Vous voulez des plus gros bras ? 8-12 répétitions vs 30-40 répétitions pour faire grossir vos muscles ? Quelle est la meilleure solution ?

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Want Bigger Arms?  8-12 Reps vs. 30-40 Reps for Muscle Growth?  What’s Better?

by: Robbie Durand

Il existe de nombreuses variables à la pratique d’exercice, au-delà de l’intensité de l’exercice, qui peuvent être changées pour permettre la croissance musculaire. Ces variables peuvent inclure le volume, l’action musculaire, le temps tension du muscle, la cadence de levage, le mode de contraction, et l’intervalle de repos entre les séances (American College of Sports Medicine 2009). Il est recommandé d’opter pour des intensités de résistance d’exercice à ~70%-80% avec 1 répétition maximale pour 8-12 répétitions. Il s’agit des protocoles régulièrement conseillés pour optimiser l’hypertrophie musculaire induite par l’exercice. Si vous regardez la plupart des routines de musculation, beaucoup recommandent 8-12 répétitions pour une meilleure croissance musculaire. Si vous regardez les nombreux sites de conditionnement physique, vous verrez que les programmes tels que “100-Rep Hell” ou “3 Minutes” sont préconisés pour augmenter de manière efficace la taille du muscle. Cela va pourtant à l’encontre de ce qui est recommandé par la plupart des scientifiques.

Plusieurs bodybuilders parmi les plus reconnus ont réussi avec des répétitions élevées et une croissance musculaire. Tom Platz, qui avait les jambes les plus musclées de la scène du culturisme, a préconisé un programme de squat avec de nombreuses répétitions pour augmenter la masse musculaire. Serge Nubret était un autre bodybuilder connu qui ne s’entrainait pas avec des charges lourdes, mais qui privilégiait des répétitions et un volume peu élevé. Arnold recommande des séances d’entrainement des bras avec de nombreuses répétitions pour choquer les muscles et obtenir une croissance musculaire.

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Certains culturistes préconisent des répétitions élevées pour la croissance musculaire quand d’autres conseillent plutôt de faibles répétitions. Peu de recherches ont été faites pour prouver le schéma de répétitions fonctionnant le mieux pour contribuer à la croissance musculaire. Les résultats de ces études sont contradictoires: certaines études montrant une préférence pour les entrainements avec des charges plus lourdes et d’autres ne montrant aucune différence significative entre les protocoles de répétitions élevées jusqu’à la fatigue par rapport à des répétitions plus faibles jusqu’à la fatigue. La théorie de charges plus lourdes est basée sur le fait que les fibres de type II présentent environ une capacité de croissance 50% plus importante par rapport aux fibres de type I. Les fibres de type II sont activées avec un poids supérieur à 70-80% d’1RM nécessaire pour mobiliser les plus grandes unités motrices. Des études récentes ont montré qu’une croissance musculaire pouvait être obtenue avec un poids très faible, tant que le muscle est placé dans des conditions de stress métabolique élevé. L’utilisation d’un entrainement avec Garrot au cours duquel le flux sanguin est coupé tout en effectuant un exercice avec un poids très faible peut augmenter la croissance musculaire. Cela montre qu’il existe d’autres facteurs qu’une charge lourde pour augmenter la croissance musculaire. Cela suggère aussi que le stress métabolique peut également augmenter la masse musculaire. Une étude de 2012 a montré que 1RM à 30% induit des gains de muscle comparables en masse à 1RM à 80%, ces deux séries étant menées jusqu’à l’échec par les participants actifs à des fins récréatives. Des résultats similaires ont été observés dans une étude comparant les taux de synthèse des protéines du muscle après un entrainement à la résistance comparant 1RM à 30% et 1RM à 90% jusqu’à l’échec. Cela signifie que tant que l’entrainement est poursuivi jusqu’à l’échec, cela n’a pas d’importance si vous vous entrainez avec un poids lourd ou léger.

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Moins de répétitions vs Plus de répétitions pour la croissance musculaire: Quelle est la meilleure approche ?

