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Periodos de Descanso Cortos Vs. Moderados: ¿Qué protocolo produce más masa muscular?

 

Periodos de Descanso Cortos Vs. Moderados: ¿Qué protocolo produce más masa muscular?

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): Un hombre atractivo y musculoso posando en un gimnasio, con un abdominal en forma, mostrando tríceps. Hombre fuerte, abdominales desnudos del torso, entrenando Periodos de Descanso Cortos Vs. Moderados: ¿Qué protocolo produce más masa muscular?

Los ejercicios que incorporan movimientos multi-articulares pueden estimular mayor reclutamiento de unidades motoras (por ejemplo, los músculos de contracción rápida) y pueden promover la hipertrofia. La mayoría de los programas masivos deben incluir los “tres grandes” levantamientos (es decir, press de banca, sentadilla y peso muerto) como una base. Así que cuando planifique un programa de masa muscular, debe optar por una posición en cuclillas en lugar de un solo ejercicio conjunto, como una extensión de pierna. La duración del período de descanso es a menudo un tema de debate, con algunos entrenadores que recomiendan los períodos de descanso muy cortos para maximizar la masa muscular, mientras que otros sugieren un período de descanso más prolongado de 90 segundos.

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La duración del período de descanso es a menudo un tema de debate, con algunos entrenadores que recomiendan los períodos de descanso muy cortos para maximizar la masa muscular, mientras que otros sugieren un período de descanso más prolongado de 90 segundos.

Al participar en un entrenamiento de hipertrofia muscular, el objetivo es inducir micro-daños a los grupos de músculos elegidos entrenados a incrementos en súper compensación de proteína y aumentar los factores de crecimiento del músculo (es decir, células satélite y IGF-1) de activación durante el descanso. Otro activador menos conocido del crecimiento del músculo es la interleucina-6 (IL-6). La IL-6 es un regulador esencial de las células satélite (células madre musculares) mediada por el crecimiento muscular hipertrófico. IL-6 se produce localmente y de forma transitoria por crecimiento miofibras y células satélite asociadas. La pérdida genética de IL-6 embota la hipertrofia muscular. Los efectos beneficiosos adicionales de la IL-6 incluyen la regulación de la energía metabólica, que está relacionada con la capacidad de contraer activamente el músculo para sintetizar y liberar IL-6. Paradójicamente, también se han propuesto acciones perjudiciales de la IL-6, tales como la promoción de la atrofia muscular y la pérdida de masa. La IL-6 se ha denominado un arma de doble filo en el mundo de la construcción de músculo, muy parecido a la insulina, siendo hormonas anabólicas de energía pero que también pueden provocar un aumento de la masa grasa. La IL-6 es necesaria para el crecimiento muscular, ya que parece poner en marcha el proceso de crecimiento muscular. El daño muscular inducido por el componente de entrenamiento excéntrico de fuerza contribuye a un aumento en el proceso inflamatorio, y la infiltración de células inmunes para reparar y mantener la homeostasis del tejido.

 

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La IL-6 es necesaria para el crecimiento muscular, ya que parece poner en marcha el proceso de crecimiento muscular.

Hay unos pocos estudios que han examinado las respuestas del ejercicio de resistencia a la IL-6 y el período de descanso. Un estudio informó que no hubo diferencias en la IL-6 siguiendo cuatro diferentes protocolos de press de banca emparejados por una carga total con 2 minutos de descanso entre series. Esta pequeña respuesta de la IL-6 puede ser debida a la sutil carga de entrenamiento y que se necesitaban más sets para evocar una respuesta más grande de IL-6. Un estudio presentó mayores concentraciones de IL-6 despues de un ejercicio de 12 repeticiones al 65% 1RM en comparación con 3 series de 8 repeticiones al 85% 1RM, con ambos protocolos empleando intervalos de descanso de 2 minutos. La IL-6 aumentó inmediatamente después del ejercicio en comparación con el grupo control para ambos ejercicios, con mayores aumentos reportados en el grupo 1 RM 65%, y volvió a los niveles basales a las 6 h sin diferencias encontradas entre los grupos de IL-6.

