Comment la pompe musculaire peut-elle aider à la croissance musculaire

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Young bodybuilder working out on the cable machine in the fitness center

Comment la pompe musculaire peut-elle aider à la croissance musculaire

par: Robbie Durand

S’il y a bien quelque chose que les haltérophiles ne peuvent pas faire tous les jours, c’est bien s’entrainer sans cesse au maximum. Tous les haltérophiles ont besoin de périodes de repos et de récupération avec un poids réduit. Le célèbre grec Milo de Crotone aurait gagné de la force massive en ajoutant un peu de poids chaque jour. Il déclare aussi avoir réussi l’exploit de soulever un taureau en commençant lorsqu’il était enfant, en soulevant et en transportant un veau nouveau-né et en répétant l’exploit quotidiennement. En grandissant, il a pu petit à petit augmenter sa capacité de charge. Cette approche pourrait s’assimiler à faire des squats tous les jours, en ajoutant un kilo ou deux à la barre tous les jours. Il est clair qu’en théorie, ce type d’entrainement semble légitime, mais il impliquerait la poursuite d’un surentraînement massif. Les dynamophiles et les haltérophiles ne fonctionnent certainement pas de cette façon. Nous savons en effet que les athlètes développant leur force utilisent diverses formes de périodisation avec des périodes d’entrainement ave charges lourdes et légères.

Les rapports indiquent que la synthèse des protéines musculaires au repos et lors de la récupération des exercices de résistance atteint une stimulation maximale après avoir consommé une portion de 20 grammes de protéines de haute qualité tels que les protéines de lactosérum. Dans ces conditions, le transport des acides aminés intracellulaires apparaît saturé dans le muscle, et aucune autre augmentation de la synthèse des protéines ne se produit. Fondamentalement, le muscle dit: «Je suis plein, plus besoin d’autres acides aminés!”

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La prise de BCAA n’est pas uniquement conseillée pour l’augmentation de la synthèse des protéines, mais elle permet également de démarrer le processus de récupération musculaire. En effet, une étude, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a étudié comment les BCAA influaient sur le processus de récupération. Les chercheurs ont constaté que les suppléments en BCAA pris avant et après l’entrainement de résistance réduisaient les signes de lésions musculaires et accélérait la récupération chez les hommes entrainés à la résistance.

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La bonne nouvelle vient dans le dernier numéro de la Clinical Nutrition. Le magazine a en effet rapporté que les acides légers et acides aminés pouvaient stimuler de fortes augmentations de la synthèse des protéines. L’hyperaminoacidémie (à savoir une forte augmentation des acides aminés) stimule la synthèse des protéines musculaires dans le muscle squelettique au repos. Les chercheurs ont voulu déterminer si l’exercice de résistance avec une faible charge en conjonction avec des acides aminés pouvait améliorer la synthèse des protéines musculaires.

Dix hommes en bonne santé ont suivi des exercices avec une jambe avec une résistance faible à raison de 16% d’1 répétition maximale et ont reçu de petites doses de protéines au cours de la journée. Ceci est un poids extrêmement léger et les haltérophiles ne font que pomper le muscle. Des biopsies musculaires ont été obtenues lors du repos et de l’exercice du muscle toutes les 2,5 heures durant la période de consommation de protéines. À la fin de l’étude, le groupe ayant consommé des protéines a montré un niveau de leucine dans le plasma significativement plus élevé (~ 39%) tout comme les niveaux d’acides aminés essentiels (~ 20%) par rapport aux concentrations de base au repos. Par rapport au repos, l’exercice à faible charge prolonge l’effet stimulateur des protéines alimentaires sur la synthèse musculaire. Cela signifie que la synthèse protéique maximale peut être stimulée avec un poids très léger. Ce n’est pourtant pas la première étude qui permet de montrer que l’utilisation qu’un poids plus léger peut augmenter la synthèse des protéines musculaires. Cela signifie que tant que vous consommez un acide aminé ou un supplément de protéines, vous pouvez pratiquer une séance d’exercice à haut rendement et obtenir des augmentations égales de synthèse des protéines tout au long de la journée.

