طريقك لتمرين شرس

1221
diet, calorie restiction, infinite_labs

JUGGERNAUT X® هو المكمل الغذائي الأمثل لما قبل التمرين لدعم قوة التمرين، القدرة على التحمل، التحمل العضلي، القوة، ومضخات العضلات الضخمة. JUGGERNAUT X® هو المكمل الرائد في مجال تكبير العضلات والبلازما. هذه المركبات تعمل بسلاسة عبر الخلايا العضلية، وفي المسافات بين الخلايا والأوعية الدموية لتقديم الدعم الكامل لحجم العضلات، بنائها وتضخمها.  لقد تم تصميم Juggernaut X لتزويد المستخدمين بمضخة “توسعة البلازما” الفريدة من نوعها. مع مكونات مثل أوغماتين سلفات، سيترولين، CarnoSyn®، حمض الماليك، الكافيين، التيروسين، وكريابور. تركيبتنا الفريدة من نوعها تجمع بين جميع المكونات اللازمة لضمان تلقى “الدعم” اللازم للدورة التدريبية المثلى المطلوبة من قبل العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الاجسام.

Juggernaut X قد يدعم: 
•    زيادة الكتلة الانسيابية*
•    يحث نمو ألياف العضلات*
•    يطلق الطاقة*
•    يطيل شعور “الضخ”*
•    يعزز التركيز العقلي*
•    يقلل الإرهاق بشكل كبير*
•    يحسن التدفق الدموي*
•    تخفيف حمض اللاكتيك في العضلات*

سيترولين

Juggernaut X-FruitPunch

bulletpoint juggernauteJuggernaut X-fruitepunchfacts

Ingredient Breakdown:

Juggernaut X, infinite_labs
مؤخرا ذكرت دراسة جديدة أن مجرد 8 غرامات من سيترولين يوميا يزيد من أداء مباراة الذهاب في رفع الأثقال من ذوي الخبرة.

هو حمض أميني غير أساسي يلعب دورا حيويا في توازن النيتروجين والعديد من عمليات التمثيل الغذائي. يتم تصنيعه في المقام الأول من الجلوتامين في الأمعاء ولكن أيضا بطبيعة الحال يوجد بكميات ضئيلة في بعض الأطعمة. يتم تضمين سيترولين في هذه الصيغة باعتباره وسيلة جديدة للمساعدة على زيادة أرجينين وكذلك أكسيد النيتريك (NO). إنتاج أكسيد النيتريك في الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية (خلايا البطانة)، يسبب توسع الأوعية (فتح الأوعية). NO يشارك في التنظيم الشامل لمقاومة الأوعية الدموية الشاملة، حيث أنه يمنع التصاق الخلايا والمواد الغريبة على جدران الأوعية الدموية ويساعد على تثبيط فرط نمو خلايا العضلات الملساء في بطانة الأوعية.

بالإضافة إلى الفوائد المحتملة للأرجينين وإنتاج NO، قد يكون سيترولين وسيلة فعالة للحفاظ على حجم البلازما (ملاحظة: حجم البلازما هو مقياس لحجم البلازما في الدم. البلازما هي الجزء السائل من الدم وتتكون من العديد من الأملاح غير العضوية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والبروتينات. ويتكون الجزء الصلب من الدم من الخلايا.).  استخدام سيترولين هو أنه منشط لـ NO أكثر فعالية بكثير من الأرجينين.   في الواقع، أفادت العديد من الدراسات أن تناول L-سيترولين هو أكثر فعالية من تناول L-أرجينين في زيادة تركيز البلازما من L-أرجينين. على وجه التحديد، فقد ثبت أن التناول الحاد لـ 3-6 غرام من L-سيترولين يؤدي إلى مضاعفة تركيز L-أرجينين في البلازما في البشر الأصحاء. هذه القيم أعلى بنسبة 30% مما من شأنه أن يتحقق بعد تناول جرعات مماثلة من L-أرجينين. وقد وجدت الدراسات الحديثة أن مكملات L-سيترولين قصير المدى، ولكن ليس L-أرجينين، يمكنها أن تحسن ضغط الدم، وحركية VO2 وأداء التمارين في البالغين الأصحاء.  وهذا يشير إلى أنه خلال التمارين المكثفة، فإن مكملات L-سيترولين هي المكملات الوحيدة التي عملت على تحسين إجمالي التمارين المنجزة.

