Mejor posición de la mano para construir un pecho grande: ¿agarre estrecho, medio o ancho?

23539
glycogen recplacement, infinite_labs

Mejor posición de la mano para construir un pecho grande: ¿agarre estrecho, medio o ancho?

Por Infinite Labs
por: Robbie Durand

Para los militares, el push-up se considera un ejercicio de fortalecimiento estable para la parte superior del cuerpo. Si va al gimnasio, podrá ver a chicos usando el press de banca o las máquinas de martillo, pero ¿cuándo fue la última vez que vio a una persona haciendo una flexión de brazos en el gimnasio? El ejercicio push-up es un representante del ejercicio de cadena cinética cerrada que puede fortalecer los músculos del hombro y el tronco en la vida diaria.
Las flexiones son un ejercicio de peso corporal frecuente, diseñado para fortalecer el pecho, los brazos, los hombros y el tronco. Realizar una flexión de brazos requiere la estabilidad del tronco a través de un movimiento de empuje simétrico de la parte superior del cuerpo. Esta combinación se produce en muchas actividades funcionales y deportivas. Cuando está haciendo press de banca con equipo o máquinas de fuerza de martillo, usted no está trabajando la fuerza central como la que se realiza la flexión de brazos. La literatura de fitness moderna sugiere que diferentes posiciones de las manos durante flexiones pueden aislar diferentes músculos. La creencia popular indica que flexiones de base ancha activan más fibras en el pecho, pero este estudio demostró lo contrario. La literatura científica, sin embargo, ofrece poca evidencia de que las diferentes posiciones de las manos provocan diferentes respuestas musculares. Los investigadores examinaron si los diferentes niveles de la actividad electromiográfica (EMG) en el pectoral mayor y se requiere trabajar músculos tríceps braquiales para realizar flexiones de cada una de 3 posiciones diferentes de las manos: posición de la mano:

hand position, push_up, infinite_labs

FUERZA Y PODER

“Levántese por encima del resto con Juggernaut X. Con ocho gramos de citrulina por porción, nuestro nuevo pre-entrenamiento incluye todos los ingredientes necesarios para ayudarle a alcanzar nuevas alturas y lograr sus objetivos de fitness.”

Base a la anchura de los hombros,

-Base ancha, y

-Posicionamiento de las manos en base angosta
Cuarenta sujetos, 11 hombres y 29 mujeres, realizaron 1 repetición de cada flexión de brazos. La actividad EMG de pectoral mayor del brazo dominante y tríceps braquial se registró usando electrodos de superficie. La actividad EMG fue mayor en ambos grupos musculares durante las flexiones realizadas desde la posición de las manos en base angosta en comparación con la posición de base ancha. Este estudio sugiere que, si el objetivo es inducir una mayor activación muscular durante el ejercicio, a continuación, las flexiones deben realizarse con las manos en una posición de base estrecha en comparación con una posición de base amplia.

El agarra angosto es mucho mejor que el agarre ancho para la activación del pecho
El último estudio publicado en la J Phys Ther Sci. examinó el impacto de las flexiones realizadas con tres posiciones diferentes. Se llevaron a cabo push ups con tres diferentes anchos posición de la mano de:

 

-Angosto (50%),


-Neutral (100%), y


-Posiciones anchas (150%).

Los investigadores midieron las actividades de los músculos de los deltoides, pecho, tronco, bíceps, tríceps, dorsales, etc. Las amplitudes EMG los push ups de agarre angosto fueron mayores en el pectoral menor, pectoral mayor, tríceps braquial, y el infraespinoso, en comparación con los push ups de agarre neutral. No se encontraron diferencias para los otros músculos. El agarre ancho de flexión de brazos que comúnmente se considera como la mejor posición de push up para activar el pecho encontró que las flexiones de agarre ancho activan más de la escápula que el pecho.

Key points: Narrow Grip hand positioning seems to be the best hand position for chest activation.

Snarr RL, Esco MR. Electromyographic comparison of traditional and suspension push-ups. J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:75-83. doi: 10.2478/hukin-2013-0070. eCollection 2013 Dec 18.
“Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities, by Kim, Kim & Ha, in Journal of Physical Therapy Science (2016)”
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. : Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633.
Oh HS, Kim JY, Kim GE, et al. : Comparison of muscle activities in different supporting surface intervals during push-up exercise. J Korean Soc Integr Med, 2013, 1: 25–35.
Gouvali MK, Boudolos K.: Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. J Strength Cond Res, 2005, 19: 146–151.

MUSCLE MEDIA MAGAZINE FOR MEN

La principal fuente de entrenamiento, nutrición, suplementos, la pérdida de grasa y salud de los hombres.

VER AHORA