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Les meilleurs exercices pour des ischio-jambiers d’enfer

 

Muscles ischio-jambiers d’enfer !!

La plupart des culturistes préfèrent les poids libres aux machines pour développer de manière optimale leurs ischio-jambiers. Comme pour les quadriceps, le groupe musculaire des ischio-jambiers comprend quatre muscles individuels situés sur la cuisse. Cependant, l’anatomie et l’architecture musculaire du groupe des muscles ischio-jambiers sont beaucoup plus complexes que ceux des quadriceps. Le soulevé de terre aux jambes raides est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour construire des muscles ischio-jambiers massifs, cependant, une nouvelle étude suggère que la flexion des ischio-jambiers en position couchée active plus de fibres musculaires dans la cuisse que le soulevé de terre. Ce résultat est surprenant car il est souvent recommandé de préférer les poids libres aux machines pour un développement musculaire maximal.

 

Les chercheurs ont placé des électrodes sur la totalité des muscles ischio-jambiers des sujets pour mesurer l’activité électrique de ces muscles lors du soulevé de terre, un exercice privilégiant les hanches, et la flexion couchée des ischio-jambiers, un exercice utilisant le genou. Les participants ont effectué le soulevé de terre et la flexion des ischio-jambiers jusqu’à la défaillance musculaire en utilisant une charge équivalente à leur maximum de huit répétitions pour chaque exercice. Les résultats ont démontré que l’extension allongée de la jambe provoque une activation musculaire plus significative des ischio-jambiers comparé au soulevé de terre. Les athlètes cherchant à cibler les muscles ischio-jambiers au maximum devraient favoriser la flexion couchée des ischio-jambiers par rapport au soulevé de terre.

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Cela veut-il dire que la flexion couchée des ischio-jambiers est le meilleur exercice pour ces muscles? Eh bien, cet exercice est plus efficace que le soulevé de terre, par contre ce n’est pas toujours le meilleur exercice pour ce groupe musculaire. La dernière étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a examiné dix différents types d’exercices ciblant les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers constituent un groupe de quatre muscles à l’arrière de la cuisse. Les quatre muscles ischio-jambiers sont: le biceps fémoral (chef long), le biceps fémoral (chef court), le semi-tendineux, et le semi-membraneux. Les deux biceps fémoraux sont situés sur la partie latérale de la cuisse. Le semi-tendineux et semi-membraneux sont situés sur la partie médiane de la cuisse. Le volume total des ischio-jambiers sur la partie médiane est supérieure à celle des muscles ischio-jambiers latéraux, les ischio-jambiers latéraux sont plus souvent blessés, mais les muscles ischio-jambiers de la partie médiane sont plus fortement sollicités durant les courses à grande vitesse. Différents types d’exercices peuvent être nécessaires pour développer les muscles ischio-jambiers médiaux et latéraux, et les deux groupes devraient être entrainés pour améliorer la capacité en sprint.

 

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