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40 versus 70 gramos de proteína después del ejercicio: ¿Qué es más anabólico? Por Infinite Labs

 


¿Los fisicoculturistas necesitan más proteína por sesión o proteína más a menudo?
por: Robbie Durand

by: Robbie Durand


Se ha informado de que 20-30 gramos de proteína de suero estimula la síntesis de proteínas máxima y que agregar más proteínas no estimula aún más la síntesis de proteínas.

Si ha seguido las últimas investigaciones con estudios de investigación sobre la máxima cantidad de proteína que se puede absorber en una sola sesión, parece que los aumentos máximos en la síntesis de proteínas se producen a 30-40 gramos de proteína, o por lo menos eso es lo que pensamos…
La proteína de suero es muy popular entre los atletas, deportistas, y modelos de fitness, así como en personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio. La proteína de suero contiene una increíble variedad de aminoácidos esenciales, que son absorbidos rápidamente, lo cual la hacen superior a otras proteínas. Numerosos estudios demuestran que la proteína de suero de leche puede ayudar a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder cantidades significativas de grasa corporal. No sólo es la proteína de suero necesaria para obtener aumentos óptimos en la masa muscular, la proteína del suero es una de las proteínas más saludables que puede consumir debido a sus altos niveles de glutatión. El glutatión es un antioxidante potente para aquellos que no lo saben. Se ha informado de que 20-30 gramos de proteína de suero estimula la síntesis de proteínas máxima y que agregar más proteínas no estimula aún más la síntesis de proteínas. Durante años, se les ha dicho a los culturistas y atletas que deben comer de seis a ocho veces al día para maximizar las ganancias musculares, pero de acuerdo con una nueva investigación, mientras que se consuman cantidades suficientes de proteínas de alta calidad, el aumento de la ingesta de proteínas a partir de 4 comidas a 6 comidas hace no conducir a mejoras adicionales en la masa muscular. De acuerdo con la International Society for Sports Nutrition, su posición se basa en la frecuencia de comidas, una frecuencia reducida de la comida no parece comprometer la masa corporal magra en condiciones hipocalóricas en presencia de un consumo de proteína suficiente. Así que si no come mucho, siempre y cuando tome la cantidad adecuada de proteínas, no importa si usted come seis comidas pequeñas al día, en lugar de tres comidas grandes al día. El último estudio en la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism reporta que aumentar el consumo de proteína de 4 a 6 comidas al día no llevo no dio lugar a nuevos aumentos de la masa muscular magra.

 

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No hubo un efecto claro de aumentar la distribución de las proteínas de aproximadamente 4 a 6 ingestas de alimento en los cambios en la masa magra durante una pretemporada de rugby.

 

4 o 6 comidas al día para la masa

No hubo un efecto claro de aumentar la distribución de las proteínas de aproximadamente 4 a 6 ingestas de alimento en los cambios en la masa magra durante una pretemporada de rugby. El aumento de la frecuencia de consumo de proteínas se recomienda para estimular la hipertrofia muscular con ejercicios de resistencia. Los investigadores manipularon la distribución de proteínas en la dieta en busca de evaluar el efecto sobre la ganancia de masa magra durante una pretemporada de rugby. 24 atletas élite en desarrollo de rugby fueron instruidos para consumir proteínas de alto valor biológico en sus comidas principales e inmediatamente después del ejercicio de resistencia y a limitar la ingesta de proteínas entre comidas. Para manipular la frecuencia de la ingesta de proteínas, los atletas consumieron 3 suplementos de proteína líquida (22 g de proteína) o bien con las comidas principales, o entre comidas durante 6 semanas. Al cabo de seis semanas, la manipulación de la dieta efectivamente alteró con éxito la puntuación distribución de las proteínas (donde el promedio de contenido en cada comida > 20 g de proteína) de 4 a 6, pero no hubo diferencia en la ganancia de masa magra entre las condiciones. No hubo un efecto claro de aumento en la distribución de las proteínas de aproximadamente 4 a 6 ocasiones de ingesta de alimentos en los cambios en la masa magra durante una pretemporada de rugby. Sin embargo, otros factores dietéticos pueden haber aumentado la adaptación. Así que la moral de la historia es que se necesita consumir proteínas para ganancias óptimas en la masa muscular, pero el aumento de la cantidad de proteína que consume en cada comida no va a aumentar aún más la ganancia de masa muscular magra. Parece haber un efecto techo con el consumo de proteínas, una vez que haya alcanzado una dosis óptima de saturación de proteína en su cuerpo, nuevos aumentos de la proteína no van a ser beneficiosos.

 

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Los investigadores querían examinar la síntesis de proteínas, la ruptura y el balance neto de proteínas en sujetos humanos en estado de ayuno y tras la ingestión de:
~ 40 gramos de proteína (proteína moderada) que se ha reportado que maximiza la respuesta sintética de proteínas o
~ 70 gramos de proteína (proteína mayor).
Veintitrés hombres jóvenes y sanos que habían realizado ejercicios de resistencia previa o de descanso coincidentes en el tiempo. Los sujetos fueron asignados al azar a un grupo de ejercicio o de reposo, y cada grupo se estudió en los dos niveles de ingesta de proteínas en la dieta en orden aleatorio. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente en un protocolo de grupo de ejercicio consistente en 3 series de 10 repeticiones de press de banca, lateralis desplegable, prensa de piernas, y extensión de pierna cada uno al 80% de 1 repetición máxima (1 RM, el peso máximo que puede ser levantado por una repetición) a un ritmo de 30 segundos por serie (intervalo de descanso entre las series fue de menos de 2 minutos, y toda la serie de ejercicio se completó en ~ 45 – 50 min), o un grupo de descanso.
Al final del estudio, el ejercicio en el estado de ayuno no afectó significativamente la cinética de proteínas. La alimentación se tradujo en el balance protéico neto positivo en los niveles de ingesta de proteínas (moderada y alta en proteínas). El balance protéico neto fue mayor en respuesta a la comida que contiene alto contenido en proteínas en comparación con el grupo de la proteína moderada. El mayor saldo neto de proteínas con la comida alta en proteínas en 70 gramos se consigue principalmente a través de una mayor reducción de la degradación de las proteínas y en un grado menor a la estimulación de la síntesis de proteínas. Un alto contenido de proteínas resulta en mayores respuestas de plasma de aminoácidos esenciales vs. Una dieta moderada en proteínas. En conclusión, un balance neto de proteínas en el todo el cuerpo mejora con una mayor ingesta de proteínas superior a las previamente sugeridas para la síntesis de proteínas musculares estimuladas al máximo debido a una reducción simultánea de la degradación de las proteínas.

 

 

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