Une étude précédente a secoué l’industrie de la musculation quand elle a examiné 18 jeunes hommes expérimentés avec de l’expérience dans l’entrainement à la résistance. Ils ont été appariés en fonction de la force de base, puis assignés au hasard à l’un des deux groupes expérimentaux:

– Une routine d’entrainement de résistance à faible charge avec 25-35 répétitions effectuées par série d’exercices, ou

– Une routine d’entrainement de résistance à forte charge avec 8-12 répétitions effectuées par série d’exercice, ou

A la fin de l’étude, les résultats sont choquants, pour le moins que l’on puisse dire. En ce qui concerne la force, même si un poids léger avec un nombre de répétitions élevé fait augmenter la force musculaire maximale, un poids plus lourd, avec moins de répétitions permet une plus grande augmentation de la force.

Au bout des huit semaines, lorsque les chercheurs ont analysé toutes les données, les deux méthodes avaient augmenté la croissance musculaire de manière similaire, sans différence significative entre les deux groupes. Ces résultats vont à l’encontre des directives de formation hypertrophie couramment acceptées, qui conseillent que des charges d’au moins 65% soient nécessaires pour stimuler la croissance musculaire chez les individus déjà entrainés.

En conclusion, l’étude va à l’encontre de la croyance populaire selon laquelle vous pouvez seulement construire des muscles avec des charges lourdes. Les résultats suggèrent que la formation de muscles avec des charges faibles être une méthode efficace pour augmenter l’hypertrophie musculaire des extrémités chez les hommes déjà entrainés. Les gains de taille des muscles des entrainements à faible charge sont équivalents à ceux obtenus lors des entrainements lors de séries de répétition souvent recommandées pour maximiser l’hypertrophie musculaire. D’autre part, si la maximisation des gains de force est d’une importance primordiale, les charges plus lourdes doivent être utilisées et il sera conseillé d’éviter les charges inférieures.

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Lourd, léger, ou une combinaison des deux ? Quelle est la meilleure option pour un gain de taille?

Les chercheurs souhaitent vérifier si une combinaison de répétitions avec des charges lourdes et légères serait supérieure pour la croissance musculaire qu’un protocole d’entrainement avec des charges lourdes vs des charges légères. Les participants ont été placé au hasard dans des groupes pour suivre 1 des 3 protocoles d’entrainement de résistance jusqu’à l’échec:

– Charges lourdes 1RM à 80% (8-12 répétitions),

– Charges légères 1RM à 30% (30-40 répétitions) et,

– Un protocole d’entrainement de résistance mixte durant lequel les participants passent des charges lourdes aux charges légères toutes les deux semaines.

L’entrainement de résistance est composé de trois ensembles d’anneaux de musculation à un des bras réalisés avec le bras gauche 3 fois / semaine avec 90 secondes d’intervalle de repos entre les séries. À la fin du test, les chercheurs n’ont pas constaté de différence entre les groupes concernant la masse musculaire, mais le groupe ayant suivi un entrainement avec des poids lourds a montré une plus grande augmentation de la force musculaire. Le groupe s’entrainant avec des charges lourdes a eu une augmentation de la force significative de 26,5%, même si cela si n’est pas suffisamment significative, le groupe s’entrainant avec des charges légères a montré une petite augmentation de la force avec un gain de 4,6%, alors que le groupe avec un entrainement mixte a montré une augmentation de la force musculaire de 11,8%.

Les séries ont été réalisées jusqu’à atteindre l’échec musculaire et selon le professeur Fry, «Si chaque ensemble est conduit à l’échec, l’effort est le même et conduit à la même activation de la fibre musculaire, peu importe la charge lors de l’entrainement.” Ainsi, l’hypertrophie musculaire semble être indépendante de la charge d’entrainement dans la mesure où l’effort est le même.

Points clés: Il semble que l’entrainement avec des poids lourds ou des poids légers n’ait pas d’importance, tant que vous vous entrainez pour terminer avec un échec musculaire. Si vous voulez gagner de la force musculaire, il est conseillé de suivre un programme d’exercice avec une résistance à 80% pour 1-RM.  Il semble donc qu’en matière de croissance musculaire, il sera plus judicieux d’opter pour une combinaison de poids lourds et légers pour éviter l’ennui dans la salle de gym et obtenir des gains musculaires similaires, mais vous n’avez pas besoin d’utiliser des charges lourdes tout le temps si vous voulez juste un gain de taille.