Каким образом накачивание мышц способствует росту мышц?

231
sleep, infinite_labs

Каким образом накачивание мышц способствует росту мышц?

автор: Робби Дюранд

Если существует что-то, что тяжелоатлеты не могут делать изо дня в день, то это постоянные тренировки с большими весами. Всем спортсменам необходимы периоды отдыха и восстановления. Говорят, что известный греческий силач Милон Кротонский приобрел огромную силу добавляя вес понемногу каждый день. Рассказывают, что он овладел мастерством поднятия быка, начав тренировки в детстве с того, что поднимал и носил новорожденного теленка и повторял это упражнение ежедневно до момента взросления животного. Такие тренировки эквиваленты ежедневным приседаниям с добавлением 2.5 фунтов веса на гриф каждый день. Очевидно, что в теории такой способ тренировки выглядит логичным, но приведет к огромной перетренированности. Пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты абсолютно точно не тренируются подобным образом, насколько известно, профессиональные силовые атлеты используют различные виды периодизации, включающие периоды тренировки с большим и малыми весами.

В отчетах указывается, что синтез мышечного белка в периоды покоя и восстановления от тренировок с отягощением достигает максимальной стимуляции после употребления порции высококачественного протеина, такого как сывороточный протеин, объемом в 20 грамм. При таком условии мышцы насыщаются межклеточной аминокислотой и дальнейший синтез белка не происходит. По сути мышцы говорят: “Нам достаточно, не нужно больше аминокислот!” Употребление аминокислот с разветвленными боковыми цепями способствует повышению синтеза белка, но помимо этого, они запускают процесс восстановления мышц. Исследование, опубликованное в Журнале международного общества спортивного питания изучило воздействие аминокислот с разветвленными боковыми цепями на процесс восстановления. Ученые обнаружили, что употребление аминокислот с разветвленными боковыми цепями до и после “травмирующих” тренировок с отягощением сокращает признаки повреждения мышц и ускоряет восстановление у мужчин, занимающихся тренировками с отягощением.

Хорошие новости сообщаются в последнем издании журнала Клинической диетологии – тренировки с легкими весами и употребление аминокислот может стимулировать значительное увеличение синтеза белка. Гипераминоацидемия (т.е. значительное увеличение аминокислот) стимулирует синтез мышечного белка в скелетных мышцах в состоянии покоя. Исследователи хотели изучить возможность повышения синтеза белка в мышцах благодаря совмещению тренировок с малыми весами с употреблением аминокислот.

СИЛА И МОЩЬ

“Добейтесь большего, чем окружающие, с помощью Juggernaut X. Наша новая добавка перед тренировкой, содержащая восемь граммов цитруллина в порции и все необходимые ингредиенты, которые помогут Вам достичь новых высот и добиться всех фитнес-целей.”

Ten

Десять здоровых мужчин тренировали одну ногу с использованием небольшого веса на уровне 16% максимума для одного повторения и получали небольшие дозы белка в течение дня. Такой вес является крайне малым, и спортсмены просто подкачивали мышцу. Биопсия мышц забиралась из мышечной ткани в состоянии покоя и во время упражнения каждые 2,5 часа в течение периода употребления белка. В конце исследования было обнаружено, что употребление белка значительно повысило концентрации лейцина в плазме (~39 %) и других незаменимых аминокислот (~20%) по сравнению с базисными концентрация в состоянии покоя. По сравнению с состоянием покоя, упражнения с невысокой нагрузкой продлевают стимулирующий эффект пищевого белка на синтез мышечных волокон. Это означает, что максимальный синтез белка может стимулироваться очень малыми весами. Данное исследование – не первое в череде подтверждающих тот факт, что использование легких весов способно повысить синтез белка в мышцах. Таким образом, если вы употребляете добавки, содержащие аминокислоты или белки, вы можете проводить тренировки с большим количеством повторений и достигать равное повышение синтеза белка в течение дня.

