Muskelwachstum durch Muskelpumpen

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How the Muscle Pump Creates Muscle Growth

by: Robbie Durand

Wenn es etwas gibt, was Gewichtheber nicht tagein, tagaus tun können, ist es, kontinuierlich hart zu trainieren. Alle Gewichtheber brauchen Zeiten der Ruhe und Regeneration bei reduziertem Gewicht. Der berühmte griechische Muskelmann Milo von Croton soll Berichten zufolge viel Kraft gewonnen haben, indem er jeden Tag ein wenig Gewicht hinzufügte. Es wurde behauptet, dass er das Kunststück, einen Bullen zu heben, dadurch zustande gebracht hätte, dass er schon in der Kindheit anfing, ein neugeborenes Kalb hochzuheben und herumzutragen und das täglich zu wiederholen, während es aufwuchs. Das würde einem täglichen Training von Gewichtheben aus der Hocke entsprechen, bei man jeden Tag eine Platte von zweieinhalb Pfund hinzufügt. Es ist klar, dass diese Art von Training theoretisch seriös klingt, aber sie würde zu massivem Übertraining führen. Kraftsportler und olympische Gewichtheber arbeiten sicherlich nicht so, da wir wissen, dass ernsthafte Kraftsportler verschiedene Formen der Periodisierung mit Phasen von schwerem und leichtem Training verwenden.

Berichte ergeben, dass die Muskelproteinsynthese bei Ruhe und Erholung von Widerstandstraining nach dem Verzehr von 20 g hochwertigem Protein wie Molkeeiweiß die maximale Stimulation erreicht. Unter diesen Bedingungen erscheint der intrazellulare Transport von Aminosäuren im Muskel gesättigt und es tritt keine weitere Erhöhung der Proteinsynthese auf. Im Grunde sagt der Muskel: “Ich bin satt, mehr Aminosäuren werden nicht benötigt!” BCAA einzunehmen ist nicht nur zur Steigerung der Proteinsynthese gut, sondern es kurbelt auch den Prozess der Muskelerholung an. Tatsächlich hat eine Studie, die im Journal of International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, untersucht, wie BCAAs den Erholungsprozess beeinflussen. Forscher fanden heraus, dass Anzeichen von Muskelschäden reduziert und die Regeneration bei Männern, die Widerstandstraining machen, beschleunigt wird, wenn BCAA-Zusatzstoffe vor und nach “schädigendem” Widerstandstraining eingenommen werden.

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Die gute Neuigkeit ist, dass in der letzten Ausgabe von Clinical Nutrition berichtet wird, dass leichte und Aminosäuren große Steigerungen der Proteinsynthese anregen können. Hyperaminoacidemia (d.h., eine große Steigerung der Aminosäuren) regt die Muskelproteinsynthese in den ruhenden Skelettmuskeln an. Forscher wollen untersuchen, ob Widerstandstraining mit leichtem Gewicht in Verbindung mit Aminosäuren die Muskelproteinsynthese verstärken kann.

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Zehn gesunde Männer trainierten ein Bein mit einer Widerstandsübung mit leichtem Gewicht bei 16% mit höchstens 1 Wiederholung und erhielten kleine Proteindosen über den Tag verteilt. Dies ist ein extrem leichtes Gewicht und die Gewichtheber pumpten nur den Muskel. Muskelbiopsien wurden von dem ruhenden und dem trainierten Muskel alle 2,5 Stunden während des Zeitraums der Proteineinnahme gemacht. Am Ende der Studie erhöhte die Proteineinnahme das Plasmaleucin deutlich (~ 39 %) und die essentiellen Aminosäuren um (~ 20 %) im Vergleich zu den basalen Konzentrationen im Ruhezustand. Im Vergleich zum Ruhezustand verlängerte das Training mit leichtem Gewicht die stimulierende Wirkung von Nahrungseiweiß auf die Muskelsynthese. Das bedeutet, dass die maximale Proteinsynthese durch sehr leichtes Gewicht stimuliert werden kann. Dies ist nicht die erste Studie, die zeigt, dass die Verwendung von leichteren Gewichten die Muskelproteinsynthese steigern kann. Das bedeutet auch, dass, solange Sie Aminosäure oder Proteinergänzung zu sich nehmen, können Sie eine Krafttrainingseinheit durchführen und gleichmäßige Steigerung der Proteinsynthese während des ganzen Tags erzielen.