Los investigadores examinaron la influencia de los intervalos cortos y moderados de recuperación en respuesta a una serie aguda de ejercicio de fuerza exhaustiva sobre el rendimiento, y las respuestas inflamatorias y metabólicas en adultos sanos. Ocho sujetos sanos realizaron dos secuencias al azar:

Períodos de descanso cortos = 70% de 1RM con 30 segundos de descanso entre las series;

Moderado = 70% de 1RM con 90 segundos de descanso entre series.

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Todas las secuencias de ejercicios se realizaron en cuatro conjuntos hasta el movimiento de fatiga en sentadillas y press de banca, respectivamente. El orden de los ejercicios para todas las sesiones fue sentadillas seguidos por el press de banca. En ambas condiciones, los sujetos realizaron 4 series de sentadillas y luego 4 series de press de banca utilizando el 70% de la 1RM. Todas las secuencias de ejercicios se llevaron a cabo durante cuatro conjuntos hasta el movimiento de fatiga para cada ejercicio con velocidad media (1-s excéntrica y 1-s acciones concéntricas con 1-s de descanso entre cada repetición). Se registró el número total de repeticiones realizadas para cada set de cada ejercicio y para todas las secuencias y se utilizó para analizar la carga de trabajo y el rendimiento.

 

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Los resultados de este estudio indican que, cuando se entrena una carga fija y se da un intervalo de descanso moderado (90 seg) se traduce en una mayor respuesta de IL-6 que en un período de descanso más corto en individuos que entrenan resistencia de manera recreativa, probablemente debido a la capacidad de realizar un mayor volumen de repeticiones.

Al final del estudio, los resultados demuestran que 30 y 90-sec de recuperación entre series de ejercicio de fuerza corporal superior e inferior lo llevan hasta alcanzar la fatiga muscular, pero sólo el período de recuperación 90-sec induce respuestas inflamatorias y metabólicas. Por lo tanto, diferentes intervalos de recuperación en respuesta al ejercicio de fuerza exhaustiva disminuye el rendimiento, pero sólo en intervalos moderados se asocia con una respuesta inflamatoria y metabólica. La IL-6 secretada a partir de músculo esquelético promueve la recuperación del músculo esquelético y la hipertrofia, y la captación de glucosa. Los resultados de este estudio indican que, cuando se entrena una carga fija y se da un intervalo de descanso moderado (90 seg) se traduce en una mayor respuesta de IL-6 que en un período de descanso más corto en individuos que entrenan resistencia de manera recreativa, probablemente debido a la capacidad de realizar un mayor volumen de repeticiones.

 

Rossi, F., Cholewa, J. M., et al. Lira, F. (2015) Impact of short and moderate rest intervals on the acute immunometabolic response to exhaustive strength exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. .

Phillips, MD, Mitchell, JB, Currie-Elolf, LM, Yellott, RC, Hubing, KA. Influence of commonly employed resistance exercise protocols on circulating IL-6 and indices of insulin sensitivity. J Strength Cond Res 24:1091-101, 2010.

Uchida, MC, Nosaka, K, Ugrinowitsch, C, Yamashita, A, Martins, E, Jr, Moriscot, AS, Aoki, MS. Effect of bench press exercise intensity on muscle soreness and inflammatory mediators. J Sports Sci 27:499–507, 2009

Zatsiorsky, V, and Kraemer, WJ. Science and Practice of Strength Training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics; 2006.

Serrano AL, Baeza-Raja B, Perdiguero E, Jardí M, Muñoz-Cánoves P. Interleukin-6 is an essential regulator of satellite cell-mediated skeletal muscle hypertrophy. Cell Metab. 2008 Jan;7(1):33-44.

Muñoz-Cánoves P, Scheele C, Pedersen BK, Serrano AL. Interleukin-6 myokine signaling in skeletal muscle: a double-edged sword? FEBS J. 2013 Sep;280(17):4131-48.

 

 

 

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