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Pull-Downs Laterales: ¿delante o detrás del cuello? Lo mejor para una espalda grande

 

Pull-Downs Laterales: ¿delante o detrás del cuello? Lo mejor para una espalda grande
Si nos fijamos en algunos de los videos viejos de Pumping Iron donde salen Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno, veremos como ellos muestran cómo hacer ¡Pulldowns de extracción de laterales detrás del cuello! Durante años, el culturismo ha sido pull-downs de extracción de laterales detrás del cuello. Ha habido cierta controversia con respecto a la polea de pecho por detrás del cuello, ya que algunos expertos creen que los tirones (pull-downs) de laterales detrás del cuello pueden ser peligrosos. Al tirar de la barra detrás de la cabeza, la articulación del hombro se pone en un ángulo compresionado, aumentando el riesgo de una lesión en el hombro. Otra gran pregunta que la mayoría de los levantadores han tenido es sobre el ancho de agarre y también ¿que variaciones de la polea al pecho trabajan los dorsales?
Aquí hay algunos estudios que examinan el ancho de agarre y la activación de laterales:
Un estudio comparó la actividad EMG primaria y secundaria de la musculatura del hombro durante cuatro tipos de pull-downs laterales:

-agarre prono ancho en la parte delantera del cuerpo,

 

-agarre de ancho por detrás del cuello

-agarre cerrado prono, y

 

-agarre supino

Los investigadores conectaron electrodos toda la espalda del sujeto y también en sus brazos y hombros. Los resultados indican que los cambios en la posición del mango afectan a las actividades de los músculos específicos durante el movimiento de tirón (pull-down) lateral.

También, el rendimiento del ejercicio de pull-downs laterales usando la posición empuñadura amplia produce una mayor actividad muscular en los dorsales que cualquier otra posición de la mano durante las fases concéntricas o excéntricas del movimiento. Sus resultados demostraron una mayor activación con el agarre ancho de los dorsales y la cabeza larga del tríceps braquial en comparación con las variaciones restantes. La activación del bíceps fue mayor durante la variación detrás del cuello.

 

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Mejor Agarre de Máxima Activación Lateral

Si entra en el gimnasio, cuando vea la gente realizando pull-downs laterales, la mayoría preferirá la barra lateral ancha. Es una creencia popular que los tirones laterales de agarre ancho es un ejercicio superior para la activación de los dorsales en comparación con un agarre estrecho de pull-downs laterales. Los investigadores hicieron que un grupo de sujetos realizaran pull-downs laterales con tres anchos de agarre en pronación o por arriba diferentes.

Quince hombres realizaron 6RM de pull-downs laterales con:

-cintas agarre para pull-downs laterales

 

– pull-downs laterales de medio agarre

 

-y pull-downs laterales de agarre ancho

 

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No había una gran diferencia en la activación muscular entre los tres ejercicios, pero en el agarre medio hay una ligera activación de los dorsales, pero sólo por la variedad, uno podría considerar la incorporación de los tres en su rutina.

Los investigadores colocaron electrodos en todos los sujetos en la espalda y los brazos para medir la activación de los músculos. Al final del estudio, los sujetos fueron capaces de utilizar más peso para el agarre estrecho y medio que para el agarre amplio. Había activaciones de EMG similares (es decir, la activación muscular) entre los anchos de agarre para latissimus, trapecio, o infraespinoso, pero hubo una tendencia para la activación en el bíceps braquial a ser mayor una comparación del medio vs. estrecho cuando se analizó todo el movimiento. En conjunto, un agarre medio puede tener algunas ventajas sobre agarres más pequeños y anchos; Sin embargo, los atletas y otras personas dedicadas al entrenamiento de resistencia pueden esperar una activación muscular similar, la cual a su vez podría aumentar una hipertrofia similar con un ancho de agarre que es consistente con un agarre medio en los pull-downs (tirones). No había una gran diferencia en la activación muscular entre los tres ejercicios, pero en el agarre medio hay una ligera activación de los dorsales, pero sólo por la variedad, uno podría considerar la incorporación de los tres en su rutina.

 

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Solapada Vs. Agarre en Pronación
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Ahora que usted entiende que el ancho de la mano hace poca diferencia en la activación de los dorsales ¿qué pasa con la empuñadura? ¿Debe ser un apretón solapado o un agarre en pronación? Dos ensayos de 5 repeticiones fueron analizados con respecto a los siguientes agarres: gran agarre en pronación, agarre ancho-solapado, estrecho y angosto. Los investigadores colocaron electrodos EMG paralelos a las fibras musculares en el dorsal ancho, bíceps braquial, y el trapecio medio. Los resultados mostraron que el agarre solapado, tanto ancho como estrecho, tenían una mayor actividad muscular del dorsal ancho que cualquiera de los agarres superiores e inferiores. Los resultados también mostraron que no hubo diferencia significativa en la actividad muscular entre agarres solapado, ni ancho o estrecho y no hubo diferencia en el bíceps braquial o el trapecio medio entre cualquiera de las variaciones de agarre. Así que si usted busca la activación máxima de sus laterales, elija el agarre en pronación, mientras que un agarre solapado activará más bíceps.
Por último, no realice Pull-Downs Laterales detrás del cuello, es peligroso para el hombro. Al tirar de la barra hacia abajo detrás de la cabeza causará estragos en la articulación del hombro. Los hombros son un grupo muscular relativamente pequeño que no está diseñado para levantar el tipo de cargas que los dorsales son capaces de lograr. Los hombros son un músculo secundario utilizado durante los Pull-Downs Laterales, pero el movimiento no se puede realizar sin ellos. En consecuencia, las cargas masivas pueden ser colocadas en los hombros y el manguito de los rotadores (músculos estabilizadores de profundidad en el hombro). Al traer la barra detrás del cuello, está abriendo la articulación del hombro ligeramente hacia arriba que expone los músculos y tendones, los cuales quedan atrapados dentro de la articulación del hombro.

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