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Guía del fisicoculturista para la suplementación con BCAA

 

¿Por qué cada deportista avanzado necesita BCAA´s?

Numerosos estudios han demostrado que los efectos anabólicos y anti-catabólicos de tomar BCAA, y complementar su dieta con BCAA´s pueden ayudar a la recuperación muscular más rápida, a una resistencia prolongada y apoyan el combustible metabólico durante el ejercicio.

Los BCAA consisten de leucina, isoleucina y valina, que sólo pueden ser proporcionados a través de alimentos o suplementos. Los BCAA son únicos en el hecho en que se metabolizan en el músculo esquelético. Numerosos estudios han demostrado que los efectos anabólicos y anti-catabólicos de tomar BCAA, y complementar su dieta con BCAA´s pueden ayudar a la recuperación muscular más rápida, a una resistencia prolongada y apoyan el combustible metabólico durante el ejercicio.

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iStock_000082959487_SmallEl ejercicio de resistencia es un ciclo sin fin que busca romper el músculo y la construirlo de nuevo una y otra vez. Así que ¿Qué suplementos pueden ayudar a recuperarse más rápido? Por supuesto, muchos fisicoculturistas toman, ya sea un batido de proteínas de suero de leche, o le ponen un poco de BCAA después del ejercicio de resistencia, ya que hacen lo mismo ¿verdad? Existen diferencias entre los dos que algunos estudios han encontrado. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son interesantes porque son metabolizados en el músculo, en lugar de en el hígado. Esto significa que los aminoácidos de cadena ramificada pueden usarse como fuente de energía durante el ejercicio real y podrían, por lo tanto, prevenir la degradación muscular prematura. De hecho, un estudio publicado en la International Society of Sports Nutrition informó que la suplementación con BCAA tomada antes y después del entrenamiento de resistencia “dañino” reduce los signos del daño muscular y acelera la recuperación en hombres entrenados en resistencia. Una investigación adicional del Journal of Nutrition indica que la suplementación con BCAA antes de ponerse en cuclillas puede disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOM) y la fatiga muscular durante el ejercicio después de varios días. Otro estudio que examinó a mujeres que han trabajado con una suplementación de aminoácidos de cadena ramificada (aproximadamente un 2: 1: 1 favoreciendo a la leucina) antes de realizar ejercicios de squats de alto volumen hicieron notar que el grupo de aminoácidos de cadena ramificada (en relación con los carbohidratos con placebo) experimentaron menos dolor y una mejora de la fuerza muscular cuando se midió dos días más tarde.

 

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Un estudio demostró individuos que realizaron ejercicios que obtuvieron aminoácidos de cadena ramificada tenían una mejor eficacia del ejercicio y capacidad del ejercicio en comparación con un grupo que no recibió aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Al complementar con aminoácidos de cadena ramificada, se pueden disminuir los indicadores sanguíneos del tejido muscular dañado después de largos períodos de ejercicio, lo que indica un daño muscular reducido, y también ayuda a mantener altos niveles sanguíneos de aminoácidos. Los estudios sobre músculo humano en descanso sugieren que la administración de BCAA, en particular leucina, tiene un efecto anabólico en el metabolismo de proteínas por ya sea apoyando a la tasa de síntesis de proteína o a la disminución de la tasa de degradación de la proteína, o ambos. Un estudio informó que los suplementos altos en BCAA producen un perfil hormonal anabólico neto (es decir, la testosterona con el apoyo y la reducción de cortisol) mientras que atenúa los aumentos inducidos por el entrenamiento en el tejido muscular dañado. Los BCAA no sólo son un sustrato para la síntesis de proteínas, sino también modulan varios componentes de la maquinaria sintética y ayudan a conservar la masa muscular. Los BCAA previenen la pérdida de aminoácidos del músculo, apoyan la síntesis de proteínas y ayudan a regular los niveles de aminoácidos en suero.
El estudio más reciente publicado en el Journal of Nutrition informa que los niveles sanguíneos de aminoácidos de cadena ramificada están directamente relacionados con el volumen muscular. Los investigadores estudiaron las asociaciones entre parámetros metabólicos en BCAA y 78 residentes (edad media, 52 años) de Japón. El volumen muscular y suero de BCAA fueron mayores en hombres que en mujeres. Un análisis más detallado asocia positivamente el volumen muscular con BCAA, con glucemia en ayunas, y negativamente con la resistencia a la insulina. La sensibilidad a la insulina y el volumen muscular se asocian positivamente con aminoácidos de cadena ramificada en individuos sin diabetes.

Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, Fragala MS, Vingren JL, Anderson JM, Spiering BA, Thomas GA, Ho JY, Quann EE, Izquierdo M, Häkkinen K, Maresh CM. Effects of amino acids supplement on physiological adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1111-21.

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