2016 Окончательный Анаболические стека для Dieting

Исчерпывающий гид по анаболитическому питанию 2016

Автор: Робби Дюранд

Если бы вы поговорили о похудении со специалистом по фитнесу в начале 90х, вероятнее всего, он посоветовал бы проводить кардиотренировки по утрам натощак. Этот совет основывается на предположении, что низкий уровень гликогена способствует большему использованию жиров во время кардиотренировок натощак. Некоторые спортсмены присягают кардиотренировкам натощак для сжигания жира, тогда как другие утверждают, что это не только неэффективно, но и вредно. Один из основных рисков тренировок на голодный желудок – рост уровня кортизола, который ускоряет распад мышечной ткани, что может считаться контрпродуктивным для сухой мышечной массы. Считается, что увеличение или уменьшение размеров мышцы (гипертрофия ил атрофия) возникает благодаря постоянному дисбалансу между синтезом белка в мышцах и распадом белка в мышцах.

Ключевой задачей является увеличение потерь жировой массы одновременно с сохранением мышц. Для сжигания жира вам необходимо минимизировать потребление калорий одновременно стараясь снизить уровень мышечного гликогена для сжигания большего количества жирных кислот во время тренировок и отдыха. Например, во периоды воздержания от пищи, такие как сон и промежутки времени между приемами пищи, сжигается большее количество жира. Если Вы пытаетесь сжечь жир, HMB может стать идеальной добавкой для предотвращения катаболизма во время кардиотренировок на голодный желудок.

HMB: Увеличьте мышечную массу и потеряйте жир
Гидроксиметилбутират (HMB) – метаболит – производная лейцина, доказано способствует повышению силы и набору сухой мышечной массы при употреблении вместе с силовыми тренировками. Исследования подтверждают, что HMB обладает мощными противокатаболическими свойствами. Недавнее исследование продемонстрировало 18% рост набора силы после 12 недель употребления HMB по сравнению с плацебо для мужчин, занимающихся силовыми тренировками.
HMB не только помогает нарастить силовые показатели, но и демонстрирует результативность в значительном сжигании жира. В одном исследовании проводился эксперимент с участием двадцати восьми добровольцев, которые принимали либо три грамма HMB, либо плацебо и проводили силовые тренировки шесть дней в неделю в течение семи недель. В конце эксперимента, участники, принимавшие HMB потеряли вдвое больше излишнего жира, чем участники, получавшие плацебо. Исследование, опубликованное в Журнале спортивной физиологии и фитнеса, также подтверждает, что HMB способствует жиросжиганию. Ученые из Тайваня предложили женщинам следующую диету. Рацион женщина составлял 3,6 г. углеводов, 1, 33г. белка и 0,03г. жира на килограмм веса. Кроме того, они принимали мультивитаминную добавку. Половина женщин также принимала 3г HMB в день: по 1г. во время завтрака, обеда и ужина. Другая группа получала плацебо. В конце эксперимента, процент содержания жира в организме участниц, принимавших HMB снизился с 20,23 процентов до 19,38 процентов. Согласно оценкам ученых, женщины, принимавшие HMB, в среднем потеряли около 700г. жира. В другом исследовании сообщается, что HMB способствует сжиганию жира у пожилых мужчин. Ученые проанализировали влияние употребления HMB и силовых тренировок с участием 48 мужчин (66-78 лет) с центральным типом ожирения. Все участники были случайным образом распределены на 4 группы: плацебо без тренировок, HMB без тренировок, силовые тренировки с плацебо и HMB с силовыми тренировками. В конце исследования группа, совмещавшая прием HMB с силовыми тренировками продемонстрировала значительную потерю жировых отложений в области живота.

Лучшие добавки для употребления во время диеты
В журнале Клинической диетологии было опубликовано исследование, участники которого воздерживались от приема пищи в течение 36 часов, что вводило их в состояние катаболизма. Участники исследования оставались в постели после 36-часового голодания, так как нашей целью было подвергнуть мышцы катаболическим условиям, сочетая голодание и уменьшение подвижности.

Далее участники были разделены на четыре различные группы:
1) Напиток, содержащий углеводы
2) Напиток на основе богатого лейцином сывороточного протеина (16% содержание белка)
3) Напиток на основе соевого протеина
4) напиток на основе соевого протеина и 3г HMB

В конце исследования, более высокие затраты энергии и уровни окисления жира наблюдались при употреблении богатой лейцином сыворотки и HMB, по сравнению с употреблением углеводов. Кроме того, сывороточный протеин, богатый лейцином заметно активировал анаболический сигнальный путь mTOR в образцах мышечных волокон, по сравнению с другими группами. Данные выводы означают, что смеси, включающие богатый лейцином сывороточный белок и 3 г. HMB, по большей части, анаболические в катаболических условиях и способны активировать определенные сигнальные пути в мышцах человека. Ученые пришли к выводу, что как богатая лейцином сыворотка, так и 3 грамма HMB приводят к большим анаболическим эффектам после 36 часов голодания.

Ключевые моменты: Сочетание сывороточного протеина, богатого лейцином и HMB – лучшие добавки во время диеты, направленной на поддержание сухой мышечной массы и сокращения распада мышечных волокон.

Rittig N, Bach E, Thomsen HH, Møller AB, Hansen J, Johannsen M, Jensen E, Serena A, Jørgensen JO, Richelsen B, Jessen N, Møller N. Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during fasting-induced catabolism: A human randomized crossover trial. Clin Nutr. 2016 May 25.

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Walters JA, Baier SM, Fuller JC Jr, Stout JR, Norton LE, Sikorski EM, Wilson SM, Duncan NM, Zanchi NE, Rathmacher J. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men. Br J Nutr. 2013 Aug 28;110(3):538-44.

Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(Pt 11):2911-23.

Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism. 2008;5:1. doi:10.1186/1743-7075-5-1.

Townsend JR, Hoffman JR, Gonzalez AM, Jajtner AR, Boone CH, Robinson EH, Mangine GT, Wells AJ, Fragala MS, Fukuda DH, Stout JR. Effects of β-Hydroxy-β-methylbutyrate Free Acid Ingestion and Resistance Exercise on the Acute Endocrine Response. Int J Endocrinol. 2015;2015:856708.

Stout JR, Fukuda DH, Kendall KL, Smith-Ryan AE, Moon JR, Hoffman JR. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation and resistance exercise significantly reduce abdominal adiposity in healthy elderly men. Exp Gerontol.2015 Apr;64:33-4.