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L’exercice jusqu’à l’échec et le lactosérum améliorent la synthèse des protéines musculaires.

Si vous souhaitez utiliser un poids plus léger et faire des répétitions en dehors dans la salle de gym, assurez-vous de vous entrainer jusqu’à l’ échec absolu. Les chercheurs ont rapporté que l’exercice à l’échec semblait augmenter les effets anabolisants des protéines de lactosérum, peu importe la charge de poids levée. Les chercheurs ont demandé aux sujets de consommer un verre de protéines de lactosérum (15 grammes de protéines de lactosérum) au repos et avant l’exercice, avant de soumettre les sujets à des exercices de musculation de jambes et de leur faire immédiatement après des biopsies musculaires pour mesurer les marqueurs de la synthèse des protéines. Les sujets devaient suivre l’un des programmes suivants:

1) quatre séries à 90% de la force maximale jusqu’à l’échec;

2) 30% de travail concordant jusqu’à l’échec; ou

3) 30% jusqu’à l’échec.

En somme, les chercheurs ont fait soulever aux sujets des poids lourds jusqu’à l’échec (90% d’un 1-RM) et des poids plus légers jusqu’à l’échec (30% d’un 1-RM), et des poids légers, mais sans aller jusqu’à la rupture (30% d’un 1- RM).& A la fin de l’étude, la synthèse des protéines a été augmentée après l’exercice et durant 24 heures après l’exercice effectué.

 

En outre, quels que soient l’intensité ou les poids utilisés, les chercheurs ont découvert que la synthèse des protéines musculaires était observée uniquement après un exercice effectué jusqu’à la rupture (soit 90% jusqu’à la rupture et 30% jusqu’à la rupture), ce qui laisse supposer que l’activation de la fibre maximale (en particulier des fibres de type II) est nécessaire pour l’activation de la synthèse des protéines musculaires après un exercice.

Lorsque l’exercice du groupe avec un poids léger n’a pas été suivi jusqu’à l’échec, la synthèse des protéines n’a pas eu lieu.

 

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les protocoles suscitant la sollicitation maximale des fibres musculaires (les fibres de type I et de type II en utilisant des manipulations de la charge et de volume pour augmenter la fatigue) pendant l’exercice sont essentiels pour améliorer les effets anabolisants de l’exercice pendant au moins 24h lors de la récupération post-exercice. On peut se demander comment un programme d’haltérophilie avec un poids aussi léger peut être utile pour améliorer la synthèse des protéines musculaires ? Vous devez considérer qu’un protocole (soit 90% d’une 1-RM) permet certes de lever des charges plus lourdes, le programme avec des charges plus légères (30% d’une 1-RM) permet une durée d’exercice plus longue. Cela signifie que les athlètes pourront faire varier leurs séances d’entrainement en utilisant des protocoles avec des charges à la fois lourdes et légères en conjonction avec l’aide d’une protéine de lactosérum de haute qualité ou un supplément de BCAA pour améliorer la synthèse des protéines musculaires.

 

Cela suggère que les culturistes pourront obtenir des augmentations similaires de la synthèse des protéines en utilisant des poids faibles et des poids élevés jusqu’à ce que la fatigue.

 

Points clés: Vous n’avez pas besoin de vous entrainer avec beaucoup de poids pour stimuler l’augmentation maximale de la synthèse des protéines. Un athlète pourra stimuler une augmentation maximale de la synthèse des protéines avec un verre de protéines de lactosérum avant et après l’exercice physique associé à un entrainement jusqu’à l’échec.

 

Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than highload low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE. 2010;5: e12033.

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK, et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 2010;588:3119–30.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. J Nutr. 2011 Apr;141(4):568-73.

Bechshoeft R, Dideriksen KJ, Reitelseder S, Scheike T, Kjaer M, Holm L. The anabolic potential of dietary protein intake on skeletal muscle is prolonged by prior light-load exercise. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):236-44.