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Training bis zum Muskelversagen und Molke verbessern die Muskelproteinsynthese
Wenn Sie leichtes Gewicht benutzen und im Fitnessraum trainieren, achten Sie darauf, die Übungen bis zum Muskelversagen zu wiederholen. Forscher berichten, dass es die anabolen Wirkungen von Molkeeiweiß ungeachtet der Menge des gehobenen Gewichts zu verbessern scheint, wenn bis zum Muskelversagen trainiert wird. Die Forscher ließen Probanden einen Molkeeiweißdrink verzehren (15 Gramm Molkeeiweiß) und vor dem Training ausruhen; dann ließen sie die Probanden Beinübungen ausführen und machten direkt danach Muskelbiopsien, um die Anzeichen von Proteinsynthese zu messen. Die Probanden machten entweder:

1.) vier Übungen bei 90% Maximalkraft bis zum Muskelversagen
2) 30% angepasstes Training nicht bis zum Muskelversagen; oder
3) 30% bis zum Muskelversagen.

Insgesamt ließen die Forscher die Probanden schwerere Gewichte bis zum Muskelversagen liften (90% eines 1-RM) und leichtere Gewichte bis zum Muskelversagen (30% eines 1-RM) und leichte Gewichte nicht bis zum Muskelversagen (30% eines 1-RM). Am Ende der Studie wurde festgestellt, dass die Proteinsynthese 24 Stunden nach dem Training erhöht war. Zusätzlich berichteten die Forscher, dass sie, unabhängig von der Intensität oder dem verwendeten Gewicht, feststellten, dass die Muskelproteinsynthese nur nach den Übungen beobachtet wurde, die bis zum Muskelversagen durchgeführt wurden (d.h., 90% bis zum Muskelversagen und 30% bis zum Muskelversagen), was darauf hinweist, dass die höchste Aktivierung der Muskelfasern (vor allem der Fasern vom Typ II) für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese nach dem Training notwendig ist.

Wenn das Training in der Leichtgewicht-Gruppe nicht bis zum Muskelversagen reichte, trat keine Proteinsynthese auf. Die Forscher vermuten, dass Abläufe, die maximalen Einsatz von Muskelfasern (d.h., dass Fasern sowohl von Typ I als auch von Typ II Bewegungen mit Belastung und Umfang machen, die Ermüdung herbeiführen) während des Trainings erfordern, entscheidend sind, um die anabolen Wirkungen des Trainings für mindestens 24 Stunden der Erholung nach dem Training zu verbessern. Man kann sich fragen, wie ein Gewichthebertraining mit solch leichten Gewichten zur Verbesserung der Muskelproteinsynthese nützlich sein kann. Man muss berücksichtigen, dass, auch wenn eine Gruppe von Probanden schwerer hob (d.h., 90% von 1-RM), die Gruppe mit den leichteren Gewichten (30% von 1-RM) länger trainierte. Dies heißt aber, dass Bodybuilder ihre Trainingseinheiten durch Benutzung von schweren und leichten Gewichten in Verbindung mit hochwertigem Molkeeiweiß oder BCAA-Zusatzstoffen variieren können, um die Muskelproteinsynthese zu verbessern. Dies deutet darauf hin, dass Bodybuilder ähnliche Steigerungen der Proteinsynthese durch Übungen mit geringer Belastung und vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen erzielen können.

Kernaussagen: Sie müssen nicht schwer trainieren, um die maximale Steigerung der Proteinsynthese zu erzielen. Ein Gewichtheber kann die maximale Steigerung der Proteinsynthese durch einen Molkeeiweißdrink vor und nach Übungen zusammen mit Training bis zum Muskelversagen erzielen.

Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than highload low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE. 2010;5: e12033.

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK, et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 2010;588:3119–30.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. J Nutr. 2011 Apr;141(4):568-73.

Bechshoeft R, Dideriksen KJ, Reitelseder S, Scheike T, Kjaer M, Holm L. The anabolic potential of dietary protein intake on skeletal muscle is prolonged by prior light-load exercise. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):236-44.