infinite_labs
INFINITE FORCE™
  • СПОСОБСТВУЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЮ МЫШЦ
  • СПОСОБСТВУЕТ СИНТЕЗУ БЕЛКА*
  • Специальная формула, способствующая: Энергии и выносливости во время физических упражнений.
  • До + Во время + После! Способствует росту мышц и повышению уровня энергии

Тренировки до субъективного мышечного отказа и пшеничный белок повышают синтез белка в мышцах.
Если вы планируете тренировку с небольшими весами и большим количеством повторений в тренажерном зале, убедитесь, что вы тренируетесь до субъективного мышечного отказа. Ученые сообщают, что тренировки до субъективного мышечного отказа повышают анаболический эффект сывороточного белка, независимо от используемого веса. Ученые предлагали испытуемым протеиновый напиток (15 грамм сывороточного белка) в моменты отдыха и до тренировки, во время которых испытуемые тренировали мышцы ног, сразу же после чего забирался материал на биопсию для измерения маркеров синтеза белка. Испытуемые выполняли следующие варианты упражнений:

1.) четыре сета на уровне 90% максимальной нагрузки до субъективного мышечного отказа;
2) 30% соответствующей нагрузки не достигая уровня субъективного мышечного отказа; или
3) 30% до субъективного мышечного отказа.

Таким образом, ученые предложили участникам исследования поднимать большие веса (90% от веса однократного повторения) до субъективного мышечного отказа, меньшие веса (30% от веса однократного повторения) до субъективного мышечного отказа и легкие веса (30% от веса однократного повторения), не достигая уровня субъективного мышечного отказа. В конце исследования, синтез протеина был повышен в течение 24 часов после тренировки. Кроме того, ученые сообщили, что независимо от используемого веса, исследование показало, что максимальный синтез протеина в мышцах наблюдался только при выполнении упражнений до субъективного мышечного отказа (т.е. 90% до субъективного мышечного отказа и 30% до субъективного мышечного отказа), что возможно означает, что максимальное задействование мышечных волокон (в особенности, волокон второго типа) необходимо для активации синтеза белка в мышцах после тренировки.

Когда тренировка с небольшими весами не проводилась до субъективного мышечного отказа, синтез белка не наблюдался. Ученые утверждают, что программы тренировок, вызывающие максимальное вовлечение мышечных волокон (т.е. волокон как первого, так и второго типов с варьированием нагрузки и количества повторений для достижения мышечной усталости) во время тренировочного процесса крайне важны для достижения анаболического эффекта тренировок в течение, как минимум, 24-часового периода восстановления. Возникает вопрос, могут ли программы тренировок с использованием столь малых весов быть полезны для стимулирования синтеза белка в мышцах? Тем не менее, вам стоит учитывать, что тренировки с более легкими весами (напр., 30% от веса однократного повторения) занимают больше времени, чем тренировки с большим весом (напр., 90% от веса однократного повторения). Это означает, что бодибилдеры могут предпочесть сочетание тренировок с использованием тренировок как с большими, так и малыми весами в сочетании с использованием высококачественного сывороточного протеина или добавок, содержащих аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, для стимуляции синтеза белка в мышцах. Результаты исследований показывают, что спортсмены могут добиться аналогичного повышения синтеза белка с помощью тренировок с невысокой нагрузкой, но большим количеством повторений до мышечной усталости.

Ключевые моменты: Вам необязательно проводить изнурительные тренировки для повышения синтеза белка. Спортсмены могут стимулировать максимальное повышение уровня синтеза белка, употребляя протеиновые коктейли на основе сыворотки до и после тренировок одновременно с тренировками до субъективного мышечного отказа.

Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than highload low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE. 2010;5: e12033.

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK, et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 2010;588:3119–30.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. J Nutr. 2011 Apr;141(4):568-73.

Bechshoeft R, Dideriksen KJ, Reitelseder S, Scheike T, Kjaer M, Holm L. The anabolic potential of dietary protein intake on skeletal muscle is prolonged by prior light-load exercise. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):236-44.