El Club de Las Camisetas XXL: Programa Para Desarrollar Grandes Músculos

 

El Club de Las Camisetas XXL: Programa Para Desarrollar Grandes Músculos
Aunque los ejercicios científicos para discutir la importancia de un plan a largo plazo, el promedio de un aprendiz en buscar simplemente un arreglo rápido para resolver un problema particular. Quizás un programa de periodizacion para brazos o un entrenamiento para aumentar 10 kilos en fuerza en tu press de banca rápido.

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Lo use para mi preparación para competir en una competencia de la IFBB de la liga profesional en físico culturismo, donde competí en un peso de 250 libras (115 kilos) con menos de un 3.7 de grasa corporal y teniendo 22 pulgadas de brazos en los bíceps.

Entre los entrenamientos más populares están aquellos que producen más ganancia en masa muscular más rápido. Ya tengo el entrenamiento para ustedes. Primero, déjame asegurarme que este entrenamiento es confiable y consistentemente nos lleve a tener buenos resultados.

Lo use para mi preparación para competir en una competencia de la IFBB de la liga profesional en físico culturismo, donde competí en un peso de 250 libras (115 kilos) con menos de un 3.7 de grasa corporal y teniendo 22 pulgadas de brazos en los bíceps. Yo también e prescrito a muchos de mis alumnos, clientes, incluyendo a atletas que compiten en físico culturismo y en physique de los hombres. Como también en individuos normales promedios quien están altamente preparados para verse bien o con ropa o sin ropa que le funcione a todos.

 

FUERZA Y PODER
Juggernaut es la solución pre entrenamiento perfecta para incrementar la intensidad y el manejo de tu entrenamiento. Te ayuda a mantenerte empujando hasta lo ultimo. Nuestra formula es única, se combinan todos los ingredientes necesarios para asegurar que recibas el estímulo ideal para una sesión de entrenamiento óptima deseada por muchos atletas y físico culturistas.*

Lo próximo es estar consiente que este entrenamiento tiene requerimientos de alimentación este programa por si solo nos dará resultados buenos en ganancias muscular, pero agregar pedazos de músculo también necesitas seguir mis consejos nutricionales y protocolo de suplementacion.

Este programa tiene alto volumen de trabajo, tu entrenaras 6 veces a la semana para asegurar que ganes masa muscular pero también que pierdas una cantidad significativa de grasa corporal en el proceso.

Por lo tanto, tu necesitas hacer todo lo posible en términos de dieta y suplementacion para asegurar que tu puedas recuperar adecuadamente de estos entrenamientos. Así que ahora vamos a trabajar.

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Por lo tanto, tu necesitas hacer todo lo posible en términos de dieta y suplementacion para asegurar que tu puedas recuperar adecuadamente de estos entrenamientos.

Este entrenamiento está diseñado para ser usado un mes, 6 días a la semana, y dividir los grupos musculares que se organizarán de la siguiente manera:

Lunes: Piernas
Martes: Pecho y Hombros
Miércoles: Acondicionamiento
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda y Brazos
Sábado: Acondicionamiento
Domingo: Descanso y Recuperación y Alimentarse

Para cada levantamiento de este entrenamiento yo incluyó una receta con un ritmo específico para asegurarnos y darte a tus músculos un estímulo precisó en los entrenamientos. En la receta de un ritmo específico cuatro números son usados. Por ejemplo, el 4210. El primer número indica los segundos que debes tomar para completar los movimientos excéntricos, ósea bajando. El segundo numero indica las pausas antes de los movimientos concéntricos, subiendo. El tercer numero y el cuarto numero indica las pausas antes de la próxima repetición.

Como un ejemplo usando un ritmo específico 4210 en la press de banca, tomas la barra cuentas 4 segundos para bajar la barra hasta el pecho. Luego pausas 2 segundos y rápidamente empujas el peso hacia arriba, en un segundo inmediatamente comienzas una nueva repetición, o cero segundos de descanso, y ahí hicisteis el 4210.

Lunes: Piernas

A1. Leg curl acostado, 4 x 8-10, 5010, descansando 75 segundos

A2. Hack squat en maquina, 4 x 8-10, 4110, descansando 75 segundos

B1. Peso muerto 4 x 10-12, 2021, descansando 60 segundos

B2. Prensa, 4 x 10-12, 2021, descansando 60 segundos

C1. Pantorrilla parado, 3 x 12-15, 2110, descansando 45 segundos

C2. Inclinado los crunches al revés, 3 x 12-15, 2020, descansando 45 segundos

Martes: Pecho y Hombros

1. Agarre mediano press de banca plana, 4 x 8-10, 4010, descansando 90 segundos

2. Paralelas, 4 x 8-10, 4020, descansando 60 segundos

3. Mancuernas en banca inclinada, 4 x 10-12, 3030, descansando 60 segundos

D1. Laterales con mancuernas de pies, 3 x 10-12, 3020, descansando 10 segundos

D2. Press con mancuernas sentado, 3 repeticiones máxima, 2020, descansando 75 segundos

E1. Mancuernas posterior, 3 x 12-15, 3020, descansando 10 segundos

E2. Press Romano con los codos por fueras en 45-grados inclinado, 3 repeticiones máximas, 2020, descansando 75 segundos

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Para cada levantamiento de este entrenamiento yo incluyó una receta con un ritmo específico para asegurarnos y darte a tus músculos un estímulo precisó en los entrenamientos.