L-سيترولين هو حمض أميني يدعم تركيزات أكسيد النيتريك والأرجينين، ويساعد في نهاية المطاف في تنظيم تدفق الدم والتحمل العضلي.  مؤخراً ذكرت دراسة جديدة أن مجرد 8 غرامات من سيترولين يومياً يزيد من أداء الساق في لاعبي رفع الأثقال المحترفين.  وكان الباحثون قد لاحظوا أن تناول لاعبي رفع الأثقال سيترولين قبل تنفيذ تمارين الرفعات المتكررة لتمارين الجزء السفلي متعددة المقاومة، من شأنه تحسين الأداء. وأن بروتوكول التمرين قد أدى إلى انخفاض كبير في عدد التكرارات في التمرين. ومع ذلك، كان أداء المجموعة التي تناولت سيترولين بعدد أكبر بكثير من التكرار مقارنة مع المجموعة الثانية. وخلاصة ذلك، تشير النتائج إلى أن مكملات سيترولين قد تكون مفيدة في تحسين أداء التمارين خلال تمارين الجزء السفلي متعددة المقاومة في الرجال المدربين على المقاومة المتقدمة.

أغماتين

Juggernaut X, infinite_labs
أغماتين هو الناقل العصبي الذي يعمل في مجموعة متنوعة من الطرق لتحسين الصحة العقلية والبدنية . أغماتين يعزز المضخة التي من شأنها إغراق العضلات المستهدفة مع الدم ، و أساسا ، المواد الغذائية ليس فقط .

هو مكمل غذائي فريد من نوعه قادر على توفير منافع هائلة لأي شخص يتطلع إلى تحسين الأداء العقلي والجسدي. يتم التصنيع الحيوي لأغماتين من خلال نزع الكربوكسيل من الأرجينين في للتنافس مع المسارين الأساسيين الذين يعتمدان على الأرجينين، وهما: أيض النيتروجين (دورة اليوريا)، تصنيع البولي أمينات وNO، وكذلك تخليق البروتين.  تشير الدراسات إلى أن أغماتين له فوائد وقائية وداعمة للقلب من خلال (بين فوائد أخرى) تأثيره على تنظيم أكسيد النيتريك، والفوائد العصبية من خلال دوره بوصف عاملاً معدل وداعم للناقلات العصبية، وفوائد  دعم الحالة المزاجية/ المعرفية من خلال التأثيرات المجتمعة على تركيب أكسيد النيتريك وتعديل الناقلات العصبية.

أغماتين هو الناقل العصبي الذي يعمل في مجموعة متنوعة من الطرق لتحسين الصحة العقلية والبدنية. أغماتين لا يعزز المضخة التي من شأنها إغراق العضلات المستهدفة بالدم فحسب، بل أساساً المواد الغذائية. كما أنه يحسن حساسية الأنسولين وأيض الجلوكوز، ويقوم بدور مضاد للالتهابات ويزيد من إفراز بيتا إندورفين (التي هي في جوهرها ناقل عصبي للاحساس “بشعور جيد”). أغماتين يحتوي على خصائص مضادة للاكتئاب ومزيل القلق (مخفف القلق) التي يمكن أن تكون مفيدة في ممارسة تمارين التحميل الثقيلة والضغط العالية.

