Entrenar Hasta El Fallo En Cada Ejercicio: ¿Camino a nuevos músculos o camino al sobreentrenamiento?
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Entrenar Hasta El Fallo En Cada Ejercicio: ¿Camino a nuevos músculos o camino al sobreentrenamiento?
Por: Robbie Durand
El siete veces Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger dijo en la película Pumping Iron, “El crecimiento del músculo no se dará hasta que las repeticiones no lleguen al punto de fallo.” Ha habido muchos grandes atletas olímpicos como Dorian Yates y Ronnie Coleman que llevaron cada set de ejercicios hasta completar el fallo muscular. Muchas personas tienen la idea de que usted no está especialmente entregado a su meta, si usted no está llevando cada serie para completar el fallo muscular, y la mayoría de los entrenadores y los atletas han defendido que la falta de repetición hasta el fallo es una característica esencial del régimen de entrenamiento de resistencia. Hasta la fecha sólo hay un único estudio de ejercicio sobre el entrenamiento hasta el fallo y el hecho de que puede conducir a mayores aumentos en la fuerza y la hipertrofia. Dos estudios habían causado controversia en el campo de la investigación de entrenamiento de resistencia: cuando grupos experimentales fueron agrupados por trabajo total, se observó la producción de fuerza isométrica, concentración en la repetición máxima simple, la resistencia muscular local, y las ganancias de poder explosivos fueron similares independientemente de si se realizaron las series hasta completar los fallos musculares o no. Algunos investigadores han defendido que la toma de cada serie al fallo total conduce al sobreentrenamiento a largo plazo, lo que puede ser contraproducente para el crecimiento muscular.
No ha habido un solo estudio sobre el entrenamiento hasta el fallo durante algún tiempo, por lo que los investigadores decidieron investigar el tema una vez más. Ellos buscaban comparar los aumentos en la fuerza muscular, el tamaño y la activación neural entre tres programas de entrenamiento de resistencia en la que los participantes siempre entrenaran hasta el fallo muscular o predominantemente no hasta el fallo muscular. 28 hombres previamente desentrenados, que primero realizaron un período de 4 semanas de entrenamiento de resistencia normalizada al fallo muscular antes de ser designado como individuos con respuesta alta o baja y luego asignados al azar a uno de los 3 grupos diferentes. Todos los grupos realizaron un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas que comprende cuatro conjuntos con el 85% de 1RM para los flexores del codo, entrenando tres veces por semana. Los tres grupos de tratamiento se diferencian en dos formas:
(A) la velocidad en que se realizó el movimiento de flexión-extensión de codo, y,
(B) el número de repeticiones completadas dentro de cada conjunto.
El grupo de que llegó hasta el fallo realizó todos los conjuntos de fallo muscular (normalmente de seis repeticiones en cada serie) y se entrenó usando una concéntrica de 2 segundos y una acción muscular excéntrica de 2 segundos -. El grupo que entrenó concéntrica rápida sin fallo entrenó sin llegar al fallo muscular (4 repeticiones por serie) y usando un concéntrica máxima y 2 segundos de acción muscular excéntrica.
Ambos grupos no-a-fallo realizaron 1 set por semana hasta el fallo para determinar la carga para la semana siguiente. Al final del estudio, los investigadores informaron que aunque los tres grupos aumentaron la fuerza muscular en los brazos, no hubo diferencias significativas entre los grupos. Del mismo modo, se informó que aunque los tres grupos aumentaron el tamaño del músculo en los brazos, no hubo diferencias significativas entre los grupos. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento al fallo muscular, no era necesario para lograr ganancias en fuerza y tamaño.
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Entrenar al fallo aumenta la producción de cortisol después del ejercicio |
El estudio más reciente ha informado de que el entrenamiento al fallo puede conducir a niveles elevados de cortisol durante 48 horas después del ejercicio. Los investigadores examinaron los efectos anabólicos después de dos rutinas de ejercicios de resistencia (press de banca y sentadillas):
-realizada ya sea cerca del fallo muscular, 12 repeticiones hasta el fallo con el 70% de 1RM
-sin llegar cerca del fallo muscular, tres series de 6 repeticiones (sin el fallo)
La recuperación se evaluó en función de contrarrestar el movimiento de salto de altura (medida con un sistema de sincronización por infrarrojos), la velocidad de la barra en los ejercicios (medida con un transductor de velocidad lineal), las respuestas hormonales y metabólicas a las 6, 24 y 48 horas después del entrenamiento.
Al final del estudio, los investigadores encontraron que el entrenamiento al fallo tuvo resultados adversos en la recuperación muscular. Los investigadores informaron que el entrenamiento al fallo dio lugar a un mayor aumento de cortisol (medidos inmediatamente después del ejercicio), y marcadores de daño muscular (la creatina quinasa se elevó de 48 horas después del ejercicio). Entrenar al fallo dio lugar a una velocidad barra inferior en comparación con no entrenar al fracaso cuando se mide hasta 24 horas después del ejercicio para el press de banca (65% de reducción en la velocidad de la barra después del entrenamiento para completar el fallo frente al 26% de reducción en la velocidad de la barra después de no entrenar al fallo), y hasta 6 horas para las sentadillas (reducción del 44% después de entrenar al fallo versus la reducción del 20% después de no entrenar al fallo). Entrenar al fallo también condujo a una altura de salto menor en comparación con no entrenar al fallo cuando se mide hasta 48 horas después del ejercicio.
Este estudio muestra que la mecánica, la respuesta neuroendocrina y autonómica cardiovascular es marcadamente diferente al manipular el número de repeticiones por serie. Reducir a la mitad el número de repeticiones en relación con el número máximo que se puede completar sirve para minimizar la fatiga y acelerar la recuperación después del entrenamiento de resistencia.
Puntos clave: Entrenar para completar series hasta el fallo muscular provoca un aumento de la producción de cortisol y una recuperación muscular retardada. Si se entrena hasta el fallo, puede que tenga que entrenar con menos frecuencia o tratar de mantener sus repeticiones a en cantidad inferior como se hizo el estudio. Basado en la investigación, el entrenamiento al fallo en cada entrenamiento puede conducirlos por el camino hacia el sobreentrenamiento.
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