupes: contrôle sans entraînement, entraînement traditionnel (TR), et avant entraînement complet (PE). Les deux groupes TR et PE se sont entrainés en utilisant le même protocole d’entrainement (2 jours par semaine; 3 séries de 8-12 répétitions à 75% de 1 RM); la seule différence est que le groupe PE a effectué une série supplémentaire d’exercices complets à 20% de 1RM avant chaque séance d’entrainement. Au bout de 8 semaines, le groupe PE a constaté une augmentation plus élevée (P<0,05) pour 1 RM, au niveau de la zone de section transversale et de la LME par rapport au groupe TR. D’autre part, aucun changement (P>0,05) dans l’apport alimentaire quotidien n’a été observé entre les groupes.

 

Ces résultats suggèrent que l’ajout d’un entrainement supplémentaire d’exercices à 20% du 1RM, avant l’entrainement traditionnel hypertrophique peut être une stratégie adaptée pour produire des effets bénéfiques supplémentaires sur la force du quadriceps, l’hypertrophie et l’endurance chez les jeunes hommes.

 

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