Juggernaut X, infinite_labs

الكرياتين

اكتشف لأول مرة في عام 1832، الكرياتين هو مركب يشبه الحامض الأميني مصنوع في الكبد والكلى والبنكرياس من أرجينين، الجلايسين والميثيونين. وتشمل المصادر الغذائية من الكرياتين اللحوم والأسماك والدواجن. البالغين والمراهقين الذين يستهلكون بانتظام هذه الأطعمة عادة ما يتناولون 1-2 غرام من الكرياتين في اليوم الواحد، وهي قيمة تساوي تقريبا معدل ما يحرقه الجسم من الكرياتين. في الذكور البالغين الأصحاء والطبيعيين، يوجد 95% من مخازن الكرياتين في العضلات والهيكل العظمي، في حين توجد 5% الباقية في القلب والدماغ والعينين والكليتين، والخصيتين. منذ عام 1992، تم نشر أكثر من 300 ورقة بحثية حول آثار الكرياتين كعامل بناء العضلات وتحسين الأداء. بشكل عام، فإن الغالبية (~ 65-70%) من هذه التجارب السريرية وجدت آثار مفيدة من مكملات الكرياتين، وخصوصا في التمارين عالية الكثافة التي تتم بصورة تكرارية خلال فترة قصيرة. وعلى الرغم من الاستجابة المتفاوتة من شخص لآخر، إلا أن الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين يكسبون حوالي 2-5 باوند أكثر في كتلة العضلات، و 5-15% أكثر في قوة العضلات مقارنة مع الأشخاص الطبيعيين (أو الذين يتناولون مكملات وهمية). النباتيون الذين يتناولون أي منتجات حيوانية من المحتمل أن يواجهون المزيد من المزايا من استخدام الكرياتين.

Juggernaut X, infinite_labs
الكرياتين تحميل غير ضرورية. تناول جرعات يومية من 3-5 جرام ، اعتمادا على وزن الجسم ، غير كافية ل زيادة المخزون العضلي من الكرياتين وتحسين كتلة العضلات والأداء ضمن 30 أيام .

وهناك تشبيه مفيد وهو أن الكرياتين للاعبي تمارين القوة والتكرار تماماً كما الكربوهيدرات للاعبي تمارين قوة التحمل. وبعبارة أخرى، فإن الوظائف الفسيولوجية للكرياتين تعزز إنتاج الطاقة خلال النشاط العضلي الشديد، المتكرر. وبشكل أكثر تحديدا، بعد نقل وامتصاصه في العضلات، يعتقد أن الكرياتين يخدم أربعة وظائف حيوية على الأقل: 1) هو بمثابة مكثف الطاقة ومخزن الطاقة والتي يمكن استخدامها لانتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين ATP))؛ 2) أنه يعزز القدرة على نقل الطاقة بين الميتوكوندريا وألياف العضلات؛ 3) أنه بمثابة مادة معادلة ضد حماض الخلايا أثناء ممارسة الرياضة؛ و4) أنه ينشط تحلل الغليكوجين (تكسير الغليكوجين) أثناء ممارسة الرياضة.  وبشكل عام، هذه الآثار تتيح للرياضيين الأداء على مستويات أعلى خلال التدريب، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات والقوة، والطاقة، والتحمل العضلي عالي الكثافة. لقد ركزت الدراسات الحديثة أيضا على الفوائد المحتملة لاستخدام الكرياتين على بعض الأمراض العصبية والقلب والأوعية الدموية.

التوصيات الأولية للاستخدام الكرياتين تنبع من بحوث سابقة باستخدام 20-30 غرام يومياً 5-7 أيام “التحميل” (مقسمة إلى 4-6 جرعات متساوية، 5 غرام للجرعة). وبناء على الأبحاث الحديثة، تم إدخال التحسينات على هذه الاستراتيجية، والآن العديد من الرياضيين يستهلكون جرعة واحدة فقط، 5 غرام حوالي 60 دقيقة قبل أو بعد التدريب مباشرة (ومن المعروف أن التمرين يعزز امتصاص الكرياتين بنحو 10%).

