三种你不会做的肱三头肌运动

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三种你不会做的肱三头肌运动

用铁链和杠铃进行地板暂停肱三头肌伸展运动、增重双臂屈伸运动、机械效益递减铃片卧推举运动

转载自《肌肉媒体杂志》

作者:乔什·布莱恩特

肱三头肌运动 – “拓荒者、乡村铁匠、伐木工人、木匠和建筑工人都需要有强有力的双臂来从事自己的职业。最后,往往那些有着强有力双臂的人会因他们的贡献而受到尊重。”老派健身运动员查克·赛普斯如是说。

赛普斯所从事的健美运动不仅仅局限于重量训练和造型!

帕特·凯西曾开创了以300加磅举重铃创造卧推举最大值617磅的时代,赛普斯那时以220磅的体重轻易就能举起570磅。

赛普斯是优秀的力量塑造者,有着冠军式的健美体格,能让最精英的力量圈都吃惊到几乎掉了下巴。

毕竟,健身迷们都想让自己看起来像电影里的“泰山”那样强壮,想举起像简那样的女孩。或者相反,在健身房里被称为“胖子”的家伙希望能举起很大的重量。

大部分的健身迷们都既想塑造体型又想增强力量;让我们来看一看你如何能实现这两点要求吧。

我们打算看看以下三种你不会做的肱三头肌练习!

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机械效益递减铃片卧推举训练(AKA肱三头肌之亡)

肱三头肌之亡描绘了你的肱三头肌在做完这组练习后的感觉!这一练习是通过完成五个全方位的卧推举动作来实现的。然后,不需要放下哑铃杆,立即在你的胸前放上一块铃片,重复五组动作。然后,不需要放下哑铃杆,立即在你的胸前放上两块铃片,重复五组动作。然后,不需要放下哑铃杆,立即在你的胸前放上三块铃片,重复五组动作。

最后,你重复了25组动作。随着身体的疲劳,你提高了位置强度\杠杆作用,重量未变,但是增强了肱三头肌的负荷。

Triceps Movements

运动性能

如何正确地进行“肱三头肌之亡“运动:

  • 平躺在长凳上。
  • 在胸前伸展双臂举起杠铃。
  • 手掌向下握住哑铃杠,大约与肩同宽(比你平时的握位近大约3英寸)。
  • 上背保持绷紧状态。
  • 让你的同伴在你的胸前按照上述要求放2×4组铃片。
  • 确保你的脚在整个运动中是平的。
  • 紧紧抓住杠铃,将其放低控制在胸前。
  • 伸展手臂用力推哑铃杠。

 

我不是坐在键盘后面幻想;你会发现科里·马修斯将这一运动付诸了实践;在我的指导下,他在2012年按照这一方法赢得了IFBB 职业卡。

利用你卧推举最大值的65%,对此运动来说,这是一个好的开始。休息两分钟,然后用你卧推举最大值的50%来做同一运动。

科里·马修斯进行“肱三头肌之亡”运动,怀特海德进行增重双臂屈伸运动

 

双臂屈伸运动对于做过肩关节置换手术的老人来说可能不是最佳选择;但是这也不意味着,那些追求形体与力量的完全健康的人们需要避免这一被“老派”吹捧为“上身蹲起”的运动。

在上述视频中,你能看到怀特海德 – 他是一位冠军力量举重运动员,也是我的长期客户;他利用增重双臂屈伸运动来帮助自己获得了世界级水准的推举力量。

“唯恐我们忘记,”鲁德亚德·吉卜林在他著名诗歌《退场赞美诗》中对至高无上的傲慢的危险提出了警告。

一直以来,增重双臂屈伸运动帮助塑造了一些最强健和肌肉最发达的体格;它在很多的健身项目中都有一定地位,也为很多健身目标效力。

佩尔·特西在他的《定向健美》一书中写到,他通过核磁共振发现,双臂屈伸运动是经验证唯一一项能对肱三头肌的三块肌肉给于显著压力的运动。

曾经是卧推举600磅第一人的帕特·凯西,曾经把增重双臂屈伸运动作为他健身计划的核心。增重双臂屈伸运动的另外一个好处是,可以帮助提高过头举的性能。从个人角度来说,双臂屈伸运动曾在2005年的“亚特兰蒂斯最强人”的美国竞赛中帮助我轻易赢得了过头举。事实上,每一个伟大的举重选手都曾经在某一时刻接受过双臂屈伸运动的训练。

