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3 exercices des triceps que vous ne faites surement pas

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3 exercices des triceps que vous ne faites surement pas

Reproduction de Muscle Media Magazine

Par: Josh Bryant

Travail des triceps – “L’agriculteur, le forgeron du village, le bûcheron, le charpentier et le constructeur avaient tous besoin de bras puissants pour leur métier, et, à cette époque, ceux avec les plus gros bras et les plus forts étaient respectés pour leurs contributions,” explique le bodybuilder old-school Chuck Sipes.

Sipes ne se limite pas à parler et prendre la pause!

À une époque où le plus grand banc de presse de dynamophilie était de 617 livres par 300 livres, Pat Casey, Sipes soulevait un petit 570 livres et affichait 220 livres de poids corporel.

Sipes était le powerbuilder par excellence. Il avait le physique d’un champion de bodybuilding et laissait les adeptes bouche-bé dans les milieux les plus fermés de l’haltérophilie.

Après tout, quel adepte de salle de sport souhaiterait ressembler à Tarzan et soulever comme Jane? Ou à l’inverse, être “le gros” du gymnase, mais être capable de soulever beaucoup de poids.

La plupart des culturistes veulent la taille et de la force; nous allons jeter un coup d’oeil à la façon d’obtenir les deux.

Nous allons examiner trois exercices pour les triceps que vous ne faites certainement pas!

creatine timing, infinite_labsAvantage mécanique sur banc de musculation (AKA mort des triceps)

La mort des triceps décrit la sensation que vos triceps vont ressentir après avoir effectué cet exercice! Cet exercice est réalisé en remplissant cinq gammes de mouvements complètes sur le banc de musculation. Ensuite, sans poser la barre, demander à un partenaire de placer immédiatement une carte sur votre poitrine effectuez cinq répétitions. Toujours, sans poser, demandez à votre partenaire de placer deux cartes sur votre poitrine et effectuez cinq répétitions. Sans poser la barre, demandez à votre partenaire de poser trois cartes sur votre poitrine, puis effectuez cinq répétitions.

À la fin, vous aurez fait 25 répétitions. Lorsque vous fatiguez, vous améliorez la force de position / le levier et le poids reste le même, intensifiant ainsi la surcharge sur vos triceps.

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Triceps Movements

Réalisation de l’exercice

Comment faire pour effectuer correctement une mort des triceps:

  • Allongez-vous sur un banc
  • Soulevez la barre au niveau de vos bras sur votre poitrine
  • Saisissez la barre de manière ferme, avec une valeur similaire à la largeur des épaules (environ trois pouces plus près que votre prise régulière)
  • Gardez le haut du dos serré
  • Demandez à votre partenaire de placer 2×4 sur votre poitrine, comme indiqué précédemment
  • Assurez-vous que vos pieds soient à plat tout au long du mouvement
  • Attrapez fermement la barre puis abaissez-la au niveau de votre poitrine / du banc de musculation
  • Forcez pour repousser la barre et étendre les bras

 

Je ne suis pas assis derrière un clavier à vous raconter des histoires; regardez Cory Mathews mettre cet exercice en pratique, sous ma tutelle, pour gagner sa carte pro IFBB en 2012.

Un bon point de départ pour cela est d’utiliser 65 pour cent du maximum de votre banc de musculation. Reposez-vous deux minutes et faites la même chose avec 50 pour cent de votre banc de musculation.

 

Cory Mathews en train de faire une “Mort des triceps”, BJ Whitehead lors de plongées avec poids

Les plongées ne sont probablement pas le meilleur choix pour la gériatrie avec le risque de luxation de l’épaule, mais cela ne signifie pas que les gens en parfaite santé à la recherche de gain de force et de taille doivent éviter ce qui était présenté par la «vieille école» comme “le squat du haut du corps.”

Dans la vidéo ci-dessus, vous pourrez voir BJ Whitehead, champion de dynamophilie et mon client de longue date, en pleine séance de plongées avec poids pour aider à l’acquisition de sa force à la presse, mondialement reconnue.

“Nous nous souviendrons”, Rudyard Kipling a mis en garde sur les dangers de l’orgueil impérial dans son célèbre poème, “Recessional.”

Les plongées avec poids ont aidé à développer certaines des morphologies les plus fortes et les plus musclées de tous les temps et à mettre en place un large éventail de programmes, répondant à un large éventail d’objectifs.

La recherche IRM, réalisée par Per Tesch dans son livre, Targeted Bodybuilding, a montré que les plongées avec poids étaient le seul mouvement testé qui fasse travailler de façon significative les trois parties des triceps.

