L’ultima scoperta in fatto di stack anabolizzante per la dieta del 2016

L’ultima scoperta in fatto di stack anabolizzante per la dieta del 2016

Di: Robbie Durand

Nei primi anni ’90, un folto numero di esperti di fitness avrebbe detto che il modo migliore per smalitire il grasso fosse praticare un’attività cardio al mattino a digiuno, quando, in presenza di livelli bassi di glicogeno, il consumo di grassi sarà maggiore. Alcuni atleti testimoniano un’effettiva perdita di grasso in queste condizioni mentre altri ne sottolineano non solo l’inefficacia ma anche la pericolosità. Uno dei maggiori rischi di un allenamento effettuato a stomaco vuoto è l’aumento dei livelli di cortisolo responsabili della rottura del tessuto muscolare, controproducente per la massa magra. L’aumento o la diminuzione della dimensione dei muscoli (noti come ipertrofia o atrofia) avviene in seguito a uno squilibrio tra la sintesi proteica degli stessi e la rottura delle proteine muscolari.

Diventa determinante quindi incrementare la diminuzione di grasso senza perdere eccessiva massa muscolare: bisognerà ridurre le calorie da assumere cercando, allo stesso tempo, di impoverire i livelli di glicogeno per bruciare una quantità maggiore di acidi grassi durante l’esercizio e a riposo. Nei momenti di digiuno (ad esempio durante il sonno o tra un pasto e l’altro) il corpo brucia di più. Se si sta cercando di perdere grasso, un integratore di HMB (o β-idrossi-β-metilbutirrato) può rivelarsi perfetto per prevenire il catabolismo durante un’attività cardio praticata a digiuno.

HMB: Aumento della muscolatura e riduzione del grasso corporeo

Il β-idrossi-β-metilbutirrato è un metabolita derivato dalla leucina, la cui integrazione combinata con l’allenamento di resistenza, condurrebbe, secondo quanto dimostrato, a un aumento della forza e della massa magra. L’HMB possiede potenti proprietà anti-cataboliche. Secondo uno studio effettuato di recente, la sua assunzione nel corso di 12 settimane – in comparazione con la somministrazione di un placebo – a soggetti maschi con esperienza nell’allenamento di resistenza ha prodotto un aumento della forza del 18%.

L’HMB non sarebbe solamente in grado d’incrementare la forza fisica ma anche di condurre a una significativa perdita di peso. Durante uno studio avente per oggetto l’esame di 28 volontari, una parte dei soggetti ha assunto 3 grammi di HMB mentre mentre alla rimanente parte è stato somministrato un placebo; tutti i soggetti sono stati sottoposti a un allenamento per incrementare la forza di sei giorni a settimana per sette settimane. Al termine dello studio, i soggetti che hanno assunto l’HMB hanno perso il doppio del grasso rispetto al gruppo placebo.

Uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Science and Fitness attribuisce al metabolita la causa d’incremento della perdita di peso. Alcuni ricercatori di Taiwan hanno sottoposto delle donne a una dieta comprendente 3,6 g. di carboidrati, 1,33g. di proteine e 0.03g. di grasso per kg di peso corporeo abbinato all’assunzione di un integratore multivitaminico. La metà delle donne ha assunto inoltre 3g di HMB al giorno, ripartito in dosi di 1g ai pasti principali. All’altra metà è stato somministrato un placebo. Al termine dello studio, la percentuale di grasso corporeo rilevata nel gruppo che assumeva HMB è scesa dal 20,23% al 19,38%, con una perdita di grasso stimata intorno ai 700g. Altri studi riportano una riduzione della percentuale di grasso in uomini di età avanzata, esaminando gli effetti relativi alla somministrazione di HMB su 48 uomini di età compresa tra i 66 e i 78 anni per 12 settimane combinata con un allenamento di resistenza sulle adiposità localizzate. I partecipanti sono stati assegnati a caso a 4 gruppi: placebo senza allenamento, solo HMB, allenamento di resistenza (RT) con placebo, e HMB con allenamento di resistenza. Al termine dello studio, l’ultimo dei suddetti gruppi ha registrato una significativa perdita di grasso addominale.

I migliori integratori da assumere durante la dieta

Nell’ultimo Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno sottoposto dei soggetti a un digiuno di 36 ore inducendoli in uno stato catabolico. Successivamente, i tester sono rimasti a riposo a letto con lo scopo d’imporre una condizione catabolica ai muscoli combinando il digiuno con l’immobilizzazione.

I soggetti sono stati suddivisi in 4 gruppi:

1. i) Assunzione di bevande a base di carboidrati
2. ii) Assunzione di bevande a base di proteine del siero del latte arricchite di leucina (con un contenuto di proteine pari al 16%)

iii) Assunzione di bevande a base di proteine della soia

1. iv) Assunzione di bevande a base di proteine della soia e di 3g di HMB

Al termine dello studio, i più alti livelli di energia consumata e di ossidazione dei grassi sono stati osservati nei gruppi che prevedevano l’assunzione di bevande a base di proteine del siero del latte arricchite di leucina e HMB rispetto al consumo di carboidrati. Inoltre, le proteine del siero del latte arricchite di leucina hanno attivato in maniera evidente il processo anabolizzante mToR nei campioni di tessuto muscolare paragonato agli altri gruppi. Tali scoperte suggeriscono che i composti a base dei due elementi abbiano effetti più anabolizzanti nel corso di una condizione catabolica e siano in grado di attivare dei distinti processi anabolizzanti nel muscolo umano. I ricercatori concludono che sia le proteine del siero del late arricchite di leucina, sia i 3 grammi di HMB producono effetti anabolizzanti dopo 36 ore di digiuno.

Punti chiave: La combinazione di proteine del siero del latte arricchite di leucina e HMB sono il migliore integratore da assumere durante una dieta per mantenere la massa magra e ridurre la rottura del tessuto muscolare.

Rittig N, Bach E, Thomsen HH, Møller AB, Hansen J, Johannsen M, Jensen E, Serena A, Jørgensen JO, Richelsen B, Jessen N, Møller N. Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during fasting-induced catabolism: A human randomized crossover trial. Clin Nutr. 2016 May 25.

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Walters JA, Baier SM, Fuller JC Jr, Stout JR, Norton LE, Sikorski EM, Wilson SM, Duncan NM, Zanchi NE, Rathmacher J. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men. Br J Nutr. 2013 Aug 28;110(3):538-44.

Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(Pt 11):2911-23.

Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism. 2008;5:1. doi:10.1186/1743-7075-5-1.

Townsend JR, Hoffman JR, Gonzalez AM, Jajtner AR, Boone CH, Robinson EH, Mangine GT, Wells AJ, Fragala MS, Fukuda DH, Stout JR. Effects of β-Hydroxy-β-methylbutyrate Free Acid Ingestion and Resistance Exercise on the Acute Endocrine Response. Int J Endocrinol. 2015;2015:856708.

Stout JR, Fukuda DH, Kendall KL, Smith-Ryan AE, Moon JR, Hoffman JR. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation and resistance exercise significantly reduce abdominal adiposity in healthy elderly men. Exp Gerontol.2015 Apr;64:33-4.