 

让我们不要忘记,无论过去还是现在,健美界的重要人物都曾经将增重双臂屈伸运动作为他们健身运动的一部分。

 

对于一些肩部和肘部受伤的运动员来说,双臂屈伸运动或许是替代沉重推举的不错选择。

 

要确保保持姿势直立,使负荷的冲击力落在肱三头肌上。

运动性能

 

  1. 将身体维持在哑铃杠上方一臂之长的距离。
  2. 控制身体往下降。你的躯干应该笔直,双肘应该紧贴身体。这有助于肱三头肌更好地参与到运动中。继续降低,直到你的上臂与前臂之间形成90度的直角。
  3. 利用你的肱三头肌将你的躯干从底部向上抬起,使身体回到起始位置。
  4. 按照规定数量重复这一运动。利用尽可能多的附加阻力,做三组五至八个回合练习。 做到最后一组失败时,休息20秒,再做直到失败;最后再休息20秒,直到再次失败,这算最后时间。

用铁链和杠铃进行地板暂停肱三头肌伸展运动

 

硬拉是一种有效的力量测试,因为它需要你突然停住 – 没有弹跳、没有弹力,只是自重,以此来摆脱地心引力的作用。同样地,由于将杠铃暂停在地板上,离心\同轴链被打断,因此肱三头肌地板暂停伸展运动迫使你的肌肉负担所有工作。

做这一运动时,你可以使用EZ曲杠和直杠。尽管对于推举运动员来说,用直杠也有特例,但很多举重运动员说使用EZ曲杠时肘部和手腕疼痛较少。

 

想要加大这一运动的难度,赶紧拿起铁链来吧!

利用起额外的25%的阻力;也就是说,如果你用的杠铃重100磅,那么再加上25磅重的铁链。

为什么要使用铁链呢?

随着杠铃离地而起,你的力量提升了,你能轻而易举地到达终点线。加上铁链,随着杠铃离地,相互联系的阻力增加了!因此,随着举重者力量的增加,阻力也在增加,整个运动的负荷也增加了。

运动性能

  • 躺在地板上,从头后轻轻地抓住杠铃。
  • 两肘保持内收固定状态,用肱三头肌将杠铃举到一臂之长的距离。
  • 将杠铃降低,放到地板上。让杠铃在地板上停留一秒钟。
  • 按照期望回合数重复这一序列。

 

先以一个你能承受的重量开始,进行八个回合,做四组;每次在快要失败时停下来,中间休息60秒。如果健身只是你的业余爱好,那么你可以试试单组运动。以你能承受的重量开始,做五个回合,重复一次,然后休息10秒;做尽可能多的单组训练。

下面,我的客户 – 汤姆·哈维兰将为我们示范。在6分8秒的时间里,汤姆推举了500多磅。

结语

 

 

每个健身人士都想要强壮的双臂,但是很多人低估了肱三头肌在胳膊上的重要性!

富有经验的举重运动员都知道,肱三头肌占上臂大约三分之二,但是他们仍然花费大量训练时间做让他们感到舒适的、轻松的、高重复率的屈伸运动和其他健身人士所喜欢的训练。

 

如果你愿意,现在就开始为肱三头肌变强加油吧。

 

是时候开始蜕变了!

 

 

《肌肉媒体杂志男性版》

选择性训练问题

 

 

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