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Entrenamiento de Cuerpo Completo Más Efectivo Que Un Entrenamiento Dividido

 

Entrenamiento de Cuerpo Completo Más Efectivo Que Un Entrenamiento Dividido

Casey Viator era como una bestia, y aún así solo entrenaba tres veces por semana, trabajando todo el cuerpo en una sola sesión que duraba entre 2 y 2 horas y media. ¿Quién entrena así ahora?

Nadie en los círculos de fisicoculturismo actuales seguiría un entrenamiento de cuerpo completo en este momento. Entrenamientos regulares de resistencia han demostrado consistentemente que logran producir incrementos rápidos, tanto en fuerza muscular como en hipertrofía a lo largo de una gran variedad de poblaciones distintas. Adaptaciones a la optimización muscular están claramente influenciadas por prescripciones de entrenamientos de resistencia variables, los cuales incluyen peso, volúmen, e intervalos de descanso interpuestos. Siempre ha habido un debate entre fisicoculturistas con respecto a cuantos días a la semana es más apropiado entrenar pra un óptimo incremento en la fuerza y los músculos.

whole body training, infinite_labsPor años los fisicoculturistas (bodybuilders) entrenaban 3 veces por semana con entrenamientos de cuerpo completo. Luego, gradualmente, alrededor de los años 80, y especialmente en los años 90, la gente comenzó a trabajar más en entrenamientos de cuerpo divididos y entrenaban músculos solo una vez por semana. Una encuesta reciente que se realizó a 127 fisicoculturistas hombres que compiten, arrojó que más de 2/3 de los encuestados entrenaban cada grupo de músculos solo una vez por semana. Comparado con las rutinas de cuerpo completo, se cree que una rutina dividida les permite un entrenamiento total durante la semana del volúmen de cada músculo como tal, pra mantenerlo por medio de sets de ejercicios más cortos en cada entrenamiento, y que además lograrán recuperarse más fácilmente en cada sesión.

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Ahora el péndulo se ha movido hacia otra dirección y los entrenamientos de alta frecuencia se han vuelto más populares. En el 2011, investigadores compararon entrenamientos de 3 a 4 veces por semana basados en fuerza y composición del cuerpo en mujeres de mediana edad. Un grupo entrenaba 3 veces por semana en intervalos de 8 ejercicios, mientras que el otro grupo entrenaba 4 veces por semana en secciones: arriba/abajo en 3 intervalos de 6 ejercicios para la parte de arriba (pecho y hombros), y 6 intervalos de 3 ejercios para piernas y trasero (por ejemplo, ambos grupos hicieron 72 intervalos por semana – usando el mismo volúmen).

 

Después de 8 semanas, no se encontraron diferencias significativas con respecto a la fuerza y al músculo saludable ganado.

bench pressUn nuevo estudio publicado recientemente en el Diario Investigativo de Fuerza y Acondicionamiento (Journal of Strength and Conditioning Research) buscó comparar entrenamientos de hipertorfía tradicionales (cuerpo dividido, músculos entrenados una vez por semana) con respecto a protocolos de entrenamientos de alta frecuencia (entrenamientos de cuerpo completo, músculos entrenados 3 veces por semana). Una rutina de cuerpo dividida (SPLIT) donde múltiples ejercicios se realizaban enfocándose en un grupo de músculos específico en una sola sesión, con 2-3 grupos de músculos entrenados por sesión, o; una rutina de cuerpo completo (TOTAL) donde un solo ejercicio se realizaba por grupo de músculos, trabajando todos los grupos de músculos en cada sesión. Veinte hombres adecuadamente entrenados, en edades universitarias fueron divididos en dos programas de entrenamiento. El programa de entrenamiento duraba 8 semanas e involucraba 3 sesiones de entrenamiento por semana, que se hacían de día por medio. Los grupos se combinaban por medio de una línea base de fuerza y masa muscular. Antes y después del programa, los investigadores evaluaron el grosor del antebrazo y los quadriceps (vastus lateralis) y adicionaron una repetición en la banca press y una de sentadillas paralelas de espalda. El volúmen fue igualado y la nutrición fue monitoreada para controlar cualquier variable inesperada.

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Luego del período de 8 semanas de entrenamiento, los resultados se inclinaron a favor del grupo de entrenamientos de alta frecuencia. El RM1 de press de banca mejoró en un 10,6% en el grupo de alta frecuencia (entrenando 3 días por semana) comparado con un 6.3% de aumento en el grupo que hizo ejercicios de entrenamiento dividido. Las mejoras en el RM1 de la fuerza en sentadillas no presentó diferencia entre los grupos (11% de crecimiento en ambos). Aunque no fue un aumento significativo en todo, las medidas de grosor muscular fueron mayores en el grupo de entrenamiento de alta frecuencia con relación al grupo que realize entrenamientos divididos.

 

Colectivamente, estos resultados sugieren que entrenar músculos 3 veces por semana es mayormente superior a entrenarlos una vez por semana para lograr ganancias en fuerza e hipertrofía.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research.

Candow, D.G., & Burke DG. (2007). Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, February, 21(1), 204-207.

Fry, AC, Schilling, BK, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, and Thrush, JT. Muscle fiber characteristics and performance correlates of male Olympic style weightlifters. J. Strength Cond Res. 17: 746-754, 2003

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