Miércoles: Acondicionamiento

“Prówler” (empuje de trineo) ejercicios, 20 segundos empujando duro, descansando 20 segundos, repetirlo por ocho minutos seguido por 25 minutos de cardiovascular estático.

Jueves: Piernas

1. Leg Curl Acostado, 4 x 10-12, 3020, descansando por 60 segundos

B1. Hack Squat en machina, 4 x 12-15, 2020, descansando 10 segundos

B2. Prensa, 4 x 12-15, 2020, descansando 180 segundos

C1. Pantorrillas de pies, 3 x 12-15, 2110, descansando 60 segundos

C2. Kneeling Cable Crunch, 3 x 12-15, 2011, descansando 60 segundos

Viernes: Espalda y Brazos

1. Barra fija agarre medio, 4 x 8-10, 4010, descansando 90 segundos

2. Rowing con mancuernas individuales, 4 x 10-12, 3020, descansando 60 segundos

3. Pulldown con brazos rectos, 4 x 12-15, 2011, descansando 60 segundos

D1. Curl en banco predicador, 3 x 10-12, 3020, descansando 60 segundos

D2. Inclinado extensiones de tríceps, 3 x 12-15, 2110, descansando 60 segundos

E1. Curl Hammer en banco inclinado, 3 x 10-12, 2120, descansando 60 segundos

E2. Sentando Extensiones de Tríceps tras la nuca, 3 x 12-15, 2110, descansando 60 segundos

infinite_labs, gustavo_badell,Grandes MúsculosSábado: Acondicionamiento

40 segundos de carrera explosiva alternando con caminata para un total de 40 minutos seguidos

Domingo: Descansar y Alimentar Para Crecer

Durante este entrenamiento yo recomiendo 3 diferentes macro nutrientes que son: Proteína, Carbohidratos, y Grasas


Los días de entrenamiento
las calorías por peso corporal serán 13.5:

Proteína 40%
Carbohidratos 40%
Grasas 20%

Los días de no entrenamiento las calorías por peso corporal serán 10.5:

Proteína 50%
Carbohidratos 40%
Grasas 30%

Los Domingos, día de recuperación, las calorías por peso corporal serán 16:

Proteína 30%
Carbohidratos 50%
Grasas 20%

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Mantén en mente que tu cuerpo necesita variedad para seguir creciendo.

Para suplementos yo considero están son las bases: alta calidad de multivitaminas (sin hierro para hombres a menos que se encuentren en un estado anémico), magnesio, zinc, aceite de pescado, probióticos y enzimas digestivas. Para incrementar la sensibilidad de la insulina y la activación del anabolismo, también recomiendo a el ácido alfa lipoico, micro QQ, extracto de canela, extracto de té verde, picolinato de cromo, y creatina combinado con beta alanina. No me siento bien asignando ningún tipo de dosis en este artículo, la mejor acción de curso es hacerse un examen de sangre y determinar que también tu dieta actual está cubriendo tus necesidades, luego ajustar las dosis según lo adecuado.

Después de un ciclo de cuatro semanas, yo sugiero usar un programa que se enfoque primordialmente en quemar grasa tal como los protocolos de los sistemas de el cuerpo Alemán, que usan altas repeticiones y poco tiempo de descanso. Sencillamente cambia los ejercicios en este entrenamiento y repitiéndolos no producirá los mismos resultados y pueden hasta resultar en un sobre entrenamiento. Mantén en mente que tu cuerpo necesita variedad para continuar creciendo.

Yo entiendo que le es dado muchas herramientas a todos ustedes pero si lo toman en serio pueden agregar mas masa muscular magra en un tiempo más rápido. Este es el mejor programa que e encontrado para darte, y el camino más rápido para crear un físico superior en un tiempo mas corto.

Que lo disfrutes, que lo aproveches, de mi parte, Gustavo Badell, para todos ustedes.

Translated from The XXL Shirt Club: 4-Week Mass Program, By Luke Leaman, Poliquin Group, By Gustavo Badell IFBB ProReprinted from Muscle Media Magazine

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