Pat Casey, le premier homme à lever 600 livres à la presse, faisait des plongées avec poids dans le cadre de son programme. En prime, les plongées lourdes peuvent également aider à la performance sur la presse supérieure. Sur une note personnelle, les plongées avec poids m’ont fait gagner avec facilité l’épreuve de la presse supérieure au Concours Atlantis Strongest Man 2005 en Amérique. Pratiquement tous les grands presseurs se sont entrainés à faire des plongées avec poids.

Il ne faut pas oublier qui est qui dans l’univers de la musculation, le présent et le passé, qui a inclus des plongées avec poids dans le cadre de son régime.

Pour certains athlètes avec des blessures au niveau de l’épaule ou du coude, les plongées avec poids peuvent être une bonne alternative aux presses lourdes.

Assurez-vous de garder une posture droite pour que le poids reste sur les triceps.

 

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Réalisation de l’exercice

    1. Maintenez le corps à bout de bras au-dessus des barres.
    2. Sous contrôle, abaissez-vous. Votre torse doit rester debout et vos coudes doivent rester près de votre corps. Cela permet de mieux se concentrer sur l’implication des triceps. Abaissez-vous jusqu’à former un angle à 90 degrés entre le bras et l’avant-bras.
    3. À partir de la position inférieure, poussez votre torse en arrière à l’aide de vos triceps pour ramener votre corps dans la position de départ.
    4. Répétez le mouvement pour un nombre choisi de répétitions.

    Faites cet exercice en trois séries de cinq à huit répétitions, en utilisant autant de résistance supplémentaire que possible. Faites une série finale en mettant le poids corporel en échec, reposez 20 secondes et allez à l’échec à nouveau, reposer enfin 20 secondes et aller à l’échec à nouveau, une dernière fois.

Extension des triceps avec des chaînes avec appui sur la barre

Le deadlift est un test efficace de la force, car il vous pousse à vaincre la gravité d’un arrêt brutal – pas de rebond, aucune élasticité, juste un poids mort. De même, l’extension des triceps sur le sol oblige vos muscles à faire tout le travail car la chaîne excentrique / concentrique est interrompue par une pause de la barre sur le sol.

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une barre boucle EZ ou une barre droite. De nombreux haltérophiles déclarent souffrir moins des coudes et des poignets avec une barre EZ Curl, bien qu’on puisse se poser la question sur le fait de forcer avec une barre droite.

Pour rendre cet exercice plus difficile, enlevez les chaînes!

Utilisez une résistance de 25 pour cent supplémentaire. Si vous avez 100 livres de poids sur la barre, enlevez 25 livres de chaîne.

Pourquoi les chaînes?

Comme la barre se trouve sur le sol, votre effet de levier améliore et il est facile de terminer; avec les chaînes comme lorsque la barre est sur le sol, la résistance augmente! L’augmentation des capacités de résistance implique l’augmentation de la résistance, augmentant ainsi la charge de tout le mouvement.

Réalisation de l’exercice

Allongez-vous sur le sol en saisissant légèrement la barre derrière votre tête.

  • Garder vos coudes fixes, étirez la barre à bout de bras en utilisant les triceps.
  • Abaissez la barre au sol. Laisser la barre reposer sur le plancher pendant une seconde.
  • Répétez cette séquence pour un nombre choisi de répétitions.
  • Commencez avec un poids pour lequel vous pouvez effectuer huit répétitions, faites quatre séries, en arrêtant légèrement à la fin de chacun, avec un deuxième intervalle de repos de 60s.Si vous souhaitez tester votre force, essayez cet exercice avec un seul poids. L’utilisation d’un poids vous permet de faire cinq répétitions, faites une seule répétition, puis reposer 10 secondes; puis faites autant de répétitions à un seul poids que possible.Ci-dessous, mon client, Tom Haviland, nous fait une démonstration. À 6’8″, Tom a 500 livres sur la presse.

Conclusion

Tout le monde veut des gros bras, mais beaucoup de gens sous-estiment le rôle du triceps dans l’équation de la taille des bras!

Les anciens haltérophiles savent que les triceps constituent environ les deux tiers de la partie supérieure du bras, mais passent encore la majorité de leur temps d’entrainement en toute sécurité, avec des répétitions intenses de kickbacks et autres favoris de Planet Fitness.

Si vous le souhaitez, vous avez maintenant la clé pour démarrer et enfin faire grandir vos triceps.

Il est temps de lever de la fonte!

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