Per aumentare la massa muscolare delle braccia è preferibile eseguire una serie da 8-12 ripetizioni oppure una da 30-40?

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Per aumentare la massa muscolare delle braccia è preferibile eseguire una serie da 8-12 ripetizioni oppure una da 30-40?

Gli esercizi di resistenza vengono scelti per l’aumento della massa muscolare in base ad alcune variabili che prescindono dal loro grado d’intensità. Tali variabili comprendono volume, azione muscolare, tempo trascorso dal muscolo sotto tensione, cadenza di sollevamento, contrazione, e intervalli di riposo tra le sessioni (American College of Sports Medicine 2009). Solitamente i protocolli classici prevedono per gli esercizi di resistenza un’intensità del 70%-80% di 1 RM per 8-12 ripetizioni al fine di massimizzare l’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento. Molti degli allenamenti di routine di bodybuilding raccomandano 8-12 ripetizioni per favorire la crescita muscolare. Molti siti web di fitness si riferiscono a tali programmi con i nomi “100-Rep Hell” o “3 Minute Set” ma rappresentano l’opposto di quanto raccomandato dalla maggioranza degli scienziati.

Molti grandi bodybuilder hanno ottenuto grandissimi risultati – inclusa la crescita muscolare – con le ripetizioni ad alta intensità. Tom Platz, che sfoggia nel mondo del culturismo alcune tra le gambe più grosse, è un sostenitore del programma di squat ad alto numero di ripetizioni per l’aumento della massa muscolare. Serge Nubret è stato un altro grande bodybuilder che all’allenamento pesante preferiva un numero maggiore di ripetizioni ad alto volume. Arnold raccomanda un workout ad alto numero di ripetizioni in quanto rappresenta una sorta di spinta per i muscoli delle braccia a svilupparsi.

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Sebbene tra i culturisti vi siano i sostenitori delle serie lunghe e di quelle brevi, sono pochi gli studi in grado di provare quale tra i due schemi di ripetizione risulti più efficace per lo sviluppo della massa muscolare. C’è un conflitto evidente tra gli studi a favore di un allenamento con carico intensivo e altri che dimostrano come non vi sia alcuna differenza tra i due programmi condotti fino alla fatica. Le ipotesi a sostegno del sollevamento con carico pesante si basano sul fatto che le fibre di tipo II mostrino approssimativamente una capacità maggiore di crescita del 50% paragonata alle fibre di tipo I. Le fibre di tipo II vengono attivate con una percentuale di peso pari al 70-80% di 1RM coinvolgendo un numero maggiore di unità motorie. Recenti studi hanno dimostrato che la crescita muscolare può avvenire anche con pochissimo peso quando il muscolo è sottoposto ad un alto stress metabolico. L’uso dell’allenamento con occlusione vascolare prevede la momentanea occlusione dei vasi sanguigni durante l’allenamento a carico estremamente leggero per incrementare l’aumento della massa muscolare basandosi sulla teoria dello stress metabolico. Uno studio del 2012 dimostra che una percentuale del 30% di 1RM porta a un aumento della massa muscolare paragonabile alla stessa ottenuta con una percentuale dell’80% di 1RM, entrambe condotte a sfinimento. Risultati simili sono stati osservati in uno studio che metteva a confronto i livelli di sintesi proteica dei muscoli dopo due allenamenti con resistenza effettuati rispettivamente al 30% di 1RM e al 90% di 1RM fino a cedimento. Ciò dimostra che l’intensità non è determinante in un allenamento con cedimento.

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Meglio un allenamento ad alte o a basse ripetizioni?

Un precedente studio avente per oggetto 18 giovani esperti in allenamento con resistenza lasciò senza parole l’industria del bodybuilding. I volontari furono raggruppati in base alla forza di partenza e assegnati a caso a 1 di 2 gruppi sperimentali:

– un gruppo nel quale l’allenamento con resistenza prevedeva una serie di 25-30 ripetizioni a basso carico, e

– un altro gruppo nel quale l’allenamento con resistenza prevedeva una serie di 8-12 ripetizioni ad alto carico.

Al termine dello studio i risultati furono a dir poco scioccanti. Riguardo alla potenza, nonostante la leggerezza del carico, la serie ad alte ripetizioni comportò un aumento della forza massima muscolare. Allo stesso modo, però, nell’allenamento a basse ripetizioni, gli effetti del carico pesante si tradussero in un aumento della forza. Dopo 8 settimane, i ricercatori confrontarono tutti i dati raccolti constatando che entrambi i metodi avevano portato ad un aumento della massa muscolare senza differenze significative. Le teorie smentirono così le linee guida dell’allenamento ipertrofico, che sottolineava la necessità di un carico di almeno il 65% per stimolare la crescita muscolare in un soggetto allenato.

In conclusione, gli studi vanno contro l’opinione comune secondo la quale per costruire una buona massa muscolare sia necessario un carico pesante. I risultati suggeriscono che l’allenamento a basso carico possa dimostrarsi un metodo efficace per incrementare l’ipertrofia muscolare nei soggetti allenati. La dimensione muscolare raggiunta con l’allenamento a bassa intensità era pari a quella ottenuta con un intervallo di ripetizione spesso raccomandato per massimizzare l’ipertrofia muscolare. D’altra parte, se si considera l’aumento della forza massimale come di primaria importanza, sarà necessario utilizzare un carico pesante escludendo l’allenamento a carico leggero.

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Alta, bassa intensità o una combinazione di entrambi? Cos’è determinante per la taglia?

I ricercatori hanno cercato di dimostrare se un allenamento basato sulla combinazione di ripetizioni ad alta e a bassa intensità potesse risultare più efficace nel favorire la crescita muscolare rispetto alla scelta dell’uno o dell’altro programma. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a 3 diversi gruppi di allenamento con resistenza con sfinimento:

– Alto carico 80% di 1RM (8-12 ripetizioni);

– Basso carico 30% di 1RM (30-40 ripetizioni);

– Allenamento con resistenza combinato che alternava pesi pesanti e leggeri ogni due settimane.

L’allenamento con resistenza prevedeva tre sessioni per il braccio sinistro preacher curl 3 volte alla settimana con 90 secondi di riposo tra una sessione e l’altra. Al termine dello studio, non è stata rilevata alcuna differenza in termini di aumento della massa muscolare, mentre il gruppo con carico superiore ha registrato un incremento della forza muscolare. Il gruppo ha infatti registrato un aumento della forza pari al 26,5%, mentre, sebbene poco significativo, il gruppo a carico leggero ha sviluppato un incremento della forza pari al 4,6% e quello a carico misto dell’11,8%.

Le sessioni sono state portate a termine fino a cedimento e secondo quanto affermato dal professor Fry “ Se si conduce ogni sessione a cedimento, lo sforzo prodotto per attivare le medesime fibre muscolari sarà lo stesso a prescindere dal carico sollevato.” Perciò, l’ipertrofia muscolare sembrerebbe non dipendere dal carico dell’allenamento a parità di sforzo.

 

Punti chiave: Non importa se si effettua un allenamento a carico pesante o leggero, quello che conta è che sia condotto al completo sfinimento. Se si desidera aumentare la propria forza muscolare, l’allenamento dovrà essere effettuato all’80% di 1RM. A quanto pare, quindi, per guadagnare massa muscolare si potrà alternare l’alleamento a carico pesante con quello a carico leggerro per evitare di annoiarsi in palestra ottenendo gli stessi risultati e non sarà necessario allenarsi a carico pesante se si desidera solo incrementare la propria taglia.

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