وإن كانت لا تزال هناك تكهنات إلى حد ما، فإن دورة الكرياتين (4 أسابيع من الاستخدام تليها استراحة لمدة 4 أسابيع) معتمدة من قبل الدراسات التي تبين أنه بمجرد اكتمال مخزون العضلات من الكرياتين، فإنها يمكن أن تبقى مرتفعة (وتعزز الأداء) لحوالي 4 -5 أسابيع إضافية دون تناول مكمل على الإطلاق.  في المعتاد، الرجال والنساء الأصحاء، تناول مكملات يومية 3-5 غرام يوميا من الكرياتين يبدو أنه لا يشكل أي مخاطر صحية ضارة. لا ينصح بالاستخدام على المدى الطويل للجرعات العالية (≥ 10 غ / يوم) لأن الأبحاث حول هذا النوع من استخدام الكرياتين ليست متاحة بعد. تحميل الكرياتين غير ضروري. تناول جرعات يومية من 3-5 غرام، اعتمادا على وزن الجسم، يكون كافياً لزيادة المخزون العضلي من الكرياتين وتحسين كتلة العضلات والأداء ضمن 30 يوماً.

قد يزيد الكرياتين أيضا كتلة العضلات عن طريق خفض مستويات ميوستاتين. في دراسة نشرت في مجلة علم الغدد الصماء الجزيئية والخلوية، فحص الباحثون تأثير الكرياتين على مستويات الميوستاتين في الرجال المدربين على المقاومة. في تصميم مزدوج التعمية، تم تعيين 27 شخصا من الذكور الأصحاء لمجموعات تدريب المقاومة ومكملات الكرياتين. ومن المثير للدهشة، وجدت الدراسة أن مكملات الكرياتين إضافة إلى برنامج التدريب المقاومة تعمل على زيادة النقص الناجم عن التدريب في مستويات الميوستاتين في البلازما، مما يزيد من آثار التمرينات على قوة العضلات وكتلتها. وذكرت دراسات أخرى أن تناول الكرياتين يعزز استجابة IGF-1 العضلات وكذلك بالتزامن مع زيادة تنشيط خلايا الميوستالايت.

Juggernaut X, infinite_labs

بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني، مع مساعدة من حمض أميني آخر يسمى هيستيدين، يساعد على تكوين مركب يسمى كارنوزين في العضلات. كارنوزين، بدوره، هو واحد من أهم وأقوى معادلات الحموضة (الأحماض) المعروفة للعمل في العضلات خلال ممارسة التمرينات الرياضية. على مدى السنوات الأربعة عشر الماضية، تركزت الأبحاث في خمسة بلدان (اليابان، المملكة المتحدة، كوريا، روسيا، والولايات المتحدة) على الفوائد المحتملة لمكملات البيتا ألانين في البشر. بكل بساطة، إذا كنت ممن يمارسون التدريبات عالية الكثافة، فإن بيتا ألانين سوف يساعدك في الوصول إلى مستويات جديدة من الأداء.  على سبيل المثال، تم إجراء دراسة مزدوجة التعمية مع العلاجات الوهمية على 33 رجلا مؤخرا في كلية نيو جيرسي. بعد وضعهم في مجموعة الكرياتين فقط (10.5 غرام / يوم)، الكرياتين + بيتا ألانين (10.5 غراما الكرياتين + 3.2 غرام / اليوم من بيتا ألانين)، أو مجموعة المكمل الوهمي (10.5 غرام / يوم من سكر العنب)، خضع المشاركون إلى 10 أسابيع من تدريبات المقاومة. قال باحثون ان المشاركين في مجموعة  الكرياتين + بيتا ألانين اكتسبوا كتلة عضلية (~ 4 باوند) وفقدوا دهون أكثر  من المشاركين في المجموعتين الأخريين. أيضًا، كانت معدلات التعب خلال التدريب أقل، وكان حجم التدريب أعلى، على التوالي، في مجموعة الكرياتين + بيتا ألانين.

juggernaut x, infinite_labs
بخصوص أداء ، وزيادة القدرة على العمل الإجمالية بيتا ألانين بنسبة 13 ٪ بعد 4 أسابيع ، و 16 ٪ بعد 10 أسابيع. في المقابل، لم تحدث تغييرات في المجموعة الثانية .

