想要更强的臂膀吗?8-12组和30-40组,哪个利于增强肌肉增长?哪个更好?

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低重复次数与高重复次数对于肌肉增长来说:哪种更好?

by: Robbie Durand

之前一项研究曾经震惊了健身行业;研究者对18名经过抗阻训练的年轻男性进行了测试 – 他们根据力量基准进行匹配,然后被随机分成两个实验组:

-低负荷阻力训练组日常每次训练每套都做25-35组重复练习,或者

-高负荷阻力训练组日常每次练习每套做8-12组重复练习。

在试验结尾,至少可以说,试验结果很令人震惊。就力量而言,尽管轻量级高重复训练组确实增加了肌肉力量的最大值,但是重量级低重复训练组所增加的力量更大。 八个周后,研究者对所有的数据进行了分析两种训练方法都同样增加了运动员的肌肉力量,但两组没有显著差异。这些结果与接受过度训练的方针的结果相反;后者声称至少负重65%对于训练有素的个体增加肌肉增长来说是必需的。最后,研究推翻了普通民众所认为的只有重量级才能锻炼出肌肉的观点。结果表明,低负荷训练对于训练有素的人来说,也是一种增加四肢肌肉的有效方法。

低负荷训练组的肌肉增长的大小与我们经常推荐的在一定重复范围内靠训练获得的最大化肌肉大小相等。

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-高负荷80 % 1RM (8–12 组),

-低负荷30 % 1RM (30–40 组) 和

-混合的抗阻训练组,参与者每两周由重量级转换成轻量级。

抗阻训练由三组单臂弯举构成;每周左臂进行三次训练,每两组中间休息90秒。研究结果表明,在肌肉大小方面,两组间没有差异;但是重量级组的肌肉力量增长地更大。重量级组的力量增长较大,增长了26.5 %;轻量级组的力量增长,虽然没有这么明显,但是也略有增长,增长了4.6 %;但是重和轻量级组的肌肉力量都增长了11.8 %。

进行每套训练时,都要练到肌肉酸痛;根据Fry教授,“如果每套训练都进行到肌肉酸痛,无论训练负荷如何,想要激活相似的肌肉纤维,所要付出的努力是一样的。”因此,只要付出的努力一样,肌肉增大看起来与训练负荷没有关系。

关键点:训练时,只要你能练到肌肉酸痛,重量级或者轻量级看起来好像对训练结果影响不大。如果你想获得肌肉力量,那么进行80% 1-RM的抗阻训练时基本的。因此,对肌肉增长来说,看起来似乎是你可以将重量级和轻量级结合起来,来避免对健身房的厌倦,来获得相似的肌肉增长,但是如果你仅仅想要锻炼肌肉的大小,那么你没必要一直进行重量级训练。