في دراسة أخرى تم تقييم آثار مكملات البيتا ألانين في البشر، 51 رجلاً، كانوا يتناولون مكملات يومية بمقدار 3.2 غرام من بيتا ألانين لمدة 28 يوما. تم تقسيم المكمل إلى أربعة جرعات متساوية مقدار كل منها 800 ملغ للجرعة يوميا لمدة ستة أيام متتالية، تليها جرعتين كل منها 1.6 غرام لمدة 22 يوما التالية. وأشارت النتائج إلى أن مكملات البيتا ألانين تأخر حدوث التعب (وبالتالي تحسن الأداء) بنسبة 14.5%. وعلى النقيض من الدراسة المذكورة أعلاه، لم يكن هناك تأثير إضافي عند دمج بيتا ألانين مع تناول جرعات يومية من مونوهيدرات الكرياتين.  وأخيرا، تناولت دراسة حديثة تأثير تناول بيتا ألانين لمدة 4 أسابيع مقابل 10 أسابيع على أداء ركوب الدراجات. وتناول خمسة وعشرون من الرجال الأصحاء إما مكملات وهمية أو 4-6 غرام يوميا من بيتا ألانين. بعد 4 أسابيع، اكتسب الأشخاص الذين تناولوا بيتا ألانين زيادات كبيرة في مستويات كارنوزين في عضلة الساق، وبعد 10 أسابيع تضاعفت تقريباً مستويات كارنوزين المستوى الأساسي. بخصوص الأداء، زاد بيتا ألانين من القدرة الإجمالية على العمل بنسبة 13% بعد 4 أسابيع، و 16% بعد 10 أسابيع. في المقابل، لم تحدث تغييرات في المجموعة الثانية.

من خلال تعزيز إمكانات معادلة العضلات، فإن بيتا ألانين يزيد من كثافة التدريب والحجم، وبالتالي يؤدي إلى آثار مفيدة لممارسة التدريب على تكوين الجسم. نظراً لسرعة تخليصه من الدم، وأنه في الجرعات العالية يمكن أن يسبب وخزاً طرفياً (على غرار النياسين)، فإن الجرعات المثلى لبيتا ألانين هي 400-800 ملغ تؤخذ 4-8 مرات في اليوم الواحد.

الكافيين

الكافيين هو مادة ذات تأثير عقلي يستهلك على نطاق واسع في العالم الغربي. بالإضافة إلى كونه منشطاً للجهاز العصبي المركزي، وله مجموعة متنوعة من الآثار الطرفية المتصلة بتقلص العضلات، إدرار البول، إفراز المعدة، وتحلل الدهون. المواطن الأميركي العادي يستهلك 206 ملغ من الكافيين يوميا (أي ما يعادل حوالي كوبين من القهوة)، و 10% من السكان البالغين يتناولون أكثر من 1000 ملغ من الكافيين يومياً. كيميائيا، الكافيين (7،3،1-زانثين ثلاثي الميثيل) هو عضو في فئة من العقاقير تعرف باسم زانثينات الميثيل. التأثير الدوائي الأساسي للكافيين هو العداء الانتقائي لمستقبلات الأدينوساين A1 و A2A . الأدينوزين هو أحد المقومات الخلوية الذي ينظم إطلاق وفعالية مجموعة متنوعة من الناقلات العصبية، بما في ذلك نورابينيفرين، أستيل كولين، الدوبامين، وGABA. وهو يثبط في المقام الأول إطلاق الناقلات العصبية المثيرة، وبالتالي يؤدي إلى زيادة تركيزات الأدينوزين، يقلل الشهوة ويقلل النشاط السلوكي العفوي. تركيزات الأدينوزين تزيد ببطء أثناء اليقظة، لذلك فإن عداء الأدينوزين هو ما يسبب تأثير تعزيز النشاط للكافيين. وتشمل الآثار الأخرى للكافيين تثبيط فسفوداي استراز  (PDE)، وحصار GABA-A، وتجميع الكالسيوم داخل الخلايا. أهمية هذه الآثار في الجرعات العادية قابلة للنقاش.

juggernaut x, infinite_labs

تأثير الكافيين المفيد في تمارين التحمل قائم ومعروف، وقد تم تأكيده في العديد من الدراسات. أثناء ممارسة التمارين غير القاسية، فإن الكافيين في جرعات من 3-9 مغم / كغم (200-900 ملغ) يؤخر التعب إلى حد كبير، ويزيد وقت التمرين بنسبة 20-50%، وتكون الجرعة المثالية هي 3-6 ملغ / كغ. الجرعات الأقل، مثل 1.5 ملغم / كغم، يبدو أنها تقدم بعض الفوائد على الأقل. حجم التأثير المفيد يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل، مثل نوع وشدة التمرين (يتضح التأثير الأكبر في التمارين التي تستمر 30-120 دقيقة)، الاستخدام السابق للكافيين (مع تأثير أكبر وأطول بين غير المستخدمين)، حالة التدريب والفروق الفردية. على الرغم من أن العديد من هذه الدراسات التي أجريت في حالة الصيام، والتي لا تعكس ظروف واقعية، إلا أن هناك نتائج في الدراسات التي تمت على أشخاص جيدي التغذية. استخدام الكافيين لتحسين أداء التحمل هو أيضاً آمن تماماً. الجرعات العالية التي تصل إلى 10 ملغ / كغ لا تضعف التنظيم الحراري أثناء ممارسة الرياضة، والتمرين يمنع آثار الكافيين على إدرار البول، ولذلك لا يتم التأثير على حالة الترطيب.

juggernaut x, infinite_labs
تأثير الكافيين مفيد له على التحمل من نوع ممارسة راسخة ، وقد أكد في العديد من الدراسات. أثناء ممارسة الرياضة submaximal ، الكافيين في جرعات من 3-9 مجم / كجم ( 200-900 ملغ) يؤخر التعب إلى حد كبير ، وزيادة وقت التمرين بنسبة 20-50 ٪ ، مع 3-6 ملغ / كغ تتراوح تظهر أن تكون مثالية .

كما وجد أن مادة الكافيين تزيد معدل التكرار إلى التعب خلال تمارين المقاومة.  وقام الباحثون بفحص تأثير تناول الكافيين الحاد على حصول آلام في العضلات إثر تدريب الجزء العلوي من الجسم، عالي الكثافة والمقاومة حتى الإخفاق. تناول الذكور معتدلو التدريب جرعة من الكافيين (5 ملغ · كغ-1) أو مكملات وهمية في ترتيب عشوائي وغير متوازن، وطلب منهم بعد ساعة إكمال تمرين البينش مستلقياً على المقعد حتى الإخفاق بشدة 60% وتكرار واحد كحد أقصى.  وفي نهاية الدراسة، أدى الكافيين إلى تحسين التكرار حتى الإخفاق، وزيادة ذروة اللاكتات في الدم، وانخفاض RPE مقارنة مع الدواء الوهمي. وكانت آلام العضلات أيضا أقل من ذلك بكثير في حالة الكافيين مقارنة مع العلاج الوهمي. زاد الكافيين من مرات التكرار حتى الإخفاق بمعدل 11.6% على تمرين البينش و 19.1% على تمرين الساق.  وتشير النتائج إلى أن تناول الكافيين يعزز أداء قوة العضلات، ويقلل من آلام العضلات في الجزء العلوي مباشرة بعد الانتهاء من تمرين عالي الكثافة والمقاومة حتى الإخفاق.

L-التيروزين

الحمض الأميني التيروزين هو من سلائف الناقلات العصبية الكاتيكولامين وهي الدوبامين والنورابينيفرين. في الواقع، فإن إضافة الهيدروكسيل إلى التيروزين بواسطة إنزيم إضافة الهيدروكسيل للتيروزين هي الخطوة المحدة لمعدل إنتاج الكاتيكولامينات.  زيادة امتصاص التيروزين قد يؤثر بشكل إيجابي على الأداء النفسي المتعلق بالكاتيكولامين. ويتم تناول هذا الحمض الأميني لمرضى الاكتئاب لتحسين مزاجهم، ولكن على الرغم من زيادة إنتاج الكاتيكولامين، فإن العلاج لا يرفع المزاج. هناك أدلة على أن التيروزين قد يفيد الأفراد الأصحاء الذين يتعرضون لحالات ظرفية.  وقد اقترح البعض أن عدم كفاية إنتاج هذه الهرمونات أو الناقلات قد يقوض الأداء البدني الأمثل.  على سبيل المثال، ظهر أن تناول التيروزين يؤدي إلى تحسين الإدراك والأداء في الجنود المعرضين لظروف صعبة.


HARTMAN, W. J., P. M. TORRE, and R. L. PRIOR. Dietary citrulline but not ornithine counteracts dietary arginine deficiency in rats by increasing splanchnic release of citrulline. J. Nutr. 124:1950–1960, 1994.

HARRIS, P. A., G. R. R. CUNNINGHAM, W. E. LAWSON, and M. L. SUMMAR. Oral citrulline effectively elevates plasma arginine levels for 24 hours in normal volunteers. Circulation 106(suppl):II-339, 2002.

Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.

Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):786-92.

Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.

Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol, 2009 Dec 22.

Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2005 May;37(5):731.

Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. ISSN Exercise and Sport Nutrition Review: Research and Recommendations. Sports Nutrition Review Journal. 1(1):1-44, 2004.

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.

Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.

Wyss M, Schulze A. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience. 2002;112(2):243-60.

Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance – recent findings. Sports Medicine. 2005 35(2):107-125.

Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.

Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006 Aug;45(3):242-51.

Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug;31(8):1108-10

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-446.

Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O’Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J Strength Condit Res. 2006, 20(4):928-931.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2006 Jul 28; [Epub ahead of print]

Kourtidou-Papadeli C, Papadelis C, Louizos AL, Guiba-Tziampiri O. Maximum cognitive performance and physiological time trend measurements after caffeine intake. Cogn Brain Res. 2002 May;13(3):407-15.

Thong FS, Derave W, Kiens B, Graham TE, Urso B, Wojtaszewski JF, Hansen BF, Richter EA. Caffeine-induced impairment of insulin action but not insulin signaling in human skeletal muscle is reduced by exercise.Diabetes. 2002 Mar;51(3):583-90.

Davis JM, Zhao Z, Stock HS, Mehl KA, Buggy J, Hand GA. Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Feb;284(2):R399-404. Epub 2002 Oct 24.

Bell DG, McLellan TM. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers.J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1227-34.

Papadelis C, Kourtidou-Papadeli C, Vlachogiannis E, Skepastianos P, Bamidis P, Maglaveras N,   Pappas K. Effects of mental workload and caffeine on catecholamines and blood pressure compared to performance variations. Brain Cogn. 2003 Feb;51(1):143-54.

Cox GR, Desbrow B, Montgomery PG, Anderson ME, Bruce CR, Macrides TA, Martin DT, Moquin A, Roberts A, Hawley JA, Burke LM. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol. 2002 Sep;93(3):990-9.

Lim BV, Jang MH, Shin MC, Kim HB, Kim YJ, Kim YP, Chung JH, Kim H, Shin MS, Kim SS, Kim EH, Kim CJ. Caffeine inhibits exercise-induced increase in tryptophan hydroxylase expression in dorsal and median raphe of Sprague-Dawley rats. Neurosci Lett. 2001 Jul 27;308(1):25-8.

Dunagan N, Greenleaf JE, Cisar CJ. Thermoregulatory effects of caffeine ingestion during submaximal exercise in men.Aviat Space Environ Med. 1998 Dec;69(12):1178-81.

Kovacs EM, Stegen JHCH, Brouns F. Effect of caffeinated drinks on substrate metabolism, caffeine excretion, and performance. J Appl Physiol. 1998 Aug;85(2):709-15. Pollak CP, Bright D. Caffeine consumption and weekly sleep patterns in US seventh-, eighth-, and ninth-graders. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):42-6